Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход
В целом польза социальной поддержки просто невероятна, почти волшебна. Но в этом нет никакой магии. Друзья, партнеры, компаньоны – все они дают нам возможность почувствовать, что мы не одиноки в своих страданиях. Рассказывая другим о своем травмирующем опыте, мы не только помогаем себе справиться с ним и увидеть ситуацию с новой точки зрения, но, в конечном счете, укрепляем отношения с другими людьми. Как часто вас изводили навязчивые тревоги и размышления о каких-то проблемах, а потом вы чувствовали, как этот груз почти ощутимо падает с плеч после разговора с другом?
Женщины особенно склонны полагаться на социальные отношения и находить в них поддержку в ситуациии стрессов и травм. С детства девочек поощряют ценить отношения и даже определять собственную идентичность с точки зрения связей с другими людьми25. И когда девочки взрослеют, отношения с окружающими становятся для них важным источником поддержки.
Но всякая ли социальная поддержка полезна? Конечно, нет. Не каждый, у кого мы ищем сочувствия или кому мы доверяемся, готов нам помочь, а некоторые люди могут даже навредить. Если собеседник настроен враждебно, подавляет вас, делает вас еще более несчастным, если его поведение усиливает вашу тревогу или он несчастен не меньше вас, найдите более позитивного партнера. Исследования показывают, что качество социальной поддержки столь же важно, как и само ее наличие. Люди, склонные терпеть проблемные, конфликтные отношения или вступать в травмирующие взаимодействия с близкими, страдают с точки зрения эмоционального и физического благополучия26.
Найти смыслТравмирующее событие, например тяжелая болезнь, смерть члена семьи, неожиданная потеря статуса или работы, преступление, совершенное по отношению к нам, может выбить почву у нас из-под ног и заставить сомневаться в себе. «Почему это случилось со мной?» – спрашиваем мы. Или: «Как Бог мог позволить этому произойти?» Психологи говорят, что такие события ставят под сомнение нашу картину мира. После травмы, говорят они, очень важно понять, как и почему возникают симптомы психологической травмы и в чем их смысл27.
В западных культурах люди склонны считать, что их мир управляем и предсказуем, что с хорошими людьми не может произойти ничего плохого, что люди получают то, чего заслуживают, и заслуживают того, что получают28. Эта вера в справедливый мир, где ничего не происходит случайно, – неявная, но очень сильная. И когда с хорошим человеком происходит что-то плохое, его идеи о справедливости и доброте Вселенной начинают казаться ему иллюзией. К тому же травматическое событие может угрожать нашей самооценке (например, жертва случайного насилия начинает обвинять в нем себя) и разрушить наши мечты (например, матери, потерявшей ребенка, приходится свыкнуться с мыслью о том, что у нее больше не будет детей).
В результате, чтобы справиться с ужасным и несправедливым событием, нам приходится пересматривать свои предположения и убеждения о мире, искать в потере или в травме какой-то смысл. Этот процесс может быть трудным и болезненным. Как найти смысл в том, что кажется совершенно бессмысленным? Исследования показывают, что люди находят смысл в потерях совершенно по-разному: например, признают, что жизнь коротка и хрупка (один человек, перенесший тяжелую утрату, сказал: «Я осознал, что в жизни есть начало и конец, и он ждет каждого из нас, рано или поздно»), объясняют трагедию волей Божьей («Я думаю, мой отец заболел не случайно, это был план Господа Бога») или поведением самого умершего («Я так и знал. Он курил в течение многих лет»)29.
Еще один способ найти смысл в трагедии – принять тот факт, что иногда что-то происходит без всяких причин, или найти в негативном событии что-то хорошее, например что оно положило конец страданиям любимого человека, помогло многое понять о себе и о жизни или побудило нас активнее участвовать в жизни местного сообщества и делать добрые дела. Наконец, некоторые интерпретируют потерю или травму как некий важный сигнал (например, «Она хотела, чтобы я изменил свою жизнь» или: «Этот несчастный случай стал знаком, что мне пора завязать с алкоголем»).
В целом, конечно, очень нелегко найти смысл в травматическом – и часто на первый взгляд бессмысленном и случайном – событии. Но те, кому это удается, лучше справляются с последствиями травмы. В одном исследовании ученые опрашивали людей, недавно потерявших кого-то из близких, сразу после потери и через год30. Те, кто сообщил, что нашел какой-то смысл в своей потере (не имело значения, какой), 12 месяцев спустя демонстрировали более низкий уровень депрессии и меньше признаков посттравматического расстройства. Если нам удается найти смысл в потере, это благотворно воздействует и на наше физическое здоровье.
