Шэрон Мельник - Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях
В – Как перестать постоянно думать о человеке, который напрягает?
О – Если вы вынуждены общаться с неприятным для вас человеком, иногда все заканчивается тем, что вы начинаете мысленно вести с ним диалог. Например: «Ты не должен был вести себя таким образом!», или «Меня бесит, когда ты так делаешь!», или «Когда ты так поступаешь, твое поведение создает дополнительные проблемы мне!» А потом вы скрещиваете пальцы в надежде, что воображаемый собеседник каким-то волшебным образом получит ваше сообщение и изменит свое поведение только потому, что вы мысленно к нему обратились. Безусловно, прогресс шагнул вперед, но не настолько.
Я советую вам перейти от переосмысления того, что случилось в прошлом, к представлению ближайшего будущего, в котором вы хотите оказаться. Вы можете это сделать, изменив настройку вашего внутреннего iPod! Перестаньте разговаривать «с ними» или «о них» и начните разговаривать с собой. Настройте себя на лучшее понимание ситуации. Обсудите с собой, что вы хотели бы чувствовать в данных обстоятельствах, какого результата вы ожидаете и каким образом вы можете приблизиться к поставленной цели.
Создавайте позитивные отношения
Отношения, заряжающие вас энергией и оптимизмом, лучшая профилактика стресса. Поддерживайте дружеские отношения и деловые связи с людьми, с которыми вам приятно работать и с которыми вы можете добиться успеха. Отказаться от того, чем вам нравится заниматься, и перестать общаться с друзьями только потому, что «у вас слишком много дел» и вы постоянно работаете – рецепт провала. Социальная поддержка – ощущение того, что о вас заботятся, внимание друзей и семьи – один из верных признаков того, что вы будете довольны своей работой. И, согласно «правилу 50 %», люди, которые сами оказывают социальную поддержку, зачастую довольны своей работой больше всех (кроме того, они быстрее движутся вверх по карьерной лестнице){102}.
Вернемся на некоторое время к главе 4, где рассказывалось о результатах исследования, согласно которым мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс. Мужчины обычно придерживаются модели «борись или беги», в то время как линия поведения женщин – «заботься и дружи». В состоянии стресса у женщин в крови циркулирует больше окситоцина – гормона, который провоцирует укрепление межличностных связей и опеку. Считается, что женщины в ответ на стресс проявляют больше как положительных, так и отрицательных эмоций. Поэтому им так важно выстраивать отношения, которые служат противовесом для отрицательных эмоций. Подводя итог, нужно отметить, что все мы нуждаемся в позитивном мировоззрении, дружбе, смехе и поддержке – только так мы сможем добиться своих жизненных целей{103}. Эти эмоции, которые мы должны и давать, и получать, – прочная основа наших отношений с друзьями и семьей. Если вы хотите научиться бороться со стрессом, вашим приоритетом должно стать поддержание и укрепление близких отношений с важными для вас людьми. А если между вами возникнут трения, примените методы, описанные в этой главе.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕЗаполните таблицу пошагового анализа, чтобы научиться сдерживать излишне эмоциональную реакцию. На протяжении двух следующих недель запишите три-пять историй, чтобы попрактиковаться и в будущем с легкостью применять эту методику в любой конфликтной ситуации.
Вспомните пример напряженных отношений с неприятным вам человеком. Примените каждую из пяти стратегий, описанных в этой главе, чтобы переосмыслить отношения и найти к ним новый подход.
Перечислите, какие первые шаги вы можете предпринять для снижения стресса, укрепления сотрудничества и развития дружеских отношений.
Активно поддерживайте те отношения, которые заряжают вас позитивом и энергией, сами оказывайте поддержку окружающим и запланируйте встречу с друзьями и родственниками.
НА ЗАМЕТКУЕсли ситуация напоминает нам ту, с которой раньше мы не смогли справиться, она может спровоцировать нашу слишком бурную эмоциональную реакцию.
Проведите пошаговый анализ ситуации (табл. 9.1), который поможет вам выявить пусковой механизм, докопаться до истинной причины стресса и предложить три альтернативных объяснения прежде, чем вы начнете действовать. Выберите те объяснения, которые приблизят вас к «точке горизонта», и реагируйте соответствующим образом.
