Алекс Корб - Восходящая спираль
Этот знаменитый эксперимент[20] был проведен более сорока лет назад. Дети, которые смогли подождать и получить две зефиринки, выросли более успешными, чем те, кто сразу съел одну. У них были более высокие оценки по стандартизированным академическим тестам SAT[21], значительная часть из них поступили в хорошие колледжи и гораздо реже употребляли наркотики. Эксперимент стал классическим тестом для префронтальной коры, работающей под воздействием серотонина, а также ее способности подавлять полосатое тело, реагирующее на импульсы и подсознательные привычки. Когда через сорок лет участникам того эксперимента, уже взрослым, провели функциональную компьютерную томографию мозга, были выявлены различия в деятельности префронтальной коры. Те из них, кто дождался разрешения взять две зефиринки, имели более развитую префронтальную кору, особенно ее вентролатеральную (нижнюю) зону, которая, как легко предположить, контролирует импульсы.
К счастью, серотониновая система не застывает неизменной после достижения четырех лет. Выработку серотонина можно увеличить, тем самым создавая более благоприятные условия для формирования здоровых привычек. Ниже даны некоторые рекомендации.
Солнечный светВ начале эволюции у человека было значительно меньше экранов на жидких кристаллах, а также флуоресцентного освещения. Солнечные лучи имеют многочисленные преимущества перед искусственным освещением. Во-первых, содержащийся в солнечных лучах ультрафиолет позволяет организму вырабатывать столь необходимый витамин D, который выполняет множество важных функций, включая активизацию синтеза серотонина. Во-вторых, солнечный свет куда ярче любых искусственных источников. Кажется, что освещение в вашем офисе достаточно яркое, но это только потому, что глаза уже привыкли к спокойному свету, которым мы пользуемся в большинстве случаев. В действительности освещенность объектов в ясный солнечный день почти в сто раз выше. Яркий естественный свет способствует выработке серотонина и предупреждает возврат его неиспользованных молекул обратно в первичные нейроны (ту же функцию, кстати, выполняют и некоторые антидепрессанты). И наконец, рассеянный солнечный свет выступает в качестве идеального стимулятора для фоторецепторов, участвующих в управлении циркадными ритмами. Так что естественный свет способствует качественному сну лучше, чем любой искусственный.
МассажУченые изучали эффект от массажа на различных людях, от грудных детей и их матерей до женщин с раком груди и пациентов, испытывающих частые мигрени. Результаты исследований дают достаточно ясную картину: массаж усиливает синтез серотонина до 30 %. Массаж также уменьшает содержание стресс-гормонов и повышает уровень дофамина, что помогает формировать новые здоровые привычки.
Физические упражненияМы подробно обсуждали эту тему в главе 5, но основные положения достойны того, чтобы их повторить: физические упражнения способствуют выработке и поступлению серотонина в мозг. Особенно хороши аэробика, бег и езда на велосипеде. Правда, если вы будете излишне интенсивно заниматься физическими упражнениями или начнете выполнять их под давлением, они могут перестать оказывать нужный эффект. Осознанные физические нагрузки сильнее воздействуют на нейрохимию мозга. Возможно, это связано с древними инстинктами: еще наши предки прекрасно понимали разницу между бегом на охоте за добычей и бегом для спасения собственной жизни.
Память о хороших событияхКажущаяся самой надуманной частью нашей головоломки, память о хорошем может оказаться главной ее частью. Кроме того, это самое простое, что мы вообще способны сделать. Все, что нужно, — вспомнить счастливые моменты жизни. Это несложное действие увеличивает синтез серотонина в передней поясной коре нашего мозга. В установившем эту закономерность исследовании было также доказано, что воспоминания о печальных или нерадостных событиях, напротив, уменьшают выработку серотонина. Таким образом, сохранение в памяти позитивных событий дает двойной результат: увеличивает содержание серотонина и удерживает от печальных воспоминаний.
