Нейл Фьоре - Легкий способ перестать откладывать дела на потом
Поэтому я стал искать систему, которая бы действительно работала, давая мне контроль над собственным поведением при столкновении с трудными и неприятными задачами, нависающими надо мной. Находясь в поисках практической системы, я узнал, что Беррес Скиннер, основатель современного бихевиоризма, пользовался подведенным к стулу таймером. Когда он садился работать, тот отмечал время «прихода на работу». Когда вставал, часы останавливались, отмечая тем самым его время «ухода с работы», – то же самое было у меня, когда я работал в супермаркете. Тот же метод «оплачиваемого времени» используют юристы и архитекторы, чтобы отслеживать время, которое у них уходит на клиентов. А этот весьма плодовитый писатель использовал для этих целей таймер! И всякий раз, когда он завершал небольшой фрагмент работы, он получал золотую звездочку! Меня это поразило. Я сказал сам себе: «Если уж Скиннеру приходится использовать систему, то и я буду!»
И тогда я начал вносить каждые тридцать минут непрерываемой продуктивной работы в то, что я называл Антирасписанием. Я использовал свое Антирасписание, чтобы отмечать время «прихода на работу» всякий раз, когда садился за стол, и «ухода с работы», и записывал фактическое время, которое проработал, – то, что Скиннер проделывал с помощью таймера. После этого, используя для мотивации «метод пряника», я обязательно занимался чем-то, что мне действительно нравилось.
По истечении недели использования этой стратегии я начал замечать, что стал приниматься за работу раньше и в итоге успевал сделать больше. Я с нетерпением ждал момента, когда смогу сделать запись о своих небольших достижениях, а позже вознаградить себя встречей с друзьями, игрой в теннис, чтением и просто чистым отдыхом.
Это положило начало моей системе достижения целей, основанной на:
• отдыхе и развлечениях без чувства вины;
• плодотворной работе;
• Антирасписании.
Антирасписание помогало мне отслеживать качественное рабочее время и заставляло заблаговременно продумывать список вознаграждений, на которые я мог рассчитывать во время своих перерывов. Имея такую систему, я смог закончить докторскую диссертацию за год, при этом работая на основной работе полный день. Благодаря тому, что Антирасписание давало мне четкую картинку моего времяпрепровождения, я увидел, что в среднем у меня уходило на диссертацию пятнадцать концентрированных, продуктивных часов работы в неделю в течение года, и при этом у меня оставалось еще много времени на катание на лыжах, пробежки и общение с друзьями.
Антирасписание – это календарь на неделю, состоящий из обязательных рекреационных мероприятий и делящий неделю на небольшие периоды с перерывами, приемом пищи, запланированным отдыхом и общением. А кроме того, это фиксирование вашей непрерывной результативной работы. Оно помогает людям, работающим продуктивно, выстроить предварительный план отдыха, не отягощенного чувством вины, и плюс предлагает реалистичный взгляд на то время, которое в действительности имеется для работы.
Такой метод составления расписания поощряет вас пораньше сесть за работу, потому что вам становится понятно, как мало времени на самом деле есть для работы, если вычесть повседневные дела, встречи, дорогу до работы и обратно, прием пищи, сон и свободное время. Кроме того, начинание само по себе происходит проще, потому что тридцать минут работы – это слишком мало, чтобы успеть испугаться завала, но в то же время этого достаточно, чтобы положить работе хорошее начало, а потом устроить перерыв или получить вознаграждение.
Тридцать минут сокращают работу до маленьких, осущест-вимых задач, за которыми следует вознаграждение, и уменьшают вероятность того, что вы будете чувствовать себя заваленным, столкнувшись с большими, сложными и страшными проектами.
Антирасписание включает в себя несколько хорошо узнаваемых психологических поведенческих принципов, позволяющих по-новому обратиться к общим проблемам прокрастинации и дать возможность прокрастинаторам повысить их продуктивность и укрепить творческое начало. Взявшись за составление расписания своего отдыха, досуга и времени, проведенного с друзьями, вы избегаете одной из ловушек, характерных для программ по преодолению прокрастинации: обычно они начинаются с составления расписания для работы – и тогда жизнь кажется чем-то лишенным всякого веселья и свободы. Антирасписание же переворачивает этот процесс, рисуя картинку отдыха и гарантируя свободное время, – поэтому вы знаете, что отнюдь не прокрастинируете вместо того, чтобы развлекаться и жить полной жизнью.