В каждой ситуации старайтесь разграничить зоны ответственности, а затем следуйте «правилу 50 %».
Помните, что вы должны принять уровень развития других людей и работать над своим и защищайте себя при помощи оборонительных стратегий.
Чтобы решить, когда поставить точку в отношениях, проанализируйте их на предмет того, насколько ответственно вы выполняете «свои 50 %»:
• разберите собственный «чулан»;
• определите причины поведения другого человека (используйте таблицу пошагового анализа ситуации и разграничьте поведение «не могу» и «не хочу»), а также причины, которые мешают вам уйти;
• ищите возможности принять уровень развития других людей и работайте над своим;
• подумайте, какого конструктивного результата вы хотели бы добиться, и двигайтесь к его достижению.
Поддерживайте позитивные отношения как лучшее средство от стресса.
Глава 10
Как мгновенно справиться с гневом
Какими бы эмоциональными ни были ваши собеседники, вы должны сохранять спокойствие.
Мартин Лютер КингВсе мы знаем, что стресс в отношениях серьезно сказывается на наших эмоциях. Какие еще виды повседневного стресса заставят говорить вещи вроде: «Мне хотелось свернуть ему шею» или «Я готов взорваться»? Поскольку вы реагируете на поведение другого человека, контролировать которое вы не в силах, волна эмоциональной реакции накрывает вас, как цунами, – без предупреждения.
Порой мы даже не подозреваем, что механизм стрессовой реакции уже запущен. На самом деле в ходе недавнего исследования ученые выяснили, что жены реагируют на переживания своих мужей по поводу работы. Это происходит на физиологическом уровне: чем больше муж волнуется о работе, когда возвращается домой к семье, тем выше уровень кортизола у жены{104}. (И между прочим: нет, обратный эффект не наблюдался!)
Когда наш организм испытывает интенсивные неприятные ощущения, мы чувствуем потребность избавиться от них и вернуться в спокойное состояние, которое позволит нам принимать здравые решения и обеспечит продуктивность. В состоянии стресса наша физиологическая реакция на него может даже спровоцировать какое-нибудь заболевание. Когда мы не знаем, как отреагировать на стресс конструктивно, мы прибегаем к весьма сомнительным методам: с головой уходим в просмотр телепередач, пробуем забыться с алкоголем, а порой отыгрываемся на других людях. По мнению нейробиолога Джилл Болти Тейлор, автора бестселлера My Stroke of Insight[14]{105}, неконтролируемая вспышка отрицательных эмоций длится в вашем организме ровно 90 секунд. Это значит, что, когда вы рассержены и злитесь дольше, это ваш личный выбор. В главе 9 мы с вами узнали, как изменить свое мировосприятие, чтобы вы могли понять причину действий другого человека (и ваших собственных) и отнестись к нему с сопереживанием. Давайте рассмотрим инструментарий методик, которые вы можете использовать, чтобы сохранять объективность, когда отношения накаляются, и быстро восстанавливаться после стрессовых эмоций.
Инструмент № 1: Техника «охлаждающего дыхания»
Это упражнение должно быть первым в вашем списке! Когда вы злитесь, расстроены или нетерпеливы, возникает ощущение, что внутри все горит. Мы даже используем метафоры: «закипает кровь» или «готов взорваться». В этом случае вам необходимо «охладиться», то есть скорректировать свою физиологическую реакцию так, чтобы вернуть себе спокойствие и способность мыслить рационально.
«Охлаждающее дыхание» – это дыхательная техника, которая помогает справиться с эмоциональным накалом. Медленно и глубоко делайте вдох через рот и выдох через нос. На вдохе слегка приоткройте рот и втягивайте воздух, будто вы пьете через соломинку. Попробуйте несколько раз прямо сейчас. Сверху языка должно появиться охлаждающее и осушающее чувство. Воздух, который поступает через рот, холоднее, поскольку его не нагревают реснички в носовой полости{106}.
Когда окружающие вас раздражают или ведут себя агрессивно, постарайтесь сразу же применить технику охлаждающего дыхания, чтобы сдержать эмоции. Уже после нескольких вдохов вы заметите, что сохраняете хладнокровие, спокойствие и собранность, – это позволяет вам двигаться по направлению к своей «точке горизонта» и удерживает от такой реакции, о которой вы потом будете сожалеть.
