Вера Каппони - Сам себе психолог
Попробуйте сверить ход своих мыслей со следующим инвентарем (составлен по М. Шлепецкому):
1. Я живу интересно.
2. Я кое-что значу в этой жизни.
3. Живу не тужу.
4. У меня большие планы на будущее.
5. Я умею контролировать ситуацию.
6. Любопытное явление.
7. Приятно провести свободный вечерок.
8. У меня достаточно времени для своих любимых занятий.
9. В целом люди мне нравятся.
10. Можно сказать, что я счастливый человек.
11. Забавная (комичная) ситуация.
12. Не хотел бы пропустить такое событие.
Б. 1. Я никогда не избавлюсь от сексуальной закомплексованности.
2. Я сбит с толку происходящим.
3. Любви не существует.
4. Моя жизнь бессмысленна.
5. Мне страшно.
6. Никто меня не любит.
7. По нынешним временам дружба не в цене.
8. Мне не хватает терпения.
9. Все это не имеет никакого смысла.
10. С моей стороны это была глупость.
11. Так и в психушку загреметь недолго.
12. Человеческое существование, жизнь человека бессмысленны.
13. Я отвратителен.
14. Я не умею выражать свои чувства.
15. Никогда не могу сказать точно, чего хочу.
16. Я не способен полюбить.
17. Я ни на что не гожусь.
18. Я сам во всем виноват.
19. Почему я такой невезучий?
20. В голову лезут одни неприятности.
21. Прямо не за что ухватиться.
22. Производить на свет детей - жестоко, человеческая жизнь ничего не значит.
23. Я никогда не сумею избавиться от депрессии.
24. Обстоятельства настолько запутанны, что всякое противодействие бессмысленно.
25. У меня недостает силы воли.
26. Просыпаться и то не хочется.
27. Иногда кажется, что лучше было бы умереть.
28. Люди наговаривают на меня.
29. Дела мои чем дальше, тем хуже.
30. У меня плохое настроение.
31. Что бы ты ни делал, людям все равно не угодишь.
32. Жизнь - штука несправедливая.
33. У меня никогда не будет настоящих друзей.
34. Не могу себе представить, какой будет моя жизнь через десять лет.
35. Со мной происходит что-то неладное.
36. Я эгоист.
37. Память у меня ни к черту.
38. Я чувствую себя не в своей тарелке.
39. Я легко ранимый, обидчивый человек.
Прочитайте данный список еще раз, помечая крестиком утверждения, которые согласуются с мыслями, посещавшими вас в течение последних шести недель. Далее подсчитайте количество крестиков в разделе А (позитивные мысли) и в разделе Б (негативные мысли). Число негативных мыслей разделите на число позитивных. Если ваша оценка превысит два балла, то именно вам и предназначается следующая игра.
Сделайте себе что-то вроде словарика и по несколько раз в день с одной его стороны записывайте все позитивное, что приходит вам в голову, а с другой - негативное (можете пользоваться положениями вышеприведенного инвентаря, но ничто не мешает вам расширить его в соответствии со своими потребностями). По-видимому, вам не удастся записать каждую мысль, пришедшую на ум в течение дня. Поэтому предусмотрите регулярные сроки, когда вы будете вносить свои записи в словарик (после завтрака, обеда, ужина, перед сном). Таким образом фиксируйте мысли на протяжении недели, а затем создайте собственный список позитивных и негативных мыслей, основываясь на приобретенном опыте. Вполне естественно, что некоторые из них будут повторяться, более часто волновать вас.
Подведите итоги тем же способом, что и прежде.
Вы должны научиться контролировать свои мысли. Сделать это вам помогут следующие игры.
Время, преисполненное страданий
Для работы с неприятными негативными мыслями, которые удручают и давят на психику, выберите определенное время в течение дня, когда в обязательном порядке будете уделять им внимание. Речь может идти о любых свободных тридцати минутах (например, вечером), но можно предусмотреть для этого "черную пятнадцатиминутку" на каждые два часа. В то время, когда вы будете разбираться со своими страданиями, вам не следует делать ничего постороннего - ни есть, ни пить, ни как-либо контактировать с окружающими. Чтобы подход возымел действие, необходимо строго придерживаться установленной программы (то есть полчаса ежедневно в заранее определенное время, либо по пятнадцать минут каждые два часа); если данное занятие совпадет по времени с каким-нибудь важным делом, то, по возможности, с утра внесите во время необходимые коррективы. Для порядка запишите: "Мое преисполненное страданий время начинается... и заканчивается..."
