Альберт Эллис - Психотренинг по методу Альберта Эллиса
Дискуссионный вопрос: «Неужели я никогда не смогу простить себе, что неудачно выбрал партнера для игры, в результате чего мы проиграли? Неужели выбор неподходящего партнера на самом деле делает меня идиотом?» Ответ: «Разумеется, я прощу себе неудачный выбор партнера. Это было неразумно с моей стороны, но, весьма сомнительно, что я стал от этого полным тупицей. Я имею право ошибаться, я могу сделать неудачный выбор. Но не всегда же так будет! Я не заслуживаю порицаний или проклятий за это. Я могу принимать себя таким, каков я есть, хотя и сам не одобряю дурацких решений. Но зато я извлеку из происшедшего урок и в будущем стану подходить к выбору более ответственно».
Дискуссионный вопрос: «Действительно ли я должен прослушать самый лучший курс у самого лучшего преподавателя? И если я не смогу нарушить школьные правила и перейти на другой курс посреди семестра, то неужели из-за этого меня можно назвать тряпкой?» Ответ: «Нет, прослушать самый лучший курс у самого лучшего преподавателя совершенно не обязательно, но весьма желательно. Если я не смогу заставить администрацию школы перевести меня к другому преподавателю, то это не значит, что я безвольный человек, я всего лишь подчиняюсь общим правилам. И даже если я проявляю слабость, то это вовсе не означает, что я вообще слабая или безвольная личность».
Дискуссионный вопрос: «Почему любая работа, которую я выбираю, требует от меня таких усилий? И где написано, что я не смогу справиться с работой, требующей от меня этих усилий?» Ответ: «В любой работе есть свои неприятные стороны, но нельзя сказать, что их слишком много. Преодоление трудностей — неотъемлемая часть любой карьеры. Это плохо. Но если я буду бояться трудностей, то могу вовсе не сделать карьеры. А это еще хуже. Мне могут не нравиться те трудности, которые связаны с выбранной мною карьерой, но, определенно, я могу с этим справиться. И я наверняка так и сделаю — если хочу преуспеть!»
Отыскав у себя иррациональные представления (IBs), которые мешают решению практических проблем и принятию правильных решений, вам следует вернуться к исходным проблемам и постараться решить их. При этом вы можете использовать следующие навыки решения проблем:
Во-первых, надо как можно более четко сформулировать задачу. Например:
Что мне нужно сделать, чтобы получить хорошую работу? Каким должен быть мой первый шаг?
Какие шаги следует предпринять потом?
С кем я могу проконсультироваться по вопросу получения хорошей работы?
Кто из моих друзей может мне помочь?
Какое резюме следует написать?
Кто может мне помочь в написании резюме?
Стоит ли давать знать моим прежним нанимателям, что я ищу работу, чтобы получить хорошие рекомендации?
Что надо сделать, чтобы успешно пройти собеседование? И так далее.
Запишите как можно больше вопросов, связанных с решением ваших практических проблем — вроде тех, которые приведены выше. Затем обдумайте — а еще лучше запишите на бумаге — возможные ответы. Составьте план действий, направленный на реализацию ваших идей. И начинайте работать — заставляйте себя действовать по плану.
Если все у вас идет хорошо, то это просто прекрасно. Продолжайте решать свои практические задачи. Если вы не можете выполнить намеченное, или выполняете его плохо, или чересчур расстраиваетесь из-за незначительности результатов, то, скорее всего, у вас возникнут определенные эмоциональные затруднения, вызванные практическими проблемами.
Если это случится, вернитесь к основам РЭТ, чтобы распознать возникшие эмоциональные затруднения и разобраться с ними. Вам придется — подобно челноку — переходить от практических проблем к эмоциональным и обратно к практическим.
Не следует ожидать рождения безупречного или блестящего решения. Ведь такие наивные ожидания только умножат ваши эмоциональные дилеммы и ухудшат положение!
РЭТ-упражнение № 12Совсем не рискуя, невозможно успешно решать практические проблемы или принимать удачные решения. Вот, к примеру, чем вы рискуете в подобных случаях:
Потратить слишком много времени на поиск или принятие решения.
Потратить слишком много сил и энергии на поиск или принятие решения.
Решить проблему слишком поспешно, неправильно спланировав свои действия.
Принять неверное решение, которое повлечет за собой определенные последствия.