В другом исследовании иммунная система ВИЧ-позитивных мужчин, друзья или партнеры которых умерли от СПИДа, которые нашли в их смерти какой-то смысл, оказалась более здоровой, и они прожили на два-три года дольше31. «Смыслом» для них стало новое отношение к себе и своей жизни (например, они стали проводить больше времени с друзьями и членами семьи, осознали, что нужно жить полной жизнью и не бояться рисковать), а также обращение к духовности или к вере.
Примеры стратегий копингаЕсли вам нужны стратегии копинга, можно выбрать одну из следующих трех рекомендаций.
Поиск смысла с помощью техники свободного письма. Примерно двадцать лет назад Джеймс Пеннебейкер провел исследование, призванное выяснить, могут ли письменные описания травмирующего или болезненного опыта повлиять на физическое здоровье и благополучие32. Разработанную им процедуру сегодня используют многие другие исследователи, в том числе и я.
Если бы вы были участником одного из типичных исследований Пеннебейкера, то вас пригласили бы в лабораторию, выдали стопку бумаги (или компьютер) и, на условиях конфиденциальности, попросили рассказать об одном из самых грустных или болезненных событий вашей жизни. Вас попросили бы во всех подробностях описывать свои реакции и самые глубокие эмоции и чувства. Вы писали бы в течение 15–30 минут, а на следующий день снова вернулись бы в лабораторию и продолжали описывать это событие. Так продолжалось бы в течение трех – пяти дней подряд. Участников контрольной группы тоже просили писать в течение такого же времени, но на нейтральные темы, например описывать свою повседневную жизнь, любимую одежду или мебель в своей гостиной.
В этой области проводится все больше исследований, и они показывают, что такое «свободное описание» травмирующих событий прошлого ведет к множеству положительных последствий. По сравнению с участниками контрольной группы те, кто в течение трех дней исследуют свои самые глубокие мысли и чувства, связанные с тяжелыми испытаниями или травмами, в следующие несколько месяцев реже обращаются к врачам, у них улучшается работа иммунной системы, они сообщают, что реже испытывают депрессию и стресс, они лучше учатся и чаще находят новую работу после периода безработицы33. Такие результаты были получены в самых разных группах: среди здоровых и больных, молодых и пожилых, бедных и богатых, в Европе, в Восточной Азии и Северной Америке.
Сначала исследователи полагали, что все эти позитивные последствия «свободного» описания травмы объясняются эмоциональным катарсисом: то есть сам акт письма позволяет высвободить, пережить и отпустить эмоции, связанные с травмой. Сейчас эту гипотезу многие ставят под сомнение. Оказывается, здесь действует еще один важный механизм – сама природа письменного выражения своих мыслей. Письменный текст помогает лучше осознать травму и примириться с ней. Когда мы находим смысл в травме, описывая ее, это, кажется, уменьшает частоту и интенсивность навязчивых мыслей о ней.
Я тоже думала о том, почему письменные размышления о травме оказывают такой удивительный и мощный эффект. Возможно, превращая эмоции, мысли и образы, связанные с травмой, в слова и предложения, мы тем самым трансформируем паттерны ее восприятия. Предположим, вы расстались с любимым человеком, пережили физическое насилие или у вашей здоровой и полной сил мамы диагностировали болезнь Альцгеймера. Возможно, вы постоянно думаете об этом, даже тогда, когда, казалось бы, занимаетесь чем-то другим, или вас беспокоят навязчивые образы и мысли.
Описывая все это в дневнике, мы вынуждены организовывать эти мысли и образы в последовательный рассказ. Язык, по самой своей природе, чрезвычайно структурирован; когда мы просто составляем слова в предложения, это заставляет нас искать и устанавливать причинно-следственные связи (например: возможно, А привело к B, а это, возможно, привело к C). Тем самым мы начинаем анализировать, искать смысл, лучше осознавать происходящее, и, в конечном счете, восстанавливаем утраченное чувство контроля. Когда какой-то опыт структурирован и имеет смысл, он кажется намного более управляемым, чем когда он представлен в виде хаотичных и неприятных мыслей и образов. Например, Пеннебейкер и его коллеги обнаружили, что чем чаще люди употребляют слова, указывающие на причину (например, «потому что», «из-за», «по причине») и на понимание (например, «понял», «увидел» и т. д.) в описании травмы, тем более благотворное влияние это оказывает на их здоровье34.
