Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход
Вспоминайте приятные события вместе с членами семьи и друзьями. Часто нам легче наслаждаться жизнью, когда мы делимся приятными переживаниями с другими людьми. Посещаете ли вы японский сад камней, поднимаетесь на вершину горы или слушаете джаз, сидя у камина, наслаждаться моментом приятнее в компании других людей, которые так же, как и вы, получают от него удовольствие.
Наслаждайтесь настоящим моментом, общаясь с другим человеком. Отведите для общения час, какую-то часть дня или даже целый день. Вспомните вместе приятные ситуации. Например, вечеринку, где вы оба присутствовали, совместный отпуск, работу или общих друзей. Совершите паломничество в какое-то важное событие вашего прошлого или просмотрите фотоальбом. Послушайте (или сыграйте) музыку, связанную с каким-то особым воспоминанием. Исследования показывают, что техники, помогающие вызывать или усиливать воспоминания из прошлого, хорошо помогают создавать яркие и живые воспоминания. Например, можно использовать методы «управляемого воображения», ярко представляя себе все подробности приятного воспоминания. Эта стратегия позволит вам и вашим близким воссоздать добрые старые времена.
То, что наслаждаться приятными моментами и воспоминаниями вместе с другими людьми лучше, чем в одиночестве, подтверждается эмпирическими исследованиями. Ученые обнаружили, что общие воспоминания, когда мы перебираем в памяти приятные моменты вместе с другими людьми, вызывают сильные положительные эмоции, такие как радость, чувство самореализации, удовольствие и гордость19. Кажется, это в первую очередь касается пожилых людей. Чем чаще пожилые люди вспоминают приятные ситуации из прошлого, тем больше у них положительных эмоций и тем лучше настроение20. Такие исследования показывают, что все мы, и особенно пожилые люди, имеющие богатый жизненный опыт, всегда можем заново пережить положительные чувства, связанные с приятными воспоминаниями.
Переноситесь в приятные воспоминания. Способность вспоминать приятные события – по собственному желанию переноситься в другое время или место – может принести и удовольствие, и утешение, когда мы больше всего в нем нуждаемся. Одна моя знакомая представляет саму себя на горном велосипеде всякий раз, когда испытывает негативные эмоции или скучает. Такой навык «управляемого воображения» развивается с практикой. Рассмотрим одно исследование, в котором участников учили представлять приятное место и вспоминать позитивные образы21. Сначала их просили составить список счастливых воспоминаний и памятных вещей (фотографий, подарков, сувениров), а затем им нужно было два раза в день в течение недели вспоминать приятные события из своего прошлого. Инструкция была такой:
Прочитайте свой список положительных воспоминаний и выберите одно из них. Затем сядьте удобно, сделайте глубокий вдох, расслабьтесь, закройте глаза и начните вспоминать. Позвольте возникнуть образам, связанным с этим воспоминанием. Представляйте себе события, связанные с ним. Пусть ваше воображение свободно блуждает, вспоминая те или иные детали и подробности.
Как и ожидали исследователи, участники, регулярно выполнявшие это упражнение, показали значительный рост уровня счастья, и чем более яркими были эти воспоминания, тем больше приятных чувств испытывали участники. Приятные воспоминания делают нас счастливее несколькими способами. Думая о положительных аспектах прошлого, мы можем почувствовать, что движемся к своим целям, и это укрепляет наше чувство идентичности.
Например, вспоминая важные события прошлого, мы осознаем непрерывность времени, узнаем что-то новое о себе и начинаем больше ценить собственную уникальность. Кроме того, рассказывая о приятных событиях прошлого другим людям, мы повышаем свою самооценку и начинаем лучше относиться к самим себе. Позитивные воспоминания могут просто вызвать чувства радости и удовольствия: мы смеемся, вспоминая забавные моменты, снова чувствуем ветер в волосах или вновь видим прекрасный пейзаж. Это создает ощущение комфорта и приносит облегчение, особенно в трудные времена.
