Анатолий Алексеев - Тайная мудрость подсознания, или Ключи к резервам психики
Формулы для мышц туловища таковы: «Мое туловище расслабляется и теплеет...», «мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...». Маленькое замечание: несмотря на слово «неподвижное», дыхательные движения грудной клетки и живота должны сохраняться, но лишь в самой незначительной степени. А вот в мышцах задней поверхности туловища ощущение неподвижности может быть выражено вполне отчетливо.
Вслед за мышцами туловища выключают мышцы шеи. Границы их в практике ПМТ следующие: сзади – от линии роста волос до начала лопаток, а спереди – от подбородка до ключиц. Напрягать шею для последующего расслабления надо так – втянуть голову в плечи, а их немного приподнять к ушам. После сброса такого напряжения ощущение растекающегося расслабления проявляется весьма отчетливо. Представление о тепле подбирают из индивидуального опыта. В частности, можно вспомнить ощущение от теплых струй воды, льющихся на затылок, плечи и шею, или тепло от пушистого шарфа, охватывающего шею сзади и спереди. Можно вообразить и артериальную кровь в расширенных сосудах этой области.
Внимание, как всегда не напряженное, «просматривает» всю шею. А формулы составляются по прежней схеме: предварительная – «моя шея расслабляется и теплеет» и окончательная – «моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...». Шейные мышцы выделены в отдельную группу потому, что при умственном утомлении (как показали исследования, проведенные в Московском государственном университете) эти мышцы оказываются весьма напряженными. Следовательно, снимая в них напряжение, мы даем возможность отдохнуть уставшему мозгу.
И, наконец, последняя группа – мышцы лица. Хотя они по величине меньше всех остальных мышечных групп, но от них идет в головной мозг очень большой поток импульсов. Ведь на лице расположено большинство органов чувств, которые мы «ориентируем», сокращая один и расслабляя другие мышечные пучки, например сощуривая или широко раскрывая глаза. Но самое большое участие мышцы нижней части лица принимают во время еды и речи. А так как мы, когда не спим, почти постоянно мыслим, а мысли наши, как правило, облекаются в слова, то мышцы, участвующие в произнесении слов, пусть даже «про себя», находятся почти в непрерывной деятельности, посылая обильную импульсацию в головной мозг. Вот почему для достижения успокоенности очень важно уметь выключать из напряжения эту группу мышц.
В процессе обучения ПМТ мышцы лица напрягают незначительно: на вдохе надо слегка нахмурить лоб, зажмурить глаза, немного сжать зубы и губы. Во время последующего расслабления на фоне замедленного выдоха мышцы лба и вокруг глаз разглаживаются, а зубы и губы слегка разжимаются. Так возникает «маска покоя», которую затем с помощью соответствующих слов и мысленных образов надо сделать теплой и неподвижной. Формулы и здесь сохраняют прежнюю структуру: предварительная – «мое лицо расслабляется и теплеет», окончательная – «мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...».
Мысленные представления о теплеющем лице могут быть весьма разнообразными. Так, один представлял перед лицом тепло от распаренного веника в бане, другой – от согревающего компресса после бритья, третий – тепло от пламени костра, четвертая – от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей, когда снимаешь с нее крышку, и т. п. Лицо, конечно, может потеплеть и даже покраснеть, если вспомнить пережитое чувство стыда, но использование отрицательных эмоций как вредных в практике ПМТ запрещено. Подобно другим группам мышц, лицо можно согреть и за счет воображаемого расширения артериальных сосудов этой области.
В тех случаях, когда память не сохранила полезных образов, вызывающих потепление лица, или их мысленное воспроизведение не дает нужного эффекта, нужно поступить следующим образом – закрыв глаза, приблизить лицо к настольной лампе (или лампу к лицу) на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла, а затем, отодвинувшись, вспомнить (представить) это тепло. После нескольких таких тренировок нужное ощущение появится за счет одного лишь мысленного представления о тепле, излучаемого лампой. Ее образ и станет в дальнейшем источником, дающим необходимое чувство приятного потепления лица.
