Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход
90 % взрослых людей рано или поздно вступают в брак, так что большая часть моих рекомендаций в этом разделе относится к укреплению близких (или «романтических») отношений, например брака. Но вы увидите, что многие из моих предложений относятся и к другим типам близких отношений – скажем, с близкими друзьями и членами семьи. Выберите одну стратегию из описанных ниже и начните следовать ей прямо сейчас.
Джон Готтман – исследователь брака, изучивший сотни супружеских пар. Его книга «Семь принципов удачного брака» (The Seven Principles for Making Marriage Work), по моему мнению, одно из лучших исследований на эту тему27. Я обсуждаю ее с десятками друзей и знакомых – на самом деле, со всеми, кто состоит в романтических отношениях или хотел бы их создать. Даже если у вас уже есть прочные и хорошие отношения, всегда можно их укреплять и развивать.
В своем исследовании Готтман снимает супружеские пары на видео и ведет систематические наблюдения за тем, как они ведут себя и общаются друг с другом. Затем, в течение длительного времени, он следит за тем, как развиваются их отношения. На основании этих наблюдений он с точностью 91 % может предсказать, какие пары останутся вместе, а какие разведутся. Нужно сказать, что такой уровень прогнозирующей точности беспрецедентен в области психологии.
Уделяйте друг другу время. Каковы же секреты успешного брака? Прежде всего, партнеры разговаривают… много разговаривают. Успешные пары в среднем проводят вместе и общаются на пять часов в неделю больше, чем обычные пары28. Так что первая рекомендация – каждую неделю проводите больше времени со своим партнером. Можно начать с одного часа, а потом увеличивать это время. Каждый день уделяйте хотя бы пять минут тому, чтобы выразить партнеру признание или благодарность за те или иные действия (даже если это просто «спасибо, что оплатил счета в этом месяце»). Прежде чем расстаться утром, поговорите о том, какие планы на день у каждого из вас. Встретившись вечером, проведите «разговор воссоединения» в расслабленной обстановке, просто выслушайте друг друга. У нас с мужем двое маленьких детей, и мы оба работаем, так что я прекрасно знаю – это легче сказать, чем сделать. Взгляните на проблему творчески.
Если ваша семья похожа на мою, то можно вернуться с работы за пятнадцать минут до того, как придут дети (или до того, как уйдет няня), либо позволить им пятнадцать минут посмотреть видео или поиграть в видеоигру, когда вы приходите домой. (По моему мнению, вред средств массовой информации для детей не так велик, как польза от хороших отношений между родителями.)
Если у вас нет детей, создайте «ритуал воссоединения»: погуляйте вместе, посидите на диване, выпейте бокал вина на кухне или сделайте что-нибудь еще. Это не обязательно нужно делать сразу же после прихода домой. Мой муж, например, печально известен тем – неужели я посмела это сказать? – что ему нужно переодеться, побродить по дому и что-нибудь почитать, прежде чем он способен вообще меня заметить и спросить, как прошел мой день. Когда у нас появились дети, все стало еще сложнее.
Есть другие способы проводить время вместе. Во-первых, создайте условия (например, измените график работы, пригласите няню или шофера) для того, чтобы несколько часов в неделю просто побыть вместе, и превратите это в особый ритуал. Это может быть ужин в четверг, обед в пятницу или завтрак в воскресное утро. В это время можно поговорить или помолчать, чем-то заняться вместе, сходить на экскурсию или просто наслаждаться обществом друг друга. Лучше всего делать что-то вместе, например путешествовать (отправиться в какое-нибудь красивое или историческое место), приготовить вместе ужин, почитать вслух, сходить в ресторан или в спортклуб.
Во-вторых, создайте дома зону, свободную от телевизора и компьютера, где можно спокойно поговорить. Если вы из тех пар, кто любит вместе слушать музыку или смотреть телевизор (смеясь, обсуждая и критикуя то, что показывают), это прекрасно. Но телевизор и Интернет часто отнимают у нас близость и разобщают. Удивительно, как часто супруги говорят, что они так заняты, что у них просто нет времени, чтобы побыть вместе. Но если вы спросите их, сколько часов в неделю они смотрят телевизор, то очень удивитесь.