Помните о хорошемВероятно, вы можете вспомнить об особенно радостном дне рождения из детства, или об интересном и приятном путешествии, или, наконец, просто о прошлом замечательном выходном. Постарайтесь представить эти события как можно более детально, а лучше описать их, чтобы впоследствии обращаться к записям. Если это трудно, поговорите с друзьями, посмотрите старые фотографии или перечитайте свой дневник, относящийся к тем счастливым дням. При необходимости сделайте это несколько раз.
Активируйте префронтальную кору
Когда человек в состоянии депрессии, его целенаправленные рациональные действия уступают по объему импульсам и подсознательным привычкам, потому что префронтальная кора недостаточно контролирует стриатум (полосатое тело). Чтобы создавать новые правильные привычки более эффективно, нужно в верную сторону активизировать работу префронтальной коры.
Держите в уме долговременные целиНемецкий философ Фридрих Ницше писал: «Только тот, кто хорошо понимает, зачем ему жить, может вынести на своих плечах практически все, относящееся к вопросу о том, как жить». Наличие долговременных целей в жизни как раз и отвечает на вопрос зачем.
Чтобы достичь чего-то по-настоящему важного, необходимо отказаться от того, что вызывается сиюминутными импульсами. Если хотите получать хорошие оценки в колледже, придется отказаться от множества студенческих вечеринок. Если хотите быть внимательным родителем, должны проводить значительно меньше времени у телевизора. Это означает, что вы недополучите дофамина, который вырабатывается как раз в ответ на эти импульсы. К счастью, подавление какого-то импульса необязательно всегда приводит к уменьшению выработки этого гормона. На самом деле такое подавление может быть даже полезным. Здесь важнейшую роль играет префронтальная кора, которая как раз и отвечает за долговременные цели и способна корректировать синтез дофамина в прилежащем ядре. Подавление случайного импульса может быть даже вознагражденным, если служит достижению долгосрочных целей. Например, вы можете получить больше удовлетворения от того, что останетесь дома, чтобы заниматься, и не пойдете в кино, если ваша подлинная мечта — стать врачом. Или точно так же большее удовлетворение получите не от бесконечного шопинга, а от некоторой экономии, если стремитесь скопить деньги на университетское образование своих детей.
Постоянно думайте об улучшении своей жизниКак улучшится ваша жизнь, если вы откажетесь от какой-то нездоровой привычки? В одном исследовании алкоголиков просили мысленно ответить на такой вопрос, одновременно изучая изображение бутылок с алкоголем. Когда люди концентрировались на ответе, нейронная активность в их полосатом теле и прилежащем ядре снижалась. Это могло свидетельствовать о начале снижения зависимости от алкоголя.
Если у вас нет долгосрочных целей, это объясняет то, что вам трудно формировать хорошие привычки. Если нужны подсказки относительно определения долгосрочных целей, вернитесь к главе 6. При возникновении случайного импульса постарайтесь настойчиво напомнить себе о ценностях и целях. Это поможет правильно активизировать префронтальную кору и сделать отказы от случайных удовольствий более вознаграждающими.
Всегда оценивайте себя со стороныОценка себя со стороны — одна из методик осознанности, которая помогает активизировать префронтальную кору. Она подразумевает, что вы должны сознательно уделять больше внимания своим эмоциям и эмоциональной реакции на действия других людей и события, происходящие в окружающем мире. Оценка эмоциональных проявлений помогает повысить активность нижних зон префронтальной коры, которая затем через средние зоны воздействует на миндалевидное тело и снижает его излишнюю реактивность. Если вы находите силы осознать, что расстраиваетесь, тревожитесь, печалитесь или находитесь под стрессом, тем самым получаете возможность скорректировать свои ощущения.
Не бойтесь сменить окружающую обстановку
Как только ваши привычки запоминаются в полосатом теле, они начинают проявляться под влиянием «спускового механизма»: мысли, эмоции или какого-то события в окружающей действительности. Если контролировать свои мысли и эмоции вы можете не всегда, то окружающая обстановка преимущественно под вашим контролем.