Сначала решать практические проблемы довольно успешно, а затем терпеть неудачи.
Найти вполне приемлемое решение — но все-таки не то, к которому вы стремились.
Если у вас есть склонность к чрезмерному беспокойству при решения проблем, если вы тратите на это слишком много времени и сил, то вам следует признать за собой право на риск при планировании и при быстром принятии решений. Например, ограничьте время, которое вы должны потратить на подготовку резюме, составление списка людей, которым надо это резюме разослать, на рассылку писем и на то, чтобы подготовиться к собеседованиям. Не нужно готовиться слишком тщательно. Допустите возможность того, что можно выступить неудачно. Докажите себе, что можно учиться на своих ошибках, — в таком случае в следующий раз вы сделаете все намного лучше.
Если вы запланировали сделать нечто важное или быстро принять ответственное решение, но впоследствии отказались от этого — и теперь переживаете из-за того, что полученное решение оказалось не самым лучшим, попробуйте заполнить приведенную на следующей странице анкету самопомощи:
Глава 13.
ПОДХОД № 8: ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ, ДЕЙСТВУЯ ИМ ВОПРЕКИ
Так я уже отмечал в предыдущей главе, вы подвергаетесь влияниям со стороны окружаюших вас людей, окружающей среды, своего собственного организовано если вы действительно хотите разобраться в своих эмоциональных проблемах, то прежде всего вам следует осознать, что ваши мысли, чувства и поведение взаимно влияют друг на друга.
В моей первой фундаментальной работе о РЭТ, вышедшей в 1956 году в журнале по общей психологии, я утверждал, что люди очень редко переживают эмоции или мысли в чистом виде. Чувства включают в себя мысли и действия, а за ними следуют мысли об этих чувствах.
Особенно это касается длительных чувств— например, многолетней ненависти к кому-то, — человек продлевает и постоянно подпитывает свои чувства мыслями, воображаемыми картинами и оценками своего и чужого поведения.
В возрасте пятнадцати лет Роберто избил отец. Теперь он настаивает на том, что боль от этих побоев и тот факт, что они были нанесены в присутствии одного из приятелей, явились причиной его застарелой ненависти к отцу и пережитого унижения. Но Роберто не прав — ведь многие мальчики в аналогичной ситуации, скорее, чувствовали бы обиду, но не ненависть, стали бы вести себя скорее вызывающе дерзко, чем пристыженно. Очевидно, что Роберто сам породил свой гнев и стыд, думая через несколько секунд после побоев:
1. «Этот ублюдок не имел права бить меня, ведь я не сделал ничего плохого».
2. «Мой друг теперь подумает, что я слабак, если позволил отцу побить себя. Я не должен быть таким слабым! Стыдно, что я допустил, чтобы отец побил меня так несправедливо».
Через четырнадцать лет, когда я встретил его, Роберто уже не помнил, думал ли он о чем-то подобном, — но в то же время настаивал на том, что иногда он автоматически, не размышляя, начинает переживать злобу и унижение из-за той оплеухи, которая была отвешена ему в присутствии его приятеля. Я доказал ему, что мы редко переживаем, не думая, и он до некоторой степени согласился с этим утверждением.
Он окончательно убедился в моей правоте, когда я показал ему, как он все эти годы поддерживает свою ненависть злобными мыслями: «Отец был жестоким и несправедливым по отношению ко мне, когда я не мог защитить себя. Он не имел права так поступать со мной! Он — мерзавец!» И всякий раз, встречаясь с отцом, он продолжал расстраивать себя подобными мыслями: «Хотя я и был слабее и меньше его, я должен был дать сдачи, я должен был хотя бы укусить его, лягнуть его в пах, сделать что-нибудь, чтобы остановить его. Какой стыд, что я ничего не сделал!»
Мораль: чувства в чистом виде проявляются редко, если только вообще существуют. Если даже они существуют — например, вы видите, что в вас летит что-то тяжелое, и вы немедленно, без рассуждений, испытываете страх, — такие чувства длятся несколько секунд и не порождают каких-либо расстройств. Если только позднее вы не начинаете развивать иррациональные представления о них. Например: «Кошмар! Эта штука чуть меня не убила! Такого быть не должной Или: «Я не должен так пугаться! Это просто глупо, что я пережил такой страх!»
