Роберт Байярд - Ваш беспокойный подросток. Практическое руководство для отчаявшихся родителей
Они могут показаться вам слишком простыми, но это обстоятельство не должно помешать вам ощутить на себе: эти упражнения, если вы по-настоящему научитесь их выполнять, могут оказаться очень эффективными и действенными. Мы обнаружили: существует лишь один фактор, который реально препятствует успешному самоуспокоению, и этот фактор — непонимание, что в самоуспокоение может быть достигнуто произвольно.
Большинство людей не осознают, что сами создают собственное настроение и, следовательно, могут его изменять — и что такие изменения вполне естественны и нормальны. Если вы сами себе позволите, то вполне можете привести себя в следующее спокойное настроение: «В целом все нормально; а теперь давай-ка посмотрим, что же я могу сделать с этой проблемой».
Мы видели, как люди проделывали это, и сами делали так, поэтому уверены: и вы это сможете. Для того чтобы успокоить себя, перед тем как начинать непосредственно заниматься проблемой вашего ребенка, проделайте следующие упражнения:
Первое упражнениеСидя в кресле, попробуйте расслабить все мышцы (за исключением тех, которые нужны для сохранения вашей позы и удерживания книги). Одна из странных привычек, складывающихся у большинства взрослых, когда они оказываются в неприятных или стрессовых ситуациях, состоит в напряжении мышц. Напряженные мышцы не способствуют выходу из отрицательной ситуации, напротив, они как бы еще сильнее замыкают вас в ней. Вот почему следует усвоить прямо противоположную реакцию: расслаблять мышцы во всех тех случаях, когда возникает дискомфорт или стресс. Делая это, мы окажемся в гораздо более лучшем положении, чтобы разрешить или изменить появившуюся проблему.
Практикуя эту реакцию, вы сможете почти полностью расслабиться за одну-две секунды. Однако если вы сочтете все это лишь пустой тратой времени, то мы почти гарантируем, что и в дальнейшем вы будете считать этот навык незначимым. Скорее всего, попробовав один или два раза расслабиться, вы потом совершенно перестанете делать это. Поэтому мы просим вас проделать сейчас упражнение на более систематическое расслабление и повторять его снова и снова в последующие дни и недели — до тех пор, пока оно не станет как бы вашей второй натурой.
И каждый раз, как только перед вами будет возникать какая-либо проблема, вы будете освобождать все свои мышцы от излишнего напряжения. Расслабление мышц сделает практически невозможным обычный ход стрессовой ситуации, поскольку вы уже не сможете реагировать в этой ситуации так, как вы делали это раньше.
Возможно, если вы полностью расслабитесь, вам не удастся даже рассердиться или почувствовать беспокойство. Расслабление мышц может оказаться также полезным для сохранения вашего соматического здоровья.
Прямо сейчас, сидя в кресле, сначала напрягите одновременно все мышцы, насколько сможете, и постарайтесь сохранить это напряжение секунд десять. Сидите все это время настолько напряженно и скованно, насколько сможете. Затем позвольте напряжению постепенно уйти — пусть ваше тело вяло обмякнет в кресле. Заметьте при этом, какими ощущениями все это сопровождается, насколько замедлен и глубок вдох после того, как вы начали освобождаться от напряжения, и как затем вы ощущаете уход напряжения.
Теперь, продолжая спокойно сидеть в кресле, проведите по крайней мере десять минут, углубляя состояние расслабления, мысленно наблюдая за каждой частью своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутренней умиротворенности разлиться по всему телу.
«Теперь расслабляются пальцы ног (по мере того как вы позволяете им еще больше обмякнуть). Теперь расслабляются своды стоп. Теперь — пятки. Теперь расслабляются щиколотки. Теперь еще больше расслабляются мышцы икр и голеней».
Продолжая таким образом — медленно и мягко — мысленно продвигаться по всем частям тела, при необходимости возвращайтесь к некоторым из них до тех пор, пока вы не почувствуете, что достигаете удовлетворяющего вас уровня расслабления во всем теле.
Теперь, сохраняя ощущение расслабления, которого вы достигли в ходе упражнения, и, используя только те мышцы, которые нужны, чтобы удерживать книгу и читать, переходите к следующему упражнению.
