Питер Шпорк - Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается
«Есть и некоторые другие эффективные лекарства, так что врачам, как правило, удается справится с недугом», — говорит Клаудиа Тренквальдер. По ее мнению, не хватает главным образом широкого медицинского просвещения: «К сожалению, многие пациенты просто не знают, что их ночное беспокойство — болезнь. И тем более они даже не догадываются о том, что есть очень простые средства борьбы с этим недугом». Ведь при слабо выраженном СБН помогает, к примеру, массаж, а также горячие и холодные ванны.
Ослабление ритма: почему ближе к старости хуже спитсяНа первый взгляд подопытные животные кажутся совершенно здоровыми: они едят, пьют, спят, проявляют живое любопытство и внимание. Но проблема в том, что они делают все вперемежку — постоянно ненадолго засыпают и тут же снова просыпаются, съедают немного корма и снова внезапно и без всякого перехода засыпают. Похоже, что им все равно, день сейчас или ночь. У них нет центральных внутренних часов. Их жизнь утратила ритмическую структуру.
Ученые удалили этим зверькам центральные внутренние часы, расположенные в супрахиазматических ядрах промежуточного мозга. Цель эксперимента — однозначно доказать, что именно оттуда исходит регуляция цикла сна и бодрствования.
Есть люди, которые по естественным причинам вынуждены обходиться без биологического ощущения времени. Они тоже спят без расписания, засыпают как ночью, так и днем, иногда на продолжительное время, а иногда совсем ненадолго. Если речь идет о молодых людях, то такие нарушения биологических ритмов могут быть признаком опухоли мозга, затрагивающей СХЯ или центры сна. Особенно часто хаотический ритм встречается у пожилых людей, страдающих слабоумием из-за глубокой старости или болезни Альцгеймера. Очевидно, разрушение нейронов в их мозге не пощадило и СХЯ. Их сон становится все более беспокойным, дробным, общая продолжительность его сокращается. Часто они бодрствуют по ночам, и даже особенно активны в это время. Родственники, которые в одиночку ухаживают за такими больными, в конце концов совершенно выбиваются из сил от вечного недосыпания.
Даже у совершенно здоровых пожилых людей физиологические часы начинают с возрастом работать хуже, хотя симптомы, конечно, несравненно слабее, чем при слабоумии. Но чем старше человек становится, тем легче организм выпадает из правильного суточного ритма. С возрастом люди все чаще ненадолго засыпают в необычное время. А это, в свою очередь, ведет к тому, что ночью они спят не так глубоко и чаще просыпаются. «Это естественный процесс, затрагивающий в том числе здоровых и активных стариков», — подытоживает Кристиан Кайохен из Базельского центра хронобиологии результаты своих последних исследований.
«Мы склоняемся сейчас к гипотезе, что расстройства сна, обусловленные возрастом, связаны прежде всего с ослаблением внутренних часов», — говорит Кайохен, показывая мне ряд красноречивых диаграмм в своем компьютере. Например, пожилые люди за 40 ч в лаборатории сна задремывали днем значительно чаще, чем молодые испытуемые в тех же условиях. Кайохен предполагает, что хронобиологическая компонента регуляции сна в меньшей степени способствует дневному бодрствованию у пожилых людей просто потому, что ее деятельность в целом ослабевает. В особенности в раннее послеобеденное время, когда молодежь почти никогда не чувствует усталости, старики жалуются на сильную сонливость. Если они поддаются ей, то к ночи их потребность в сне часто оказывается недостаточной, и возникают проблемы с засыпанием.
Светотерапия: освещенность усиливает биоритмыКристиан Кайохен считает, что пожилым людям может помочь целенаправленное усиление биоритмов: «Манипуляции с внутренними часами могут быть хорошей стратегией как против обусловленных возрастом расстройств сна, так и против недостаточной бодрости днем». Самый важный сигнал при этом — свет. «Он влияет на биоритмы значительно сильнее, чем все остальные цайтгеберы». Люди, желающие укрепить свои биоритмы, должны по возможности равномерно распределить «световые ванны» в течение дня. Тем, кто из-за ночного недосыпания страдает дневной сонливостью, стоит, когда глаза начинают слипаться, выходить на улицу. Это возвращает бодрость.
