Виктор Пекелис - Твои возможности, человек!
Бессонницу вызывает длительное эмоциональное перенапряжение и переутомление.
Вот одна из гипотез, объясняющая происхождение некоторых видов бессонницы. Уже говорилось о внутренних ритмах в деятельности организма. Их бывает два типа.
При одном, как указывают физиологи, люди легко просыпаются в утренние часы, чувствуют себя свежими и отдохнувшими, способными к максимальной деятельности в первой половине дня. Они засыпают рано. Это так называемые жаворонки. Другие – их называют совами – встают утром с трудом, максимум их работоспособности приходится на вторую половину дня, а то и на вечерние часы. Засыпают они обычно заполночь.
Теперь представьте себе, что «жаворонок» работает в вечерней смене, а «сова» в утренней – нелегко, правда? А еще хуже – переменный график: то утро, то вечер. Вот вам и путь к бессоннице.
Обычно с ней борются самым легким и доступным способом – принимают снотворное. Одни принимают лекарство время от времени: «когда совсем невмоготу – не заснешь и все». Бывает такое раз в месяц, несколько раз в году. Другие принимают снотворное несколько дней подряд, а затем перерыв, после которого вновь прием снотворного. Третьи обращаются к снотворному «перманентно», то есть снотворное принимают регулярно, всегда перед сном, без перерывов в течение длительного срока.
Какой способ рекомендовать? Посоветуйтесь с врачом – здесь все индивидуально. А вообще-то лучше, чтобы в критических ситуациях – бессонница одолевает – главным орудием были бы воля и ум самого человека.
На протяжении всей книги вы, вероятно, заметили авторское стремление помочь читателю найти путь к самоусовершенствованию. Борьба с бессонницей с помощью самовнушения – одни из наиболее ярких примеров такого пути, не отвергаемого современной наукой.
Метод самовнушения основан на нескольких принципах, которым подчиняется наш организм.
Между головным мозгом и всеми мышцами скелета есть двусторонняя взаимосвязь. Мозг посылает импульсы к мышцам тела (благодаря этому мы совершаем различные движения). Мышцы в свою очередь сигнализируют мозгу о том, в каком состоянии они находятся.
Чем сильнее напряжены мышцы, тем больше импульсов поступает в мозг, тем выше его уровень бодрствования, тем труднее доброму богу Морфею перевести наше сознание в царство сна.
Когда же объем и интенсивность физической деятельности сокращаются, тонус мышц падает – например, к вечеру или после больших нагрузок. Количество импульсов, поступающих в мозг, уменьшается. Возникают условия, способствующие сну. Поэтому, если вы сознательно с помощью специальных приемов начнете понижать тонус мышц – начнете расслабляться, вы тем самым будете помогать возникновению сна.
Искусство саморасслабления – самогипноза несложно. Но, чтобы им овладеть, необходимы внимание, настойчивость, искреннее желание и, конечно, определенная затрата времени.
Судя по тому, какой большой размах приняло увлечение самовнушением, оно многим помогает. Вспомните популярный фильм «Влюблен по собственному желанию», его герои тоже увлечены весьма модным в наши дни самовнушением.
Готовы и вы принести на алтарь сна жертвы? Если готовы и можете ответить: «да!» – тогда приступайте к тренировкам, как советуют врачи.
Ложитесь в постель на спину. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз и слегка согните к локтях – в таком положении мышцы максимально расслаблены.
Ноги немного разведите. На очень высокую подушку ложиться не следует – подбородок прижмется к груди, а это затруднит дыхание. На очень низкой подушке голова откидывается назад и передние мышцы шеи напрягаются.
Закройте глаза. А затем тихо, про себя и очень медленно произнесите короткую фразу: «Я успокаиваюсь». На «я» сделайте легкий вдох, а на «успокаиваюсь» – продолжительный выдох. Кроме этого, при слове «я» направьте внимание на свое лицо, а произнося слово «успокаиваюсь», медленно «осмотрите» всего себя – от лица да пальцев ног.
Представьте себе, что ваше внимание – это светлое пятно от своеобразного луча прожектора, которое медленно, без какого-либо умственного напряжения, плавно скользит от лица к ногам.
Одновременно представьте, что светлое пятно вашего внимания снимает напряжение в мышцах, освобождает их от скованности, делает тело расслабленным, мягким.