О том, правильно ли «отнимать» время у работы (если это возможно) или у детей (если они у вас есть), чтобы посвятить его отношениям, сомнений нет. Научная литература подтверждает, что люди одинокие или состоящие в несчастливых отношениях сильно рискуют – у них чаще возникают депрессия, беспокойство, ревность, стрессы и проблемы со здоровьем. Само собой, если наш брак или партнерские отношения полны проблем, враждебности или недовольства, это негативно сказывается на работе и на детях.
Выражайте партнеру восхищение, признание и привязанность. Один из основных выводов двух десятилетий исследований в области брачных отношений состоит в том, что в счастливых отношениях соотношение негативных и позитивных эмоций составляет пять к одному29. Это означает, что на каждое негативное высказывание или действие – критику, нытье, чтение нотаций – приходится пять позитивных. Стремитесь увеличивать это соотношение. Это можно сделать, во-первых, чаще выражая партнеру свои любовь и привязанность – словами (например, почаще говорите и пишите «я тебя люблю»), физически (думаю, не нужно объяснять, как это делать) или через какие-то еще действия (например, помогайте по дому). Как-то один семейный терапевт заметил: «Неожиданный поцелуй во время уборки квартиры может творить чудеса».
Во-вторых, прямо выражайте восхищение и благодарность. Обычно мы делаем это слишком редко. Вспомните большое немецкое исследование, которое показало, что в среднем нужно всего два года, чтобы привыкнуть к радостям брака; затем мы начинаем принимать друг друга и наши отношения как должное. Искреннее признание (например, «я горжусь тем, что ты делаешь») не только сделает вашего партнера счастливее, но и вдохновит его стремиться к новым вершинам. В хороших, прочных отношениях партнеры пробуждают друг в друге лучшее, помогая друг другу развиваться и расти. Это называется «эффектом Микеланджело»30. Как Микеланджело «открывал» идеальную форму мрамора, так и романтические партнеры могут поддерживать и вдохновлять друг друга, открывая друг в друге лучшие качества и новые способности. Удовлетворенные своими отношениями партнеры, состоящие в длительных отношениях, чаще идеализируют друг друга31, и поэтому им проще подкреплять позитивные «убеждения» друг о друге, а это помогает им развиваться и совершенствоваться.
В-третьих, чтобы подчеркнуть уважение, ценность и восхищение партнером, есть несколько упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, каждую неделю. Вот примерный план, рассчитанный на четыре недели. В течение первой недели напишите список качеств, которые изначально привлекли вас в партнере, или перечислите, что вы цените в нем сейчас, например честность, чувство юмора, интеллект, пунктуальность или обаяние. Для каждого качества вспомните как минимум одну ситуацию, где оно ярко проявилось. Одна пара раскрыла мне тайну своих отношений. Она – интеллектуалка, бывшая модель, с добрым и мягким характером, а он – общительный, остроумный, эксцентричный (как он сам о себе говорит) журналист. Каждый из них считает, что ему повезло с партнером больше, чем другому. Чему вы могли бы у них поучиться?
В течение второй недели вспоминайте и записывайте самые счастливые моменты своих отношений: когда вы встретились в первый раз или влюбились; когда партнер поддержал вас в непростой момент; когда вы успешно вместе пережили какие-то трудности. Во время третьей недели сделайте это упражнение наоборот: вспомните какой-то поступок партнера, который, давно или недавно, возмутил или разочаровал вас. Затем (это самая сложная часть) вспомните и запишите два или три позитивных объяснения этого поступка. Возможно, дело не в том, что у вашего партнера дурной характер или недобрые намерения, а в каких-то более глубоких причинах (например, он испытывает сильный стресс или вы не поняли его истинных намерений).
Последнее упражнение, в течение четвертой недели, состоит в том, чтобы записать конкретные цели, ценности и убеждения, которые вы с партнером разделяете.
Радуйтесь успехам партнера. Эта стратегия состоит в том, чтобы искренне радоваться успехам и удаче друзей, членов семьи и партнера. Исследования в сфере социальной психологии показывают, что разница между хорошими и плохими отношениями состоит не в том, как партнеры реагируют на разочарования и неудачи друг друга, а в том, как они воспринимают успехи друг друга32. Вспомните какое-нибудь недавнее приятное событие своей жизни. Возможно, вас повысили, вы получили благодарность или премию, вас пригласили в специальную поездку или вы выиграли в лотерею билеты на концерт. Как реагировал ваш партнер, когда вы сообщили ему эту новость? Он искренне обрадовался, проигнорировал вас или посмеялся над вашей удачей?