Паникерство
Выберите из своего списка мысли, которые мучают вас всего сильнее, или такие, которые встречаются в нем чаще других. Каждый день останавливайте выбор на одной из них и уделяйте ей внимание около получаса. Представьте себе, будто бы то, чего вы так опасались, действительно произошло, причем события развивались по драматическому сценарию и имели такие же драматические последствия. Не возбраняется ни один из самых ужасных исходов. Чем большую волю вы дадите своему воображению, доводя ситуацию даже до абсурда, тем скорее уясните смехотворность своего нынешнего положения, и ваши страхи рассеются.
Позитивная переоценка
Большинство событий в нашей жизни не являются ни плохими, ни хорошими, а заключают в себе и то, и другое. Это, как говорится, с какой стороны посмотреть. Речь идет не о раскрутке защитного механизма "Сладкие лимоны", а о сосредоточении на том, что в той или иной ситуации хорошего и как это позитивное можно использовать. Сыграйте сами с собой в игру поисков положительного в явлениях, которые всеми обычно расцениваются как носящие чисто негативный характер. Чтобы это действительно было игрой, вы должны отнестись к заданию с легкостью и юмором. Составьте список из пяти отрицательных качеств, присущих человеку, или пяти негативных явлений. Затем попробуйте найти в этом положительные стороны. Опять же неплохо довести дело до абсурда, например: убийца - добровольный помощник правительства развивающейся страны, который занимается эффективной регуляцией народонаселения; пожар - событие, способствующее перестройке чего-либо не на словах, а на деле и т. д.
В эту игру можно играть и серьезно. Изложите на бумаге суть пяти ситуаций, которые могут иметь место в вашей жизни, которых вы опасаетесь и последствия которых способны оказаться для вас как просто неприятными, так и драматическими.
Допустим, вы написали следующее:
1. Развод
2. Потеря работы
3. Падение доходов
4. Квартирная кража
5. Голод и отсутствие денег на пропитание
Согласитесь, что в целом это скорее драматические, нежели просто неприятные события. Можно ли в них обнаружить какие-либо плюсы? Как это ни странно, можно. Например:
1. Наконец-то я не должен заботиться ни о ком, кроме себя;
могу снова жениться; сегодня уж точно не будет ссоры с женой...
2. Как хорошо, что теперь не нужно появляться в этой злосчастной конторе. Отныне можно не здороваться при встрече с бывшим шефом; у меня будет много свободного времени; жить буду без будильника...
3. Инфляция больше не угрожает моим вкладам. Прекрасно, когда нет денег, не нужно ломать голову над тем куда их пристроить...
4. Вот и избавился от старых вещей. Уж теперь-то я врежу надежные замки, да и с криминалистами познакомился...
5. Я стану стройным. Узнаю, как сервируют столы в благотворительных столовых Армии спасения. Мне не нужно готовить самому. Не нужно притрагиваться к этим деньгам, кишащим микробами.
Ловец блага
Что бы с вами ни происходило, во всем стремитесь отыскать положительные стороны. Речь идет не о механизме самообмана, а о том, чтобы просто научиться видеть хорошее. В данной игре все ваши интерпретации должны носить реальный характер. Например, если вы находитесь в отпуске и идет Дождь, радуйтесь тому, что он прибивает пыль и от этого воздух становится чище. Дождик поливает все живое, и растительный мир предстает во всей своей красоте. Дождь смывает грязь с улиц, наполняет водой канавки в саду, и теперь вам надолго хватит ее для полива. Благодаря дождю вы не слоняетесь по улице и можете, наконец, заняться насущными домашними делами. Когда идет дождь, хорошо читается, спится и т. д. Дождь благотворно влияет на качество подземных вод, и теперь не нужно будет искать колодезного мастера, дабы он углубил колодец. От дождя прорастут грибы, лучше будет клевать рыба, наконец, кое-кто перестанет придираться к тому, что вы моете машину водой из городского водопровода. С этой точки зрения можно подходить ко всему, чем человек занимается в течение дня. Например, радуйтесь тем приятным ощущениям, когда вычистите зубы, примете душ, приготовите кофе, вкусную еду, сделаете утреннюю пробежку (догоняя трамвай) и т. д.
