Валентин Некрасов - Всегда в хорошем настроении. Методы психорегуляции
Теперь снимите руки с поясницы и заведите их за спину ладонями вверх, как будто вы поддерживаете невидимый груз. Произнося звуки, одновременно поднимайте ладони вверх на 3—5 см. При этом более выраженно сокращаются мышцы спины и живота.
Последнее упражнение, которое можно выполнять прямо на рабочем месте с целью коррекции своего состояния.
Исходное положение то же, что и в первом упражнении. Не сгибая туловища и следя за осанкой, положите руки на наружные поверхности бедер, чуть выше колен. Произнося на выдохе гласный звук «о», одновременно напрягайте не только мышцы живота и спины, но также и мышцы промежности. При правильном выполнении упражнения вы заметите, как постепенно вместе с произнесением нужного гласного звука все больше и больше будут сокращаться наружные мышцы голени.
Следите за руками. Руки должны быть спокойными. Не надо сцеплять пальцы, сжимать их в кулаки. Не следует делать лишних движений, теребить пальцами край одежды, скручивать бумагу, чертить линии. Руки являются индикатором психического состояния, недаром за управление пальцами рук «отвечают» довольно обширные зоны коры головного мозга. Поэтому упражнения для рук весьма полезны: с одной стороны, они помогают тренировать мышечное чувство, координацию движений, с другой — регулировать психическое напряжение.
Существует несколько упражнений, которые можно выполнять в микропаузах.
Первое — это сжимание и разжимание пальцев в кулаки. Делать это надо энергично, чувствуя, как в момент сжатия напрягаются не только мышцы пальцев и предплечий. В каждом случае сжимать и разжимать пальцы надо до появления легкой усталости.
Второе упражнение — вращение кистей в луче-запястных суставах. Пальцы рук при этом могут быть слегка сжаты в кулаки, движения надо делать энергично, в достаточно быстром темпе. Вращения кистей осуществляется в противоположные стороны. Например, правая рука против часовой стрелки, а левая — по часовой, после появления легкой усталости направление вращений изменяется.
Последнее упражнение — встряхивания кистей рук. Для этого надо опустить руки вниз, расслабить и делать встряхивающие движения. При этом кисти колеблются сначала в направлении вперед и назад, а затем из стороны в сторону. Не надо делать круговых движений, так как это невольно вызывает напряжение мышц предплечья.
Не забывайте про дыхание. Специфика труда любого рода приводит к тому, что многие невольно начинают неровно и напряженно дышать. Это проявляется в первую очередь в ухудшении фазы выдоха. В результате в легких увеличивается доля остаточного воздуха и, следовательно, снижается эффективность газообмена. Вдыхаемый воздух меньше проникает в нижние доли легкого, снижается возможность его контакта с сосудами легочных альвеол.
Специальная дыхательная гимнастика улучшит работоспособность и поднимет настроение. Итак, сидя на стуле, вдохните, распрямите плечи, поднимите подбородок. Последите за тем, чтобы при вдохе равномерно работали мышцы брюшного пресса и грудные мышцы.
Наиболее рациональным является смешанное дыхание, когда в процессе вдоха и выдоха участвуют и грудные мышцы, и диафрагма, и мышцы брюшного пресса. Такое дыхание не только обеспечивает лучшую вентиляцию легких, но и позволяет в нужный момент резко увеличить количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, обеспечить поступление необходимого для организма количества кислорода.
В процессе работы часто приходится находиться в вынужденных позах — сидя или стоя, наклонившись к станку. Это затрудняет дыхание. Поэтому необходимо время от времени выполнять специальные дыхательные упражнения.
Самым простым является следующее. При вдохе распрямить плечи, слегка согнутые в локтях руки немного отвести назад. При выдохе плечи подаются вперед, руки опускаются вниз. Можно сделать это упражнение более эффективным, при вдохе поднимая руки вверх, а при выдохе опуская их вниз с одновременным сгибанием туловища в пояснице.
Тренируя дыхание, можно применять для самопроверки простейшие тесты. Одним из них является контроль за длительностью выдоха. Засеките время и последите, как долго после глубокого вдоха вы сможете выдыхать. Если этот процесс продолжается у мужчин не менее 35 секунд, а у женщин 25 секунд, то, скорее всего, жизненная емкость легких достаточная. Выдыхать надо равномерно, не задерживая дыхания.
Во время работы следите за тем, чтобы не задерживать дыхания. Дышать надо ритмично. На эффективность дыхания влияет не только особенность позы, обусловленная требованием трудовой деятельности, но и разговоры. В процессе разговора невольно приходится задерживать дыхание, что постепенно вырабатывает привычку дышать неритмично и поверхностно.
