Анна Прихожан - Психология неудачника. Тренинг уверенности в себе
Ну вот. Получилась не просто длинная, а очень–очень длинная цитата. Все же мне кажется очень важным, чтобы ты непосредственно, как говорится, из «первых рук», от человека, который много лет занимался проблемой застенчивости, изучал застенчивость и даже создал специальную Клинику застенчивости, – чтобы именно от него ты узнал, как деформированная «Я–концепция» влияет на эту важную сторону человеческой жизни.
Услышать свой внутренний голос
Разговор закончен. Теперь перейдем к упражнениям, которые помогут нам повлиять на наш уровень самопринятия сегодня, прямо сейчас, то есть в настоящем.
Следующее упражнение, которое призвано помочь тебе полюбить себя, называется «Выключи радио». Тебе, наверное, не раз приходилось видеть, как в учреждениях, в автомобиле, а кое у кого и дома целый день работает радио. Бубнит себе тихо что–нибудь, к нему вроде редко прислушиваются, однако и не выключают – а вдруг пропустишь что–нибудь важное? Скажу, кстати, что все это на самом деле довольно вредно, ведет к переутомлению, «информационному неврозу». Недаром психогигиенисты рекомендуют для профилактики эмоциональной перегрузки хотя бы 20–30 минут в день посидеть в тишине, выключив радио, телевизор, отключив компьютер и мобильный телефон, отложив в сторону книгу. Просто посидеть в тишине и подумать о чем–нибудь, о чем думается. Попробуй, сумеешь ли ты это сделать. На самом деле все не так просто. Мы настолько привыкли к искусственному шуму, что в тишине чувствуем себя неуютно.
Каждый человек имеет свой внутренний голос, но чтобы его услышать, надо быть в полной гармонии с самим собой.
Мари ДавиЛетит по пустыне Гарри Потер, а за ним полно пожирателей смерти. Уже догоняют они его. «Ну, конец», – думает Гарри. «Ни фига! – говорит внутренний голос. – Остановись и сдайся им». Гарри остановился, пожиратели смерти его схватили и привязали к столбу.
– Ну, теперь конец, – опять думает Гарри.
– Ни фига! – говорит внутренний голос. – Позови «Того–кого–нельзя–называть» и плюнь ему в морду.
Гарри плюнул.
«А вот теперь действительно конец!» – сказал внутренний голос.
Из современных анекдотовНо это так, сведения «для размышления». То радио, которое мы должны выключить, конечно, ненастоящее. Мы постоянно слышим внутренний голос, постоянно ведем диалог сами с собой, сопровождающий все, что мы делаем. Это очень важный механизм, он обеспечивает наше мышление, благодаря ему мы можем общаться сами с собой, он обеспечивает развитие самопознания, рефлексии.
Однако так же, как и радиоприемник, мы часто оставляем его включенным, не прислушиваясь, что он там такое бормочет, а информация незаметно для нас накапливается и может привести к перегрузке. И так же, как обычный радиоприемник, внутренний голос полезно иногда выключать или, по крайней мере, переключать на другую программу.
Я имею в виду знакомые всем неудачникам, да и не только им (просто им больше, чем другим), мысли:
♦ «Не делай этого. Все будут смеяться»;
♦ «Все равно ничего не выйдет, зачем же пытаться»;
♦ «Я ничего не стою»;
♦ «Ничего не получится»;
♦ «Если кто–нибудь узнает, каков я на самом деле, я потеряю все, что у меня сейчас есть»;
♦ «Не может быть, чтобы он на самом деле полюбил меня»;
♦ «Я никогда не справлюсь с этим» и т. д.
Этот список можно продолжать до бесконечности. То, что эти мысли отравляют наше сознание и мешают нам жить, особенно в тех случаях, когда их много, не требует доказательств. И вся сложность в том, что они, как и программа радиовещания, не подчиняются нам, возникают и исчезают без нашего желания. В нашей воле лишь настроиться на другую программу или повернуть выключатель.
Упражнение состоит в следующем.
Выбери две–три из таких мыслей, желательно наиболее для тебя привычных и постоянно расстраивающих. В течение дня отмечай про себя, когда и по какому поводу они возникли. Скорее всего, тебе не удастся заметить все случаи, да это и не надо. Достаточно 3–5 раз. К этим мыслям следует отнестись как можно спокойнее, неэмоционально. Наблюдай за ними как исследователь. Хорошо, если ты сможешь вести записи: по какому поводу возникла эта мысль? какова была моя реакция на нее? быстро ли она ушла или возвращалась все снова и снова? в какое время дня это было? – что называется «в полевых условиях», то есть в течение дня. Если это трудно, не надо этого делать. Главное, не гони от себя эти мысли, а, наоборот, всесторонне изучай их, узнай о них как можно больше. Помни – они предмет твоего изучения.