При «игре» с мышцами лица есть один весьма важный момент: надо научиться согревать лицо по частям – отдельно лоб и отдельно нижнюю половину, расположенную под глазами, ибо иногда возникают ситуации, например при повышенном давлении крови, когда в области лба полезно вызвать даже противоположное ощущение прохлады. Формула самовнушения в этом случае будет такой – «мое лицо расслабленное... нижняя часть теплая... неподвижная... лоб приятно прохладен». В других же ситуациях, например при определенных вариантах мигрени, связанных со спазмом кровеносных сосудов, чувство тепла, причем довольно отчетливое, необходимо вызывать и во лбу, и в тех частях головы, где сконцентрировалась боль. «Светлое пятно» спокойного внимания, надо при этом останавливать над местом боли, а формула самовнушения ориентировочно может быть такой – «мое лицо полностью расслабленное., теплое., мое внимание над участком боли... чувство тепла здесь усиливается... усиливается... кровеносные сосуды расширяются... расширяются... боль уменьшается... уменьшается... проходит... боль прекратилась...».
Не надо только забывать, что в каждом случае вслед за используемыми словами необходимо «видеть» соответствующие им мысленные образы. Так, промысливая фразу «лоб приятно прохладен...», надо представлять или охлаждающий компресс на лбу, или дуновения прохладного ветерка, или еще что-либо подобное по своему действию. Только при прочном сочетании слов с соответствующими им образами (об этом полезно напоминать не раз!) можно получить желаемый эффект. И, конечно, прежде чем пользоваться подобными формулами, имеющими лечебный характер, необходимо хорошо овладеть теми, которые составляют основу, азбуку ПМТ.
В окончательной формуле для мышц лица есть, как известно, слово «неподвижное». Представление о неподвижности здесь связывается с ощущением приятного оцепенения всех мышц лица, над которым устанавливается «светлое пятно» спокойного, не напряженного внимания.
Выключая одну группу мышц за другой, следует соблюдать такое правило: выключив, например, руки, надо так переходить к ногам, чтобы мышцы рук оставались полностью расслабленными, теплыми и неподвижными. Те мышцы, которые уже расслаблены, согреты и обездвижены, не должны хоть немного напрягаться или двигаться во время «игры» с очередной группой мышц. И вот еще о чем надо помнить – не полагается переходить к следующей группе мышц, пока предыдущая не станет по-настоящему «послушной», не будет натренирована достаточно хорошо.
Практика показывает, что уже через неделю регулярных занятий у большинства спортсменов отпадает необходимость в предварительном напряжении мышц и в задержке дыхания на вдохе – мышцы начинают хорошо расслабляться и теплеть от одних лишь психических средств воздействия (слов самовнушения и сопровождающих их мысленных образов). Но если почему-либо произошел долгий перерыв в занятиях ПМТ, то, возобновляя их, лучше в первые дни снова хотя бы немного напрягать мышцы и задерживать вдох – эти физические элементы помогут лучше ощутить последующее расслабление мышц и их потепление.
После выключения всех пяти групп мышц тренирующиеся, как правило, начинают испытывать состояние приятной успокоенности. Оно и фиксируется специальной формулой – «состояние приятного (полного, глубокого) покоя». В зависимости от качества успокоенности можно использовать понятия «приятный», «полный» или «глубокий» покой.
Но, как уже говорилось, любые слова в процедуре самовнушения должны сопровождаться соответствующими мысленными образами. Какие же образы можно использовать для этой «формулы покоя»? Здесь полагается «видеть» (представлять или воображать) лучше всего гладкую однотонную поверхность сероватого, светло-голубого или мягко-зеленого цвета. Эти цвета, как известно, действуют на нас успокаивающе. Примером однотонной поверхности, подходящим для данного случая, может послужить экран невключенного телевизора. Посмотрев на него и запомнив его внешний вид и цвет, можно затем использовать это представление при формуле «состояние приятного покоя».
Можно в виде своеобразного «слайда» представить перед мысленным взором какой-либо приятный, успокаивающий пейзаж. Различные помехи, возникающие в момент использования «формулы покоя» – пятна, точки, линии на цветном фоне, особенно если они подвижные, неожиданные искажения в картине выбранного пейзажа – все это свидетельствует о том, что головной мозг еще не достиг настоящего покоя, что в нем еще сохранились очаги мешающего покою возбуждения.
Очень важно по-настоящему хорошо овладеть «формулой покоя» – так, чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вводить мозг в необходимую степень пассивности, в восстанавливающий силы отдых. Это состояние пассивности и является основой первого главного механизма в действии самовнушения. Субъективно оно испытывается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного внимания.