Повышенное нервное напряжение, эмоциональная нагрузка отражаются в том числе и на дыхании. При этом вслед за частым дыханием могут наступить фазы задержки на вдохе, вслед за которыми идет нередко глубокий компенсаторный выдох. Чтобы проверить себя, не забывайте время от времени подсчитывать число дыхательных движений за минуту. Их число должно составлять от 12 до 18. Более частое, как и более редкое, дыхание нежелательно. Следите за ритмом и не допускайте непроизвольной задержки дыхания.
Контролируйте мышцы ног. Ноги могут уставать не только в том случае, когда работа стоячая, но и если приходится много сидеть. В любом случае затрудняется кровообращение, появляется ощущение дискомфорта в тех или иных мышечных группах.
Полезно делать специальные упражнения для ног.
Вот несколько из них.
Максимально сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе. Каждое конечное положение задерживайте, фиксируя мышечные ощущениями. Если упражнение делается сидя, можно сначала не отрывать стоп от пола. При этом попеременно точкой опоры является то пятка, то носок. Затем это же упражнение можно повторить, приподняв ноги от пола. Мышцы брюшного пресса и промежности в этом случае напрягаются, поэтому, сделав 5—6 сгибательно-разгибательных движений, опустите ноги. Старайтесь не задерживать дыхания, следите за осанкой.
Можно вытягивать ноги вперед, а затем сгибать их в коленях. В тот момент, когда ноги вытянуты, сделайте несколько сгибательно-разгибательных движений в голеностопных суставах. Полезны также вращательные движения стоп.
При стоячей работе можно время от времени покачиваться, перенося тяжесть тела с пятки на носок и обратно.
Опираясь последовательно то на одну, то на другую ногу, полезно делать сгибатёльно-разгибательные и вращательные движения в голеностопном суставе свободной моги.
Если позволяет обувь, можно походить, ступая сначала на внешней, затем на внутренней стороне стоп. Эти упражнения не только улучшают кровообращение, но и являются хорошим средством профилактики плоскостопия.
Заканчивайте гимнастику потряхивающими движениями ног. Мышцы не должны быть при этом напряженными.
«УЧИТЕСЬ ВЛАСТВОВАТЬ СОБОЮ»
В процессе трудового дня неизбежны моменты, когда необходимо сознательно регулировать уровень нервно-психической активности. В одном случае активность снижается, появляется чувство безразличия. В другом, наоборот, нарастает нервное напряжение. Следует учесть, что по мере снижения работоспособности изменяется и эмоциональная устойчивость, появляется ненужная раздражительность. Факторы, которые до этого казались совершенно нейтральными, начинают восприниматься иначе, вызывают гнев, обиду.
Важно все время контролировать себя, не допускать снижения работоспособности ниже определенной критической нормы. В момент нарастания утомления центральная нервная система повышает свою активность, мобилизует внутренние резервы, подключает аппарат эмоций. Поэтому по состоянию нервно-психической активности в это время можно косвенно судить и о работоспособности. Применяйте следующий несложный тест. Посмотрите на часы и постарайтесь запомнить 5-секундный интервал. Теперь засеките время и начинайте его мысленно отсчитывать. Отсчитав 10 интервалов, посмотрите на часы. Если вы возбуждены, то 10 интервалов будут отсчитаны быстрее чем за 50 секунд. Чем больше вы возбуждены, тем быстрее счет. Тест можно упростить, если мысленно просчитать до 20, стараясь «отмерить» 20 секунд. Если на это ушло меньше 16 секунд, значит, ваше возбуждение достаточно сильное. Следовательно, надо прибегать к каким-то средствам саморегуляции, направленным на снижение избыточной нервно-психической активности.
Сразу же вспомните, не забыты ли двигательные ощущения. Вытяните руки, растопырив пальцы, почувствуйте удовольствие от этого потягивания. Сожмите руки в кулаки, разожмите. Встряхните руки. Теперь можно потянуться всем телом, не торопясь вернуться в исходное положение. Зафиксируйте возникшие ощущения. Теперь слегка напрягите мышцы тела, можно это сделать последовательно: начать с рук, потом «включить» мышцы спины, груди, живота, наконец, мышцы промежности и ног. Напряжение мышц не должно быть сильным. Это скорее проверка того, насколько они поддаются произвольным командам. Итак, все тело слегка напряжено — теперь надо расслабить мышцы (насколько это возможно). Чтобы расслабление было более эффективным, можно сделать несколько встряхивающих движений руками, ногами. Мышцы лица тоже надо расслабить, «надеть маску релаксации». Чем больше устраняется напряжение отдельных мышц, тем выше эффект, связанный со снятием избыточной нервной активности. Весь комплекс движений, включающих упражнения на растягивание, напряжение и расслабление, можно повторить 5—10 раз. Не следует спешить, каждая фаза играет свою роль. Помните: мышечные ощущения крайне важны. Они — побудители выработки гормонов, обеспечивающих чувство уверенности, внутреннего покоя, желание выполнить задуманное. Само ощущение покоя будет тем более полным, чем интенсивнее были перед этим те или иные двигательные ощущения, связанные с конкретной мышечной деятельностью.
