Андрей Курпатов - 5 спасительных шагов ОТ ДЕПРЕССИИ К РАДОСТИ
Я люблю работу, она меня приводит в восхищение. Я могу сидеть и смотреть на нее часами! Джером Клапка Джером
ДЕЛУ – ВРЕМЯ!
(или как обмануть депрессию)
На что мы тратим день, поглощенные своей депрессией? Ответить на этот вопрос достаточно трудно. Понятно, что это пустой день. Мы или вообще не хотим ничего делать и по возможности не делаем. Или же то, что мы делаем, можно назвать «делом» лишь с большой натяжкой, поскольку в действительности это только имитация деятельности. Или, наконец, все, что мы делаем, – это лишь фасад, за которым скрывается настоящая работа: как в улье диких ос, кишмя кишат в нашей голове депрессивные думы. Вот так мы проводим время своей депрессии... Способствует это ее житью-бытью или препятствует? Данные многочисленных исследований свидетельствуют о том, что способствует, а нам надо сделать так, чтобы как можно меньше факторов ей благоволило. Так что сейчас будем решать вопрос со временем.
Время – к порядку!
Хотим мы этого или не хотим, но наша голова постоянно чем-то занята. В депрессии, впрочем, может возникать ощущение «пустой головы», но это только ощущение. Просто на фоне общего торможения (сдерживающего, как мы помним, наше внутреннее напряжение), свойственного депрессии, мысли человека могут обрываться, так и не доходя до своего конца. Вы что-то думаете, но додумать у вас сил не хватает, в результате вы бросаете свою мысль на полпути, а половина мысли – это не мысль.
Так что может казаться даже, что ее и не было вовсе. На самом же деле вы и о том подумали, и об этом (и все, разумеется, в депрессивном ключе), и за то ваша мысль зацепилась, и там постояла, и туда сходила. Получаются такие «рваные» мысли – психическая энергия на них тратится, а выхода нуль, какой-то жалкий выхлоп. Мелкие беспокойства, сливаясь в большую чашу с отвратительной, аморфной жижей, заполоняют весь наш внутренний мир.
И со всем этим надо что-то делать, и в целом это не сложно, просто нужно упорядочить свои занятия. Упорядочить свою дневную активность: понять, чем вы занимаетесь, и структурировать эту деятельность. Желательно, конечно, чтобы ни минуты свободной у вас не было.
Конечно, подобный прожект выглядит слишком амбициозным для человека, страдающего депрессией, но ведь никаких больших и сверхъестественных дел и свершений не требуется. Просто нужно найти занятие.
Сейчас я приведу фразу, которая принадлежит семье одной моей хорошей знакомой – врача-психиатра. Она сама, как и большинство ее родственников по женской линии, страдает генетической депрессией. Что я могу сказать, у меня всегда вызывают чувство исключительного уважения люди, которые не сдаются перед жизненными трудностями, а здесь как раз такой случай. Так вот, в этой семье принято говорить: «Если женщина хочет покончить с собой, она должна взять мыло, веревку... и отправиться стирать белье».
Какой смысл скрыт в этой иронии, точнее – самоиронии? Если нас изводит депрессия, нам нечего больше делать: мы должны взять себя в руки и чем-нибудь (весьма, причем, незатейливым) заняться. Если же мы останемся сидеть сиднем, перемывая депрессивными мыслями свои собственные косточки, ничего хорошего нам ждать не придется. Любое дело, какое-то занятие отвлечет психические силы от депрессивных мыслей, а потому их разрушающее воздействие на наше душевное состояние приостановится.
Разумеется, это не панацея, но очень важный элемент в комплексе мер по борьбе с депрессией. Поэтому все мои пациенты, проходящие лечение по поводу своей депрессии, занимаются у меня составлением ежедневных графиков. Занятие, конечно, муторное, но голову в порядок приводит, а нам того только и надо.
Итак, работа с графиком. Для начала сядьте этим вечером за стол и заполните первый столбец из приведенной таблицы – «Пробник». Просто запишите все дела, которые вы на протяжении этого дня предприняли. Записывайте абсолютно все, что можно хоть как-то назвать или обозначить. Вероятно, анализируя эти данные, вы сможете сказать, что в течение этого дня у вас неоднократно возникали провалы активности, т. е. своеобразные лакуны времени, ничем, никакой деятельностью не заполненные.
Теперь подумайте о том, какие дела можно втиснуть в завтрашний день. И запомните, что сейчас следует придерживаться правила: чем меньше дело, чем менее оно серьезно, тем лучше. Составьте график таким образом, чтобы лакун в нем не было, чтобы на каждое пустое времяпрепровождение у вас приходилось какое-нибудь незначительное, но занятие. Помните – это ваш план на завтрашний день, необходимо, чтобы он постоянно был у вас под руками и выполнялся. Важно, конечно, не точное соответствие плану, а то, чтобы в нем не возникали пустоты.
В завершение сказанного я должен оговориться. Дело делу, как известно, рознь. Вы и сами знаете, что можете чем-то заниматься, но при этом думать совершенно о другом, в частности «гонять» свои депрессивные мысли – слева направо и справа налево. Так дело не пойдет, старайтесь полностью переключаться на ту деятельность, которую вы осуществляете. Пытайтесь подойти к любому делу, пусть и самому пустячному, как можно более обстоятельно. Чем бы вы ни занимались, подходите к этому как к священному ритуалу – «с чувством, с толком, с расстановкой».
Если вы просто едите, делайте это так, словно бы участвуете в японской чайной церемонии. Если вы просто едете в общественном транспорте, займите себя чтением или банальным разглядыванием. Если вы разговариваете с кем-то, то старайтесь быть внимательными, вникнуть в суть адресованного вам сообщения. Возможно,
«Ежедневник»
это сообщение и не блещет оригинальностью, но здесь-то важно не то, насколько оно важно, а то, насколько вы увлечены этим делом.
Возможно, вам для этих целей пригодится упражнение, которое я называю «переключением во внешнее», или еще говорят, что это техника «здесь и сейчас». Подробное изложение вы сможете найти в моей книге «Счастлив по собственному желанию», вышедшей в серии «Карманный психотерапевт». Здесь же я уточню только пару деталей.
Во-первых, самое важное – это фактические ощущения. Что бы мы ни делали, в этом задействованы наши органы чувств, но, как правило, мы не пытаемся осознавать свои ощущения. А сейчас этому нужно придать особое значение: не смотрите «просто так», а вглядывайтесь, присматривайтесь, улавливайте детали; не слушайте, а вслушивайтесь, чтобы расслышать; не пережевывайте пищу, а пытайтесь различить ее вкус и запах; двигаясь, ощущайте свои движения, точки соприкосновения своего тела с предметами.
Во-вторых, попытайтесь осознавать свои ощущения сразу в нескольких измерениях. Например, если вы читаете эту книгу, то старайтесь также видеть саму страницу, а не просто улавливать суть текста; почувствуйте, как вы ее держите, как ваши пальцы касаются ее обложки, в каком положении находится ваше тело. Чем больше ощущений попадет в поле вашего восприятия, тем лучше.
Подобные нехитрые способы естественной стимуляции мозга наравне с общей занятостью и увлеченностью делами способны потихоньку, помаленьку раскачать дремлющий в депрессивном
сне мозг. А ведь он у нас, когда мы находимся в состоянии депрессии, буквально засыпается, затормаживается, тормозит. И чем более вы активны, чем больше вы заняты, тем меньше шансов у вашей депрессии.
Хватит бегать!
Вкниге «Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности» я рассказывал о том, что все наши мысли могут быть условно подразделены на «прогнозы», «требования» и «объяснения».
То, что я называю «прогнозами», как правило, лежит в основании наших тревог. «Прогноз» – это когда мы мысленно забегаем в свое будущее, а наше сознание рисует нам картины разнообразных опасностей и бедствий. Конечно, в таких условиях трудно не растревожиться.
«Требования» – это все наши мысли, начинающиеся со слов: «Должен! Должна! Должно!» Когда мы предъявляем требования к другим людям, к миру, нас окружающему, к самим себе, мы ждем, что эти наши «пожелания» будут приняты к сведению и претворены в жизнь. Разумеется, чаще всего ни другие люди, ни окружающий нас мир, ни даже мы сами не торопимся выполнять эти «приказы». В результате мы раздражаемся и сетуем. Собственно, поэтому именно требования традиционно лежат в основании нашего раздражения.
А вот «объяснения» – в буквальном смысле этого слова – конек депрессии. В чем состоит суть «объяснений»? С помощью «объяснений» мы, с одной стороны, пытаемся сделать непонятное понятным, а с другой стороны – защищаем себя от необходимости что-либо делать. Если кто-то поступает не так, как бы нам того хотелось («требования»), мы объясняем его действия тем, что он «ничего не понимает», «плохо воспитан» и вообще «идиот».
