Дэниел Амен - Мозг и душа
Дети: я хочу активных любящих взаимоотношений с моими детьми. Я участвую в их жизнях, прислушиваюсь к их идеям, желаниям и потребностям. Я отмечаю их хорошее поведение. С ними я веду себя твердо и справедливо.
Друзья: я ценю дружбу, поддерживаю взаимоотношения с близкими друзьями и завожу новых друзей, когда встречаю особенных людей.
Семья: я очень близок с членами моей семьи. Они — мои ближайшие друзья. Я люблю родителей, братьев, сестер, забочусь о них и хочу помогать им, когда возникает необходимость.
РАБОТА/ФИНАНСЫ
Сейчас: я делаю для пациентов все, что в моих силах. Я хочу изменить взгляд общественности на природу психических заболеваний. Я хочу научиться объяснять все доступно. Я предпринимаю действия, чтобы мои сотрудники были здоровы.
Будущее: я хочу оставаться информированным о достижениях в моей области и быть их частью.
Финансы: я откладываю 15–20 % чистого дохода в пенсионные накопления. Я инвестирую деньги для моих детей и обучаю их, как самостоятельно инвестировать и экономить деньги.
ЛИЧНЫЕ ДЕЛА
Физическое здоровье: я ем пищу, которая позволяет мне чувствовать себя лучше и жить дольше. В качестве физической тренировки я три часа в неделю играю в настольный теннис. Я поддерживаю вес между 80 и 82 кг.
Эмоции: я хочу быть спокойным, уравновешенным и оптимистично смотреть в будущее.
Интересы: история географических открытий и пингвины.
ДУША
У меня позитивный настрой и отношение ко всему.
Отношения с Богом: я хочу чувствовать присутствие Бога в моей жизни и поэтому регулярно хожу в церковь и каждый день молюсь.
Характер/личность: хочу жить цельной, значимой, компетентной и полной связями с другими людьми жизнью.
Перечитывайте вашу «Чудо-страничку» каждый день. Она поможет сконцентрировать энергию на действительно важных вещах и придерживаться плана. Что будет в конце вашей жизни? Проработаете ли вы все важные цели или так и продолжите плыть по течению? Лобная кора и «Чудо-страничка» помогут вам найти свое место под солнцем.
Направленное мышление
Наконец, братия мои, что только истинно, что честно, что справедливо, что чисто, что любезно, что достославно, что только добродетель и похвала, о том помышляйте. Чему вы научились, что приняли и слышали и видели во мне, то исполняйте, — и Бог мира будет с вами.
Филиппийцам (4:8–9)Когнитивная терапия мыслей показала себя очень полезным инструментом при лечении большого количества психологических проблем: от депрессии и тревожности до расстройств питания и супружеских трудностей. Принято считать, что когнитивную терапию изобрели психолог Альберт Эллис (Albert Ellis) и психиатр Аарон Бек (Aaron Beck). Однако еще в Библии апостол Павел изложил принципы когнитивной терапии за тысячи лет до Эллиса и Бека. В послании Филиппийцам (4:8–9) очень ясно описывается оптимальный образ мыслей и поведения. Павел понимал важность мыслей в вашей жизни. То, чем наполнен разум, скажется на чувствах, разговорах и действиях.
Знаете ли вы, что при появлении мысли мозг выбрасывает химические вещества?
Это поразительно.
Мысль пришла, вещества выделились, электрические сигналы побежали по мозгу, и вы поняли, о чем подумали. В этом смысле мысли материальны и оказывают прямое воздействие на чувства и поведение. Злость, недовольство, грусть или досада способствуют выбросу негативных химических веществ, которые активируют лимбическую систему и ухудшают физическое самочувствие. Вспомните, как вы себя чувствовали, когда последний раз злились? У большинства людей напрягаются мышцы, сердце бьется быстрее, руки начинают потеть.
Тело реагирует на каждую негативную мысль. Доктор медицины Марк Джордж доказал это с помощью элегантного исследования мозга в Национальном институте ментального здоровья. Он обследовал на томографе 10 женщин и просил их поочередно думать о чем-то нейтральном, о чем-то радостном и печальном. При нейтральных размышлениях в работе мозга ничего не менялось. Радостные мысли сопровождались успокоением лимбической системы. При грустных мыслях лимбическая система испытуемых становилась высокоактивной. Это убедительное доказательство того, что ваши мысли имеют значение.