Антирасписание укрепляет вашу уверенность двумя способами.
Во-первых, оно подразумевает незамедлительные и частые вознаграждения, которые следуют за короткими периодами работы; вы чувствуете завершенность, даже если проект пока на самом деле не доведен до конца.
Во-вторых, привычка фиксировать каждый период работы приносит визуальное вознаграждение – вы видите, как собранно и непрерывно поработали за день и за неделю. Фокус на тридцатиминутных отрезках работы ставит цель, не вызывающую страха, и даже самый робкий прокрастинатор сможет безбоязненно с ней справиться.
Тридцати минут постоянной работы достаточно, чтобы вас посетило ощущение завершенности и при этом вы не опасались провала – а этот страх часто возникает при составлении расписания на более длительные, менее реалистичные периоды работы, которые достигаются редко или за которые даже редко принимаются – настолько они огромны.
Реверсивная психология
Среди прочих стратегий Антирасписание оборачивает наше естественное сопротивление структуре и начальству (одну из главных причин прокрастинации) на пользу продуктивности. Вы годами твердили себе, что над сложными проектами нужно работать усерднее, уделять им больше времени. Антирасписание и система отдыха и развлечений без чувства вины помогают вам привнести больше времени в свой досуг и больше качества в работу. Это заставляет убедиться, что вы отвели в своем расписании достаточно времени под высококачественный отдых без чувства вины.
Основной посыл Антирасписания звучит так:
• не работайте над проектом больше двадцати часов в неделю;
• не работайте над проектом больше пяти часов в день;
• вы должны заниматься спортом, играть или хотя бы танцевать один час в день;
• вы должны выделить хотя бы один день в неделю, когда не будете заниматься вообще никакой работой;
• поставьте себе целью поработать качественно в течение тридцати минут;
• работайте ради несовершенного, но при этом совершенно человеческого усилия;
• начинайте с малого.
Данная стратегия рассеивает страх столкнуться с непомерным заданием и страх неудачи и превращает их в могущественные инструменты для развития привычки к немедленным действиям. Обычно мы составляем расписание для работы и никак не структурируем свой отдых. Заставляя вносить свой отдых в расписание и придерживаться его, а также ограничить для начала рабочую деятельность до заранее установленного периода в тридцать минут, Антирасписание формирует у вас подсознательное желание работать больше, а отдыхать меньше.
* * *Один мой клиент тридцати лет, Алан, своим поведением напоминал ребенка в «ужасном возрасте двух лет» или бунтующего подростка. Разрушительные формулировки Алана типа «Ты должен…», которые он использовал в разговоре с самим собой, например «Ты должен сделать эту работу», приводили к неизбежному «Нет, не хочу…», стоило ему только подумать о написании диссертации.
Хотя Алан настаивал, что хочет получить ученую степень, его прокрастинация явно свидетельствовала о том, что подсознательно он сопротивлялся внешнему давлению, исходящему от вышестоящих лиц, пытавшихся, как ему казалось, заставить его делать что-то против воли.
Привыкший за долгие годы к такой модели поведения, Алан, очевидно, ожидал и от меня большего давления. Но я не попался в эту ловушку и избежал участи идентифицироваться с его руководством. Вместо этого я сказал: «Вы пришли ко мне за помощью в решении очень большой и сложной задачи, требующей от вас больше года напряженной работы. У вас будет меньше времени на друзей и меньше возможностей заниматься вещами, которые вы любите и которые вам хорошо даются. Поэтому я отказываюсь участвовать в этом». Я сказал Алану, что это слишком сложно – заставить кого-то делать то, чего он на самом деле не хочет, но что еще важнее, что я не обвиняю его; по мне, ему не обязательно писать диссертацию. «Вы хороши таким, какой вы есть, – уверил я его. – В этом мире полно людей без ученой степени, которые совершенно счастливы и успешны. И вам совсем не обязательно браться за эту сложную работу».