Второе упражнениеСидя спокойно в кресле, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень, очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там в полнейшем мире, в силе и счастье. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа — язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби поверхностью. Преисполненная глубокой умиротворенностью и радостью, спокойствием и силой, она находится в полной безопасности. Она там — глубоко в вас. Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, — вы сами.
Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь таким же спокойным в тихим, через какие бы трудности, проблемы и беспокойства вам ни пришлось пройти. И вы, если захотите, можете научиться в любой момент припоминать, что эта частица — там. И много раз за день вы можете вспомнить об этом маленьком ядрышке внутренней умиротворенности, мысленно приобщиться к нему. Зная, что оно здесь, совсем рядом, вы будете ощущать больше спокойствия и расслабленности и одновременно больше уверенности и силы.
Третье упражнениеУдерживая ощущение расслабления и внутренней умиротворенности, начните постепенно расширять это состояние на окружающее — так, чтобы ваша проблема с ребенком приобрела обозримые размеры, стала выглядеть вполне решаемой. Если вы ощущали беспокойство, возмущение, обиду или другие болезненные эмоции, когда размышляли о своей проблеме, то, по-видимому, вы воспринимали ее в слишком узких рамках, которые одновременно ограничивали ваши возможности при поиске решений. Вам необходимо больше пространства, нужна более широкая перспектива.
Оставаясь в очень расслабленном состоянии, сядьте поудобнее и позвольте мыслям сконцентрироваться на проблеме с вашим сыном или дочерью. Представьте себя с ним или с ней в этой волнительной и причиняющей вам беспокойство ситуации. Когда вы будете четко представлять все это, подумайте о вас обоих и одновременно о доме, в котором вы живете, о тех, кто еще живет с вами.
А теперь включите в эту картину ваших ближайших соседей. Подумайте о том кусочке земли и о тех домах, которые находятся по соседству, о всех людях, которые в них живут, чтобы теперь в вашем представлении оказались вы, ваш подросток и все люди, живущие поблизости от вас.
Когда эта картина станет достаточно четкой, сделайте следующий шаг и подумайте о всем районе, в котором вы живете, — о вас, вашем ребенке и всех тех сотнях и тысячах родителей и детей, а также других людей, живущих, работающих, взаимодействующих на всем этом большом пространстве земли. Расширяя созданное представление, подумайте обо всей стране, миллионах людей и семей, миллионах квадратных километров земли, о ее многочисленных городах и огромных просторах. Продолжая эту мысль, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками и океанами и всех живущих на ней людей. Продвигаясь еще дальше, подумайте обо всей нашей Солнечной системе — огромном пылающем Солнце и всей массе планет, их спутниках я космической пыли, медленно вращающихся вокруг Солнца. Вообразите теперь галактику в целом — все скопище солнечных систем, разбросанных друг от друга на такие расстояния, что без изумления нельзя даже думать о них. И, наконец, попробуйте представить себе всю Вселенную — миллионы галактик во всех направлениях, — конца и предела которых не мог еще вообразить себе ни один человек.
Теперь, продолжая удерживать в уме ощущение всей этой необъятности бытия, вернитесь назад, чтобы вновь подумать о ваших трудностях с сыном или дочерью, и определите соответствующее ей место и значение в этой схеме мироздания.
Поймите, что, конечно же, ваша проблема вполне реальна и осязаема; и в то же время во всей этой огромности и безмерности бытия вы вполне можете предположить, что она как-то разрешится сама, вне зависимости от того, что Вы при этом будете делать. Причем любое ее решение не приведет к какому-либо реальному продолжительному ущербу для всего вашего мира.
Четвертое упражнениеПредставьте, что вы проводите свой летний отпуск в Италии и беззаботно осматриваете развалины древней Помпеи День тихий и солнечный. Оглядываясь по сторонам, вы всюду видите свидетельства каждодневной жизни прошлого — улицы, ряды домов, дворики, кухни, каменные сосуды для вина. Сотни лет тому назад люди работали, общались, создавали семьи — все то было здесь, на этом самом месте, освещенном сейчас теплыми лучами солнца. Представьте теперь, что в этом тихом месте вы увидели каменную колонну, на которой глава семьи этого древнего города записывал события своей каждодневной жизни, и прочли на ней следующую надпись: «Сегодня я был преисполнен ужасом и гневом, потому что мой сын был задержан помпейской полицией». Или: «Сегодня я понял, что моя дочь употребляет гашиш».