Каждый раз, думая о чем-то хорошем, радостном, приятном и добром, вы способствуете выбросу в мозге нейромедиаторов, которые успокаивают лимбическую систему и улучшают физическое самочувствие. Вспомните, как вы чувствовали себя, когда были счастливы. Большинство людей при этом расслабляются, у них замедляется сердечный ритм, руки остаются сухими. Они дышат глубже и спокойнее. То есть тело реагирует и на хорошие мысли.
Тело реагирует на все. Нам это известно благодаря работе «детекторов лжи». Полиграф измеряет температуру рук, сердечный ритм, давление крови, частоту дыхания, напряжение мышц и потоотделение на ладонях. Экспериментатор спрашивает что-то вроде: «Вы это сделали?», и, если человек действительно совершил упомянутое действие, тело даст стрессовый ответ. Руки похолодеют, сердце зачастит, давление крови повысится, дыхание участится, мышцы напрягутся, а ладони начнут потеть. Тело реагирует почти мгновенно, независимо от того, сказал человек что-то или нет.
Лимбическая система отвечает за перевод чувств в физическое состояние расслабления и напряжения. Если человек не совершал того, о чем его спросили, его тело останется расслабленным.
И это происходит не только тогда, когда нас просят рассказать правду. Тело реагирует на любую мысль: о работе, друзьях, семье.
Мысли очень могущественны. Они могут улучшить и ухудшить самочувствие, поэтому эмоциональные расстройства проявляются в физических симптомах, таких как головные боли и боли в животе. Термин «экосистема» означает совокупность природных объектов (вода, земля, автомобили, люди, животные, растения). Представьте, что ваше тело — это экосистема. Негативные мысли загрязняют ее (как загрязнения в бассейне Лос-Анджелеса влияют на жизни всех, кто выходит на улицу): загрязняют лимбическую систему, разум и тело.
Обычно мысли появляются автоматически, они просто приходят. Это не значит, что они всегда правильные и истинные. Часто они лгут вам, сообщая негатив.
Большинство из нас верят своим мыслям и не оспаривают их. Можно постараться тренировать мысли, чтобы не позволить им расстраивать вас. Поняв свой образ мыслей, вы сможете научиться выбирать позитивные и избегать плохих. С помощью когнитивной терапии можно научиться изменять образ мыслей, чтобы чувствовать себя лучше. Один из способов состоит в том, чтобы отслеживать негативные мысли и давать им отпор.
Как детскому психиатру, мне часто приходится придумывать аналогии, чтобы объяснить детям, как распознавать и корректировать негативные мысли. Я стал называть их автоматическими негативными мыслями (Automatic Negative Thoughts — ANT — по-английски «муравей») — получилось название маленьких шустрых насекомых, которых дети хорошо знают.
Я объясняю, что плохие мысли похожи на нашествие муравьев в голове. Если вам грустно, тоскливо и тревожно, то на вас напали автоматические негативные мысли-«муравьи». А значит, нужно позвать большого, сильного внутреннего муравьеда, чтобы избавиться от них. Детям нравится эта метафора.
Каждый раз, заметив «муравьев» у себя в голове, давите их, пока они не успели испортить взаимоотношения и подорвать самоуважение.
Один из способов расправиться с такими «муравьями» — выписать их на лист бумаги и обсудить. Не следует принимать каждую приходящую в сознание мысль как истину в последней инстанции. Нужно определиться, какие «муравьи» посещают вас, и разобраться с ними, пока они не отобрали вашу силу. Я выделил 9 видов «муравьев» (автоматических негативных мыслей), показывающих ситуации хуже, чем они есть на самом деле. Определив тип «муравья», вы обретете власть над ним. Некоторых из этих «муравьев» я отношу к красным, то есть особенно вредным.
Тип негативных мыслей 1: ОБОБЩЕНИЕЭти «муравьи» приползают, когда вы оперируете такими словами, как «всегда», «никогда», «постоянно», «всякий». Например, если кто-то в церкви раздражает вас, вы подумаете про себя: «Люди в церкви всегда ко мне придираются» или «В церковь ходят только лицемеры». Хотя эти мысли заведомо ошибочны, они обладают невероятной мощью, например, могут навсегда отпугнуть вас от церкви. Негативные мысли с обобщением почти всегда неправильны. Вот еще пример: если ребенок не слушается, в голову может приползти «муравей»: «Он всегда меня не слушается и не делает, что я прошу», хотя большую часть времени ребенок ведет себя вполне послушно. Однако сама мысль «Он всегда меня не слушается» настолько негативна, что вгоняет вас в злость и огорчение, активирует лимбическую систему и влечет негативную реакцию. Вот еще примеры «муравьев»-обобщений:
