Ятка Денисова - Приданое для дочери. Всё, что ты узнаешь, когда станешь совсем взрослой…
Возвращаясь к пищевой таблице (3. Береги свою Вселенную): мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и орехи (белок) должны составлять около 15 % от всего дневного рациона. Малоподвижный образ жизни, как мы уже говорили, приводит к нарушению кальциевого обмена.
Если такие нарушения будут продолжаться изо дня в день, из года в год, кости будут истончаться, становиться хрупкими, потому что коллаген, отвечающий за упругость твоего тела, в дырявых костях не держится. Возникает остеопороз, хорошо знакомый пожилым людям. Одновременно с ним развивается кальциноз (неусвоенный кальций оседает на соединительной ткани), что приводит к тугоподвижности тела и образованию кальциевых наростов на костях. А тут и до остеохондроза недалеко: позвонки деформируются, межпозвоночные диски, которые их соединяют, истончаются и воспаляются, пережимая нервные каналы, и появляется непереносимая боль, снять которую иногда может только хирургическое вмешательство. Я уже не говорю про сбои в работе внутренних органов. Страшно?
Широко распространено мнение, что человек обречен иметь проблемы с позвоночником, потому что таким образом мы якобы расплачиваемся за прямохождение. Ничего подобного. Природа никогда не требует расплаты за то, что сама в процессе эволюции создала. Она приспосабливает живой организм к новым условиям, и за десятки тысяч лет – с тех пор, как человек встал на ноги – обеспечила позвоночнику хорошую поддержку. В первую очередь, это мышцы живота. Как ни странно, но хороший пресс обеспечивает позвоночнику самую мощную поддержку. Поскольку мы заговорили о механике позвоночника, приведу тебе несколько правил управления своим скелетом:
• Держи осанку. Не сутулься. Это единственный способ верно распределить нагрузку на спину.
• Регулярно выполняй ряд несложных упражнений для спины (например, известное упражнение «кошачий изгиб»). Качай мышцы пресса. Ходи в бассейн или просто… ходи. Обычная ходьба пешком с работы и на работу может заменить интенсивные занятия в тренажерном зале (напоминаю еще раз).
• Не поднимай тяжести на прямых ногах, наклонившись вперед. Это очень вредно для позвоночника, спроси у тяжеловесов, если есть таковые в знакомых. Вместо того чтобы наклоняться, лучше присядь и вставай, напрягая мышцы пресса.
• Когда готовишь, чистишь зубы, в общем, делаешь то, что требует постоянных наклонов вперед, ставь одну ногу вперед либо на небольшую подставку. Так ты снимешь вредоносное напряжение позвонков.
Итак, если замечаешь такие признаки как истончение и хрупкость зубов, волос и ногтей, имей в виду, что те же процессы происходят и с твоими костями. Быстро делай выводы. Остеокласты ведь не «съедают» сначала зубы, ногти и волосы, а потом приступают к скелету, они делают это одновременно (помнишь, в начале мы говорили о мезенхиме – едином зачатке всей соединительной ткани?). Когда истончается соединительная ткань, разрушается и коллаген, в результате чего теряется тонус кожи. Кальциноз также заметен по тугоподвижности и скрипу тела, особенно по утрам, по дряблым мышцам (поскольку все связки в «накипи»), кстати, на лице тоже.
Баланс кальция, магния, фосфора и прочих важных микроэлементов напрямую касается функционального питания (3. Береги свою Вселенную). Правильное питание и активный образ жизни – это основа всего. Сидячий образ жизни затрудняет синтез кальция и прочих веществ в позвоночнике, так что без движения – никак! Уроки физкультуры в наших школах, конечно, отбивают охоту к ежедневным физическим нагрузкам, но они неизбежны для человека, который решил поддерживать свое здоровье.
Содержание кальция в продуктах (мг/100 г)
Сыр «Голландский» – 1040
Сыр «Российский», «Чеддер» – 1000
Сыр «Пошехонский» – 900
Сыр «Рокфор» – 740
Брынза, сыр плавленый – 520–530
Фундук – 170
Творог – 150
Мороженое сливочное – 140
Орехи грецкие – 122
Молоко[61], кефир, ацидофилин, простокваша – 118–120
Шпинат – 106
Зеленый лук – 100
Изюм – 80
Принимай витамины
О строительных материалах нашего тела
Не всегда получается следовать постулатам здорового образа жизни, не всех стрессов можно избежать и не всегда можно найти полноценную еду. Например, весной, когда зимние запасы твоих кладовых, как в твоей квартире, так и в твоем организме, безнадежно опустошены, а в магазинах – совершенная экзотика: картофель из Пакистана, который даже после часа отчаянной варки хрустит, как малосольный огурчик, чудо-яблоки – каждое, как арбуз, в индивидуальной упаковке, клубника со вкусом молодой репки… Что это такое вообще? Что делать? Где добыть витамины и микроэлементы, чтобы дожить до плодородного лета?