Проделайте такое мысленное упражнение дважды подряд. Потом остановите «пятно внимания» на лице и мысленно скажите самому себе: «Мое внимание остановилось на моем лице». Повторите фразу дважды, не рассеивая внимания. Одновременно представьте, что лицо становится спокойным, бесстрастным, как маска. Затем мысленно произнесите опять дважды и очень медленно третью фразу: «Мое лицо спокойно».
Это и есть три первые «формулы самовнушения».
Вся работа должна идти без малейшего напряжения. Иногда, остановив внимание на лице в момент произнесения третьей формулы («Мое лицо спокойно»), не удается представить свое лицо. Но в деталях этого делать и не нужно. Необходимо лишь удерживать «круг внимания» на лице, не выходя за границы его контура.
Лицо мысленно можно видеть по-разному: как в зеркале, или как бы изнутри, недалеко от себя. Но только в фас.
А что такое спокойное лицо? Вспомните выражение лица спящего человека, и вам сразу же станет ясно, каким оно должно быть у вас: мышцы расслаблены, на коже почти нет складок – морщин, губы и зубы не сжаты. Представив, помогите сами себе обрести спокойное лицо. Для этого используйте следующие четыре формулы самовнушения.
Сначала мысленно произнесите: «Губы и зубы не сжаты» – и слегка разожмите их. Затем мысленно проведите круг внимания по лбу, глазам и щекам, представляя, что мышцы этих частей лица расслабляются.
Пятая формула самовнушения: «Мышцы лба, глаз, щек расслабленные, спокойные».
Расслаблению мышц способствует тепло. Поэтому шестая формула: «Лицо начинает теплеть». Не у всех при мысленном произнесении формулы появится ощущение тепла. Тут помогут соответствующие представления. Например, мужчинам, бреющимся в парикмахерской, нетрудно вспомнить ощущение от горячего компресса. Женщинам легче представить на лице тепло от фена – электросушилки волос.
Шестую формулу надо повторять раз шесть, восемь, очень медленно, с паузами, пока на лице не появится ощущение приятного легкого тепла.
Седьмая формула: «Все мое лицо расслаблено, спокойно, неподвижно, тепло». Слово «неподвижно» должно связываться с чувством оцепенения.
«Выключив» мышцы лица, переходите к мышцам рук, ног и туловища. (Но прежде чем перейти к новым этапам самовнушения, в течение 7 – 10 дней поработайте с первыми семью формулами: два-три раза вечером и обязательно перед сном. Каждое занятие не более двух минут.)
Расслабление рук начинается с того, что внимание, сосредоточенное на лице, переходит на плечи и медленно опускается вниз. Восьмая формула, соответствующая этому процессу, звучит так: «Мое внимание переходит на мои руки» (используется она один раз).
Девятая формула: «Мои руки начинают расслабляться и теплеть». Мысленно произнося слово «расслабляться», надо медленно перевести внимание от пальцев к плечам, одновременно представляя, что мышцы рук становятся мягкими и расслабленными. При слове «теплеть» внимание медленно переводится вниз, к пальцам. Здесь необходимы представления, вызывающие ощущение тепла в руках. Можно, например, представить – горячая кровь растекается по мышцам рук, или – по рукам текут струи теплой воды (как в душе). Каждый может подобрать себе удобное представление.
Десятая формула: «Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют». Внимание фиксируется на пальцах и кистях, а представления похожи на те, которые применялись на предыдущем этапе.
Одиннадцатая формула: «Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют».
Двенадцатая: «Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют».
Тринадцатая: «Мои руки полностью расслабленные и теплые».
Четырнадцатая: «Мое внимание на моих теплых пальцах». (Обычно после этой формулы уже с первых дней тренировки возникает ощущение тепла и легкой тяжести в кистях и пальцах.)
Пятнадцатая: «Мое внимание переходит на мое лицо».
Шестнадцатая: «Мое лицо полностью расслабленно, спокойно, теплое, неподвижное».
Время для отработки первых шестнадцати формул – • 4 – 5 минут. На овладение формулами для рук достаточно 5 – 7 дней.
Семнадцатая формула: «Мое внимание переходит на мои ноги».
Восемнадцатая: «Мои ноги начинают расслабляться и теплеть».
Девятнадцатая: «Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют».
Двадцатая: «Мои голени и колени расслабляются и теплеют».
Двадцать первая: «Мои бедра и таз расслабляются и теплеют».
Двадцать вторая: «Мои ноги полностью расслаблены и теплые».
