Питер Шпорк - Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается
Каждый вечер в одно и то же время эти люди вспоминают о мучительно долгих минутах перед спасительным погружением в сон и о том, как эти минуты складывались в невыносимые часы. Перед их внутренним взором проходят страшные пробуждения среди ночи, когда каждые пятнадцать минут взглядываешь на часы на ночном столике и в ужасе видишь, как приближается утро — а сна все нет. Они знают по опыту, что наступающий затем день не несет с собой ничего хорошего. Он будет таким же, как предыдущий, пойдет своим замедленным, расплывающимся, спотыкающимся и безрадостным ходом. Человека, всю ночь не смыкавшего глаз, ждет наутро лишь бесконечный стресс.
Заколдованный круг набирает обороты. Мысли становятся все тревожнее и беспорядочно мечутся в голове. Паника нарастает. Возникает водоворот, в чьей воронке исчезает вся радость жизни. На ее место поднимается из глубин страшный, раздутый во много раз призрак неприятностей: проблемы с начальником, несданный экзамен, сердечный приступ у отца, ссора с соседями.
Сердце учащенно колотится, давление повышается, кровь переполняют гормоны стресса. О сне нечего и думать. И в то же время члены сковывает свинцовая отвратительная усталость, от которой делается еще хуже, потому что она напоминает о главной проблеме. «Сейчас нужно спать, — нашептывает она. — Если ты сейчас не уснешь, остаток ночи пропал и следующий день тоже! Да сделай же что-нибудь!»
Кому знакомы эти проблемы, тот, скорее всего, страдает приобретенной бессонницей. В этом случае люди плохо спят потому, что боятся не уснуть. Проблема возникла в какой-то период временного стресса, который давно уже прошел и забыт. Тогда человек несколько дней или недель плохо спал — и попал в заколдованный круг бессонницы. Здесь важно действовать быстро, пока бессонница не перешла в хроническую форму. Тогда она уже не пройдет, даже если исчезнет страх перед ней. Это будет означать, что физиологическая система управления сном разучилась быстро засыпать и спать без перерыва продолжительное время.
К счастью, настоящая бессонница встречается редко: по оценке специалистов, в Германии лишь каждый 25-й нуждается в медицинской помощи по этому поводу. У трех четвертей из них болезнь перешла в хроническую стадию и продолжается больше года. Не всегда причиной является описанный выше заколдованный круг. «Бессонница — не болезнь, а симптом», — говорит пионер сомнологии Демент. Разнообразнейшие психические заболевания, работа по ночам, болезни, небрежное обращение с природными биоритмами или врожденная гиперфункция центров возбуждения в мозге — все это может в конце концов привести к устойчивой бессоннице.
Очень важна связь между бессонницей и болезненной меланхолией, пишут американские неврологи Марк Маховальд и Карлос Шенк: «Депрессия может вызывать бессонницу, а бессонница — депрессию». Неудивительно, что расстройства сна — одно из наиболее частых сопутствующих депрессии явлений и в то же время один из первых тревожных сигналов ее приближения.
Сомнологи и психиатры пока не знают, чем обусловлена тесная связь этих двух заболеваний. С 1960-х годов известно, что у шести из десяти пациентов депрессию можно мгновенно исцелить одной бессонной ночью. Правда, симптомы исчезают лишь ненадолго. Нередко они возвращаются уже на следующую ночь. Но почему лишение сна вообще действует? Судя по всему, депрессия часто связана с нарушением регуляции сна. По одной теории, сбитые, плохо синхронизованные ритмы сна и бодрствования, по другой — слишком медленно нарастающая гомеостатическая потребность в сне порождают хроническое недосыпание и плохое качество сна, что и ведет в конечном счете к депрессии. Лишение сна помогает в обоих случаях: оно синхронизирует ритмы и повышает потребность в сне.
Синдром эмоционального истощения специалисты тоже относят к расстройствам сна. В отличие от депрессий, причина, как правило, очевидна: эти люди на протяжении долгого времени слишком много работали или еще каким-то образом перенапрягли свои силы. В результате они неделями и месяцами плохо или слишком мало спали. В один прекрасный день хроническое недосыпание дает о себе знать упадком сил и энергии.
Релаксация — ключ к засыпаниюСредства борьбы одинаковы почти при всех видах бессонницы. Советы сомнологов могут помочь и тем, кто лишь изредка мучается от невозможности уснуть. Израильский врач Перетц Лави глубоко убежден, что практически во всех случаях как хронической, так и периодической бессонницы самое важное — расслабиться и вернуть положительное отношение к сну: «Укрощение тревожных мыслей — вот ключ к засыпанию».
За последние годы медицинская сомнология нашла несколько научно обоснованных выходов из сетей бессонницы — их можно даже сочетать между собой. Речь идет о средствах когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которых врачи борются также с синдромом хронической усталости. Особенно важны здесь приемы релаксации, гигиена сна, упорядоченность ритмов сна и бодрствования, психологический тренинг и специальные интеллектуальные методы борьбы с тревожными мыслями по ночам.
Что касается приемов релаксации, здесь себя особенно хорошо зарекомендовала мышечная релаксация по Джекобсону, поскольку пациенты могут обучиться ей самостоятельно и применять без посторонней помощи. Для этого нужно выделить пятнадцать минут перед укладыванием и выбрать какой-нибудь приятный девиз, например, «я совершенно спокоен» или «я себя отлично чувствую». Затем человек ложится, закрывает глаза, делает вдох и напрягает мышцы определенной части тела, например правой кисти, затем левой, правого плеча, затем левого, затем лба (наморщить), бровей, щек, нижней челюсти, грудной клетки (выпятить грудь — втянуть), пяток и, наконец, икр. Каждый раз напряжение нужно выдержать пять секунд, потом спокойно выдохнуть и постепенно расслабить мышцы, а затем полминуты ничего не делать до перехода к следующей части тела.
Помогают и другие методы релаксации: йога, тай-чи, аутогенные тренировки и дыхательная терапия. В конечном счете, подойдет все, что понижает уровень адреналина и кортизола в крови: спокойная музыка, не слишком горячая ванна, медитация, мечты о сказочном путешествии, хорошая книга, подбор одежды на завтрашний день и многое другое. К этой категории относится, собственно, и знаменитое пересчитывание овец, причем лучше поставить немного более сложную задачу, чем простой последовательный счет, чтобы она заставляла хоть немного сосредоточиться. Поэтому рекомендуется представить себе определенное количество голов в стаде и, например, постоянно прибавлять к нему семь овец или вычитать их.
Когда мы расслабляемся, наш мозг порождает преимущественно альфа-волны. Они типичны для состояний транса при медитации, грезах наяву, гипнозе и являются логическим предварением сна. Многим людям это состояние чрезвычайно нравится, поэтому с конца 1960-х годов возникла настоящая индустрия альфа-волн. Один за другим изобретались аппараты, якобы погружающие мозг в соответствующее состояние. Некоторые из них были основаны на акустической стимуляции, когда нужно в воображении привести в унисон два звука, каждый из которых раздается лишь в одном ухе, причем с некоторым временным отступлением. При этом якобы возникают пульсации, у которых часть колебательного спектра находится в области неразличимых слухом альфа-волн, что и вызывает состояние расслабления.
Другие аппараты используют механизмы биологической обратной связи: их действие основано том, что мы начинаем бессознательно управлять мозговыми токами, если нам с помощью основанных на ЭЭГ сигналов показывают, что именно с ними в данный момент происходит. Скажем, аппарат мигает всякий раз, когда на ЭЭГ появляются альфа-волны. Это приучает нас целенаправленно вызывать этот сигнал.
Оба метода могут, наверное, способствовать медитации, а биологическая обратная связь и самогипноз иногда с большим успехом лечат расстройства засыпания. Но факт, что альфа-волны способствуют приятным ощущениям или быстрейшему засыпанию, весьма сомнителен. Регулярные колебания нервных клеток возникают потому, что мы расслаблены и спокойны, а не наоборот.
Тренировка и гигиена: пути выхода из бессонницыПо общему мнению специалистов, гораздо важнее технических игрушек, будь они связаны с альфа-волнами или нет, являются вышеназванные меры по гигиене сна, его ограничению и контролю стимулов, а также синхронизация и усиление внутренних ритмов. За этими малопонятными профессиональными выражениями скрываются совершенно конкретные и по большей части легко исполнимые правила, «очищающие» нас от будоражащих воздействий и приводящие в физическую и психическую готовность к нормальному сну. На самом деле их стоит усвоить каждому человеку, желающему улучшить качество сна.