Чтобы понять механизм действия витамина, тебе нужно представлять, какие процессы происходят у нас в организме. Тканевые рецепторы сигнализируют нервной системе о состоянии биохимических процессов в тканях. Если там есть нарушения (например, не хватает витаминов), то ткани отправляют поток отрицательных импульсов в центральную нервную систему о том, что в них имеется недостаток. В ответ на это центральная нервная система возвращает в ткани немного иные импульсы, искаженные, из-за чего изменяются важные физиологические процессы. В общем, порочный круг. Отмечу, что ткань головного мозга крайне чувствительна к изменению витаминного баланса в организме. Поэтому, думай, пока не поздно.
«Но ведь жили как-то наши предки без витаминных добавок», – скажешь ты. Во-первых, средняя продолжительность жизни наших пра-пра-предков была в 2 раза меньше. В тридцать лет большинство из них уже оставались без зубов, а женщины были настоящими старухами. Во-вторых, раньше люди за 5 верст пешком ходили учиться, а сейчас в булочную на такси ездят. Сегодня, чтобы не растолстеть, обычный офис-менеджер или учитель литературы должен употреблять в пищу не более 2500 калорий в сутки (раньше говорили о 3200 ккал). Это настолько мало в плане обеспечения необходимыми питательными веществами, что впору говорить о настоящем голоде! Наш обмен веществ исторически приспособлен к тому, чтобы потреблять большой объем пищи (3. Поддерживай свое здоровье), причем не той, что мы едим сейчас, а пищи простой и натуральной. Это очень важно. Однако мы сознательно снижаем объем калорий, чтобы не толстеть, и получаем сразу две огромные проблемы со здоровьем. Первая: мы «недоедаем» нужных витаминов, минералов и других важных биологически важных веществ. Вторая: мы медленно убиваем свой кишечник, так как он не умеет перерабатывать малый объем пищи и становится со временем пассивным, ленивым и, соответственно, больным – развиваются колиты, приводящие к запорам, что заставляет потреблять большое количество дополнительных лекарственных средств. И, конечно, ленивый кишечник – идеальный дом для разных паразитарных инфекций. А когда для безбедного существования паразитов созданы идеальные условия, и они безудержно плодятся, все усваивается плохо, вдобавок происходит общее отравление организма отходами их жизнедеятельности. В результате – непроходящий кашель, проблемы с кожей и прочие неприятности, не говоря уже о том, что все это само по себе противно. Брр…
Поэтому, раз уж ты постоянно за рулем, и не можешь есть больше, чем двигаешься, принимай витаминно-минеральные комплексы и ешь много продуктов, содержащих клетчатку (3. Береги свою Вселенную).
Принимай витамины. Придерживайся курсов, указанных в инструкции (они все основаны на клинических испытаниях), но вообще желательное время приема: с октября по июнь. Летом, когда сады-огороды, избыток свежей зелени, фруктов и овощей, можно делать перерыв. Отдельно скажу про йод. Мы живем в Башкирии, неблагополучной по содержанию йода, и это связано не столько с экологией, сколько с особенностью состава нашей земли и воды. Йод (в таблетках, а не в чистом виде, конечно) обязательно нужно принимать круглый год. Железное правило: 100 мкг йода в день взрослым и детям, беременным – 200 мкг. Во время беременности не забывай принимать препараты железа, от которого зависит качество твоей крови. Железо, кстати, пьют курсом в полгода – это обязательно, и это не голословный совет. Именно столько времени необходимо, чтобы железо в достаточном количестве накопилось во всем организме. Иначе его прием бесполезен.
При выборе витаминного комплекса учитывай, что у производителей существуют определенные различия в составе, например, американские комплексы содержат 100 % дневной нормы витаминов и микроэлементов, европейские – от 70 до 90 %, так как предполагается, что остальные человек получает вместе с едой. Если ты лечилась антибиотиками и испытываешь большую нехватку витаминов, можно принимать американские препараты, для профилактики авитаминоза – европейские, отечественные аналоги.
