Альберт Эллис - Психотренинг по методу Альберта Эллиса
3. Признайте, что, используя эти догматические «должен» или «обязан», вы сами легко делаете из них иррациональные выводы — к примеру, такие:
а) «Поскольку я не справляюсь с моей работой так, как должен, значит, я неумелый и бесполезный человек!» (Самобичевание.)
б) «Я должен был получить одобрение этих влиятельных людей. Страшно подумать, что теперь будет! (Нагнетание ужаса и предчувствие катастрофы.)
в) «Поскольку все люди должны относиться ко мне по-доброму и справедливо, те, кто не делают этого, — жалкие, ничтожные личности, которые не заслуживают ни единого доброго слова». (Проклятия)
г) «Моя жизнь должна быть более комфортной и менее конфликтной. Мое существование превратилось в сплошной ужас, я больше этого не выдержу!» («Я этого не перенесу!»)
д) «Раз я не смог поступить туда, хотя обязан был это сделать, я всегда буду проваливаться на экзаменах и меня никогда туда не примут. Теперь моя жизнь на веки будет лишена радостей и надежд!» (Твердая вера в глобальные обобщения, безнадежность.)
4. Постарайтесь увидеть, что ваши иррациональные представления главным образом и являются причиной расстройств. Вы сами используете их в различных нежелательных ситуациях.
Поймите, что почти всегда, испытывая тревогу, депрессию или совершая необдуманные поступки, вы сознательно или бессознательно обращаетесь к одному или сразу же к нескольким иррациональным представлениям. Следовательно, если вам удалось преодолеть их в одной области, вы все-таки продолжаете испытывать их влияние в другой. Поэтому попробуйте применить к ним те же принципы РЭТ.
5 Постоянно демонстрируйте самому себе, что вас практически невозможно вывести из состояния душевного равновесия, когда вы решительно отказываетесь от строгих догматических требований «должен», «обязан», «следует» и заменяете их на более гибкие, но все же настойчивые «хочу» и «предпочитаю».
6. Демонстрируйте себе, что вы можете преодолеть свои иррациональные представления, активно используя исследовательские методы. Применив исследовательский подход, доказывайте, что иррациональные представления — это не факты, а всего лишь предположения, которые можно оспорить с помощью логических доводов — например, следующим образом:
а) Доказать себе, что они несут разрушающий заряд, препятствуют достижению поставленных целей и личного счастья. Например, если вы твердо убеждены в том, что должны добиться успеха в ответственной работе и получить одобрение людей, мнение которых для вас небезразлично, вы все равно время от времени будете терпеть неудачи и ощущать неодобрительное к себе отношение — а следовательно, вы будете заставлять себя тревожиться и впадать в депрессию — вместо того чтобы испытывать лишь легкое сожаление или разочарование.
б) Доказать себе, что ваши иррациональные представления не согласовываются с реальностью, особенно с фактами несовершенства человеческой натуры, ее склонностью совершать ошибки.
Если бы вы всегда должны были добиваться успеха, если бы в этом состояло требование к вам всего человечества, вы бы всегда достигали поставленных целей. Но увы, как часто вы терпите неудачи!
Если бы ваши действия неизменно должны были бы получать одобрение окружающих, вы никогда бы не испытывали разочарований. Но кто из нас избежал этой участи!
Жизнь не всегда дает нам то, что мы от нее требуем. Поэтому, хотя ваши желания и реалистичны, но действия не всегда адекватны поставленной цели!
в) Иррациональные представления не всегда вытекают из рациональных предпосылок и допущений, и поэтому они нелогичны и абсурдны. В самом деле, из утверждения: «Я должен добиться успеха» вовсе не следует: «Следовательно, я его добьюсь!» Как бы мы ни жаждали справедливости, мы можем так и не дождаться ее.
Хотя научный метод не является непогрешимым, он позволяет выяснить, какие из ваших представлений иррациональны и разрушительны и как от них избавиться, используя факты и строгую логику. Если вам присуще исследовательское мышление, вы будете избегать догм, а ваши представления о Вселенной и о человечестве всегда будут открыты для восприятия любых изменений.