В поддержку некоторых из этих аргументов одно недавнее исследование выявило, что позитивные воспоминания помогают по-новому увидеть проблему (у 29 % испытуемых), 19 % испытуемых сообщали о повышении настроения, 18 % сообщали, что воспоминания помогли им «совершить побег из настоящего», и только 2 % утверждали, что приятные воспоминания никак не повлияли на их состояние22. Важнее всего то, что чем дольше испытуемые вспоминали о приятных событиях прошлого, тем проще им было наслаждаться жизнью в настоящем. Вот как описывает свой опыт одна участница этого исследования:
Когда я думаю о приятных событиях прошлого, то лучше чувствую себя в настоящем. Это помогает мне больше ценить то, что у меня есть. Это помогает увидеть, где я была тогда, где я сейчас и где я, в конечном счете, хочу быть. Это помогает мне понять настоящее и справляться с текущими трудностями… Такие воспоминания также дают мне чувство уверенности, нечто вроде «ты делала это раньше, так что сможешь сделать снова». Если в жизни что-то не ладится, я вспоминаю прошлое, чтобы придумать, как решить проблему, а не думать о том, как все плохо23.
И самое приятное: если вы освоите эту технику, «Париж всегда будет с вами», даже если в последний раз вы были там 10 лет назад24.
Возвращайтесь в счастливые дни. В одном недавнем исследовании мы с моими аспирантами показали, что практика повторного проигрывания самых счастливых событий жизни помогает продлевать и усиливать положительные эмоции и делает нас счастливее25. Так что вспомните один из самых счастливых дней своей жизни: выпускной вечер (свой или своего ребенка), день, когда в первый раз услышали «я тебя люблю», первый день европейских каникул, день, когда вы принесли домой щенка, – и «проиграйте» его в воображении, как будто это видеозапись. Подумайте о событиях того дня и вспомните его во всех подробностях. Что вы (или другие люди) говорили или делали? О чем вы думали? Какие эмоции переживали? Не анализируйте, просто вспоминайте и получайте удовольствие. Мы обнаружили, что люди, выполнявшие это упражнение в течение восьми минут в день три дня подряд, испытывали более интенсивные положительные эмоции даже четыре недели спустя.
Празднуйте успехи. В главе 5 я описывала исследование, где испытуемые обсуждали приятные события своей жизни с близкими и друзьями. Оказалось, что когда мы делимся своими успехами и достижениями с другими людьми, это вызывает приятные эмоции и ощущение благополучия26. Так что когда ваш супруг, кузен или лучший друг делятся с вами своими успехами, поздравьте их (и себя) и отпразднуйте это событие. Старайтесь полностью отдаться радости. Когда мы делимся хорошими новостями и радуемся им, нам проще наслаждаться настоящим моментом, а также переживать близость с другими людьми. Исследователи советуют перестать стесняться: искренне поздравьте себя; скажите себе, как упорно вы работали ради этого момента; представьте себе, как будут впечатлены вашими достижениями другие люди27. Точно так же искренне радуйтесь за супруга, брата или друга.
Откройтесь красоте мира. Эта техника помогает по-настоящему восхищаться красотой, талантом, гениальностью или достоинствами других людей. Позвольте себе почувствовать благоговение и восторг. Сторонники позитивной психологии считают, что люди, которые открыты красоте, чаще находят в жизни радость, смысл и чаще создают глубокие связи с другими людьми28.
Может показаться, что испытывать благоговение в повседневной жизни – читая спортивный раздел в газете, смотря фильм, гуляя по парку, – невозможно, но эту способность можно развивать. Не стоит идти по жизни, оставаясь слепым ко всему трогательному, красивому, добродетельному и великолепному. Поэт Уолт Уитмен любил «гулять в одиночестве, восхищаясь деревьями, цветами, небом, тем, как меняется свет, пением птиц и другими звуками природы». Современник писал об Уитмене, что все эти вещи действительно доставляли ему гораздо больше удовольствия, чем обычным людям:
«Пока я не познакомился с ним, мне не приходило в голову, что простые вещи могут стать источником абсолютного счастья… Возможно, никто из живущих не относится с такой любовью ко всему сущему. Почти все его радовало. Кажется, природа имела для него огромное очарование. Все образы и звуки, казалось, нравились ему. Казалось, ему нравились (и я думаю, действительно нравились), все мужчины, женщины и дети, которых он видел29».
Будьте внимательны. Философские и духовные традиции часто подчеркивают важность внимания как важнейшего элемента благополучия. Практика дзэн-буддизма, например, направлена на прояснение ума и возвращение в настоящий момент. Учитывая обширные данные о тех преимуществах, которые дает способность концентрации внимания, исследователи-психологи начали изучать это явление в лаборатории.