Самое эффективное средство — это, конечно, дневной свет. В зависимости от времени года и облачности, естественная освещенность составляет от 2000 до 100 000 люкс. Но если нет возможности выйти на свежий воздух, можно прибегнуть к специальным лампам для световой терапии. Излучение этих ламп не содержит ультрафиолетовых лучей, чтобы не повредить сетчатку, а мощность составляет от 2500 до 10 000 люкс. Чем лампа ярче, тем меньше времени придется перед ней просидеть, чтобы вызвать реакцию часов в промежуточном мозге. По словам специалистов, эта терапия практически не имеет побочных эффектов, ее можно проводить сколь угодно часто и долго. Как средство борьбы, например, с зимней депрессией она уже получила широкое признание и распространение.
Множество исследований доказало, что яркий свет днем и полная темнота ночью помогают стабилизировать и усилить биоритмы. Например, невролог Эус ван Сомерен из Нидерландского института нейробиологии в Амстердаме продемонстрировал в 1997 г., что для лечения дисритмий при болезни Альцгеймера достаточно днем заменять обычное освещение в доме престарелых на лампы световой терапии. Уже через четыре недели сбитые ритмы активности у пациентов пришли в норму. Ван Сомерен пришел к выводу, что свет оказывает синхронизирующее влияние на деятельность ритмически активных нейронов мозга, число которых у таких больных снижено: «Это улучшение вызывается стабилизацией циркадного ритма активности и покоя».
Однако последние открытия ученых еще не получили должного распространения. Геронтолог Юрген Штадт из Шпандау возмущенно рассказывал на конференции в 2003 г.: «Во многих домах престарелых освещенность составляет 50 люкс. Если пациенты проводят целый день без движения в комнате при таком сумеречном свете, о каком ритме сна и бодрствования у них может идти речь?». Сам он предписывал своим пациентам часть дня всегда проводить на открытом воздухе, а тем, кто может, — ходить гулять. В результате сон больных заметно улучшался.
Световая терапия у пациентов с болезнью Альцгеймера: нарушенный ритм сон-бодрствование заметно усиливается благодаря световой терапии.
То что помогает тяжелобольным и пожилым людям, полезно и в более легких случаях. Страдающие бессонницей должны внимательно относиться к своим биологическим часам, говорят хронобиологи. Им необходимо соблюдать четкий режим дня, по возможности согласовывать его с биологическими часами и помогать последним получать ясные сигналы. Программа проста: днем проводить много времени на воздухе, есть в определенные часы, жить активной жизнью, по возможности не спать, примерно в одни и те же часы заниматься спортом. Ночью, напротив, избегать света, не есть и соблюдать покой. Это не только позволяет днем чувствовать себя бодрым, а вечером вовремя засыпать, но и дольше оставаться молодым благодаря укреплению биоритмов, убеждены хронобиологи.
Совсем иная проблема у сов и жаворонков. Их внутренние часы работают достаточно энергично, но не в том темпе, что может повести к сильному разнобою с социально обусловленным режимом. В этом случае нужно не усиление, а смещение биоритмов. Поэтому совы должны выходить на свет утром, а жаворонки — вечером. «Правильное расписание «световых ванн» способно перевести внутренние часы на два часа вперед или назад», — говорит Кайохен.
Этот совет приносит пользу и тем, к счастью, очень немногочисленным представителям человечества, у которых из-за наследственного нарушения в часовом гене внутренний ритм кардинально сбит. Например, пациенты с «синдромом преждевременной фазы сна» — ярко выраженные жаворонки, которым уже вскоре после полудня снова хочется спать. Все их внутренние ритмы спешат примерно на четыре часа. Регулярная световая ванна между 21 и 23 ч помогает, согласно новейшим исследованиям, переставить биологические часы хотя бы вполовину назад.
Световая терапия помогает и ярко выраженным совам — пациентам с «синдромом запаздывающей фазы сна». С утра им нужно проводить как можно больше времени на дневном свету или перед специальными лампами, а вечером тщательно избегать яркого света. Если такой человек вынужден с утра работать в офисе, ему рекомендуется поставить на письменном столе лампу световой терапии и направить ее так, чтобы во время телефонных разговоров и другой деятельности лучи падали прямо в глаза.
«Осторожности световая терапия требует только у детей, — говорит Кайохен. — Поскольку свет тормозит ночную выработку мелатонина, а мелатонин, как предполагают, замедляет половое созревание в подростковый период, избыток света поздним вечером или ранним утром может немного ускорить процесс созревания». Возможно, обычное искусственное освещение отчасти виновато в том, что у современных детей половое созревание наступает в среднем значительно раньше, чем сто лет назад[14].