7. Постарайтесь установить для себя несколько первостепенных целей, которых вы бы очень хотели добиться, но абсолютное достижение которых, вероятно, навсегда останется для вас невозможным. Проверяйте, как со временем меняется ваше отношение к ним. Иногда проводите коррекцию своих устремлений, анализируйте свои ощущения, когда добиваетесь успеха. Вы вовсе не обязаны иметь долгосрочные цели, но они могут вам помочь!
9. Если вы погрязли в рутине, а жизнь стала скучной и убогой, перечитайте предыдущие пункты и постарайтесь научиться применять сказанное в них в своей жизни. Но помните: это редко проходит безболезненно!
Увы, многие мои клиенты отказывались расширять и углублять применение РЭТ, хотя она и помогла им быстро, иногда даже «чудесным образом» преодолеть проблемы, приведшие их в мой кабинет. Часто это происходило из-за их низкого порога фрустрации и нежелания с помощью РЭТ добиваться расширенного и детального решения проблем.
Не такой оказалась Мальвина. Когда она впервые появилась на курсах РЭТ, ей было 19 лет и она была студенткой исторического факультета. Сообразительная и не лишенная способностей (особенно в музыке), Мальвина была исключительно необщительна. У нее не было близких подруг. Ее застенчивость не позволяла ей самой назначить свидание молодым людям. Она считала себя некрасивой и не слишком умной, часто испытывала чувство подавленности и помышляла о самоубийстве. Карьера ее не интересовала. Своих родителей, которых угнетало такое поведение дочери, она ненавидела и винила во всех своих несчастьях.
Три года сеансов психоанализа принесли ей мало пользы. Напротив, Мальвина начала еще враждебнее относиться к своей семье и стала еще более зависимой от своего психоаналитика. Хотя друзья делали все возможное, чтобы вывести ее из-под его влияния, им это не удавалось, пока он не уволился после перенесенного инфаркта и не уехал во Флориду. Мальвина пыталась поддерживать с ним контакты по телефону, но он перестал отвечать на ее звонки. Единственной причиной, по которой она согласилась на встречу со мной, было мое внешнее сходство с ее психоаналитиком и то, что мне в то время также был 51 год.
В течение нескольких месяцев я ничего не мог поделать с Мальвиной. Я безуспешно пытался убедить ее, что только ее собственные искаженные и саморазрушающие представления, а не «ужасное воспитание», полученное от родителей, вызывают в ней гнетущее чувство депрессии, но она упорно отвергала методику РЭТ.
Я методично продолжал доказывать ей наличие у нее устойчивых иррациональных представлений, главным образом такого типа: «Я должна всегда быть необыкновенно красивой, веселой, привлекательной. Я ничего не стою без этих качеств». Наконец Мальвина согласилась со мной: «Пожалуй, вы правы. Я сама по-идиотски создаю себе проблемы». Но вместо того, чтобы начать преодолевать свои иррациональные представления, Мальвина стала выговаривать себе за то, что «была так по-дурацки бестолкова», и стала, насколько это было возможно, еще более подавленной и угнетенной.
Несколько раз она вновь заговаривала о самоубийстве, так что я решил предложить ей начать медикаментозное лечение и намекнул на возможную госпитализацию. Она отказалась от приема успокоительных лекарств, но страх оказаться в больнице заставил решиться применять РЭТ.
Для начала Мальвина прекратила винить себя за свое нарушенное душевное равновесие. Она упорно стремилась преодолеть беспокойства по поводу своих расстройств и наконец научилась воспринимать себя такой, какая есть — вместе со своей депрессией.
Хотя после этого Мальвина стала одной из наименее напряженных пациенток, страдавших от депрессии, которых я когда-либо знал, она по-прежнему продолжала винить себя за свою «некрасивость» (у нее был «слишком длинный» нос), глупость (в математике она так и не поняла дифференциального исчисления) и отсутствие профессиональных устремлений. Но поскольку теперь она познакомилась с основами РЭТ и уяснила, с помощью каких аргументов можно помочь себе отказаться от иррационального представления о том, что она не должна испытывать депрессию, она решила попытаться преодолеть свое ощущение неполноценности.
И принялась за работу.
В первую очередь Мальвина примирилась со своей «некрасивостью» и тогда обнаружила, что выглядит довольно привлекательной. Затем прекратила укорять себя за «глупость» — и поняла, что умна. Наконец, ей удалось убедить себя, что не иметь профессиональных устремлений хотя и очень плохо, но вовсе не ужасно, — и она начала задумываться о своей карьере.