Записать все можно и вечером, перед тем как приступить ко второму этапу упражнения.
Второй этап – это анализ. Ответь на такие вопросы: выделяется ли какая–то сфера деятельности, область жизни, с которой связаны эти мысли? не вызываются ли они переутомлением (для этого мы отмечали время дня, когда они возникают)? тревожат ли они тебя, и тебе приходилось сознательно «выключать» эту тревогу, или тебе было все равно?
Такую работу проводи в течение нескольких дней, пока она не станет для тебя привычной и ты не поймешь, что хорошо изучил и теперь все знаешь о предмете своего исследования.
После этого на следующем этапе сделай то, что ты неоднократно уже делал, – запиши, что дают тебе эти мысли, как говорил небезызвестный кот Матроскин, «какая от них польза». После этого запиши, чем они тебе мешают и как часто они не помогают и не мешают – нейтральны. Напомню, что обязательно надо отыскать ответы на все три вопроса.
Посмотри внимательно на свои записи. Перечитай «нейтральный» список и избавься от него – отнеси все, что там написано, к положительному или отрицательному влиянию этих мыслей. Если это трудно, тогда, не думая, припиши каждому пункту нейтрального списка знаки «+» или «–» в случайном порядке.
А теперь скажи, действительно ли знаки «+» или «–» поставлены как попало или они все же отражают твои представления, пусть слабо выраженные. Скажу по опыту – чаще бывает последнее.
Перед тобой два списка. Какой из них длиннее? Негативный? Тогда займемся сначала им.
С этого момента начинаем постепенно выключать наше «радио». Сразу оно не выключится, так что даже не пытайся. За прошедшие дни ты уже хорошо изучил эти негативные, или, как говорят психологи, дисфункциональные мысли, и понимаешь, «какая от них польза». Теперь ты можешь спокойно их игнорировать. Не гони их и не борись с ними, просто не обращай на них никакого внимания. Обрати внимание только на те случаи, когда они полезны, а если нет, пусть они идут своим чередом. Не прислушивайся к ним. Если же мысль что называется «засела» и все время возвращается, крутится и никуда не уходит, придется заняться ею особо. Во–первых, запомни или, лучше, запиши, когда и по какому поводу она возникла, а вечером займись ее анализом. Не исключено, что она для чего–то тебе очень–очень нужна. Если же ты твердо убежден, что от нее только вред, используй такой прием: представь, что ты регулируешь громкость радиоприемника или плеера. Дай этой мысли прозвучать так громко и отчетливо, как только возможно. Пусть она прозвучит так два раза, а затем постепенно уменьшай громкость. Каждый раз она будет звучать все тише и тише, пока не превратится в бессмысленное бормотание, которое, если ты не будешь его слушать, скоро умолкнет само собой. А вот еще один, несколько шуточный прием, который тем не менее многим помогает. Особо вредные и надоедливые мысли «записываются» (то есть к ним подбирается) на веселую и достаточно простую мелодию, и как только они возникают, сразу уже включается эта мелодия. Говорят, плохие мысли в ужасе разбегаются.
Займемся позитивным списком. Задание следующее.
Рядом с каждым пунктом списка надо написать варианты мысленных фраз, которые могут служить той же цели, от которых «будет такая же польза». Очень хорошо, если ты напишешь несколько таких фраз, а потом выберешь самые «сильные». Напоминаю: высказывания в отрицательной форме не годятся. Лучше всего использовать утверждения, использовать силу позитивного мышления. Теперь ты можешь не только выключать свое «радио», но и свободно переключать его. Если ты чувствуешь, понимаешь, что от этой мысли есть хотя бы совсем маленькая, но польза (мысленно поставь знак «+»), сознательно несколько раз произнеси про себя выбранную тобой «положительную» фразу.
Суть этого упражнения в том, чтобы ты понял и прочувствовал – не сами по себе отдельные мысли, а наше отношение к ним, то «силовое поле», которое мы создаем с их помощью, влияет на нашу жизнь и на наше отношение к себе в первую очередь.
Приведенные мысли–барьеры вредны не только своим непосредственным действием, но и тем, что они мешают нам слушать наш подлинный внутренний голос, который говорит о том, что нам на самом деле нужно, и, если мы хорошо умеем его слушать, может дать нам полезный совет.
