Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон
Чувство голода может возникать ночью еще и оттого, что вы ради мнимого соблюдения гигиены сна много часов ничего не ели. Действительно, тяжело перевариваемая жирная пища вечером вредна для нормального сна, поскольку требует активизации работы желудочно-кишечного тракта. Однако и на голодный желудок ложиться не стоит. Легкий углеводосодержащий ужин пойдет только на благо сну.
10.12 Расслабьтесь!
Большинство из вас уже апробировали тот или иной наиболее популярный прием: методику аутогенеза или тренинг Якобсона (прогрессивная методика мышечной релаксации). Первая основывается на своего рода самовнушении («Моя рука все тяжелеет…»). Тренинг Якобсона добивается релаксации через напряжение и расслабление определенных групп мышц. Обе методики научно апробированы и эффективны при многих психосоматических заболеваниях, спровоцированных перенапряжением или стрессом. Наиболее распространенной и простой в употреблении представляется техника Якобсона. Она основывается на допущении, что причиной бессонницы является переизбыток возбуждения или напряжения.
Многие пациенты с нарушением сна, применявшие упомянутые эффективные методики, тем не менее сообщают о неудавшемся опыте. Одних пассивная поза и монотонные заклинания только нервируют. Другие прекрасно расслабляются, лежа в постели, – вот только сон не идет. Для такого сомнительного исхода есть множество причин. Техники расслабления действуют лишь при условии их постоянного использования в течение многих недель. Если же человек разок сходил на вечерние курсы и полагает, что теперь во всеоружии может «встретить врага», то он глубоко заблуждается. Состояние расслабленности, конечно, способствует сну, но отнюдь не обеспечивает его. Как раз наоборот: сеанс упражнений на расслабление, проведенный по всем правилам, часто погружает в полудрему, вследствие чего давление сна разряжается и в результате человек чувствует себя бодрее, чем раньше. Так что, занимаясь упражнениями на расслабление, выбирайте для них полуденное время (до 15.00), как и дневной сон. Это не касается посещения вечерних курсов по релаксации.
Другая причина того, что техника релаксации не является панацеей, кроется в природе нарушений сна. Эмоциональная и физиологическая стороны, как было описано в главе 3, являются лишь двумя из многих составляющих порочного круга бессонницы. Навязчивые мысли (вроде «Надо поспать, иначе…») и дурные привычки вносят свою лепту. Если расслабляющий тренинг прорвет его в одном месте, то другие компоненты тут же затянут прореху. Это одна из причин, почему профессионально отточенный сомнологический тренинг базируется на многоступенчатой основе с целью поразить сразу все факторы, образующие этот замкнутый круг.
Техника расслабления годится не в каждом случае нарушения сна. Тот, кто и без того ведет пассивный образ жизни, вовсе не нуждается в дополнительной релаксации. Равно как и тому, кто всю ночь ворочается с боку на бок, мусоля одну и ту же мысль: «Что произойдет, если из-за бессонницы я потеряю работу и средства к существованию?!», не удастся просто закрыть глаза и игнорировать состояние тревоги. Навязчивые мысли играют определяющую роль в нарушениях сна. Иногда с ними полезнее вступить в конфронтацию, чем оттеснять в подсознание.
Теперь относительно совета «Расслабься!». Умению расслабляться учатся по простому принципу: чем медленнее, тем лучше. И уж никак не по команде!
10.13 Общие правила здорового сна
На следующих страницах собраны основные правила гигиены сна. Их можно назвать также правилами полезных навыков в области сна, поскольку они касаются поведенческих привычек, которые вырабатываются в течение всей жизни и влияют на процесс сна. Мы рекомендуем всем, имеющим в той или иной мере расстройство сна, соотнести свои привычки с предложенными образцами и по необходимости скорректировать их.
1 Каждый день, включая выходные и праздничные, придерживайтесь единого времени отхода ко сну и подъема (максимальные допустимые отклонения 30 минут). Регулярность (не только в отношении сна, но, например, и в соблюдении времени приема пищи) является необходимым условием для согласованных действий всех биологических ритмов организма. Причем строгое следование одному и тому же времени подъема особенно важно, поскольку именно оно служит опорной и направляющей точкой всех наших биоритмов.
2 Ограничьте время пребывания в постели примерно до семи часов за ночь.
Более длительное время в постели значительно повышает опасность нарушений сна.
3 Откажитесь от продолжительного дневного сна (исключение: 20–30 минут до 15.00).
Даже относительно короткий дневной сон, например 30 минут, дает колоссальный восстановительный эффект. Он улучшает настроение и повышает работоспособность во второй половине дня. Однако сон вечером (что называется, «вздремнуть под телевизор») ведет к различным нарушениям сна.
4 За два часа перед отходом ко сну не употребляйте алкоголь.
Хотя алкоголь и облегчает засыпание многим страдающим расстройством сна, в то же время он наносит ощутимый вред качеству, а во второй половине ночи – и непрерывности сна. Немногим известно, что даже сравнительно небольшие дозы (два бокала вина, литр пива) ведут к явному ухудшению оздоровительной функции сна. Те, кто подвержен нарушению сна, должны ограничить себя в употреблении алкоголя вечером до одного-двух раз в неделю.
5 Прекращайте пить кофе за четыре – восемь часов до отхода ко сну.
Будучи сильным стимулятором, кофе способствует расстройству сна – это для многих азбучная истина. Но немногие знают, что в зависимости от индивидуальной восприимчивости воздействие кофе может продолжаться и восемь, и четырнадцать часов. Обратите внимание на то, что черный и зеленый чай, а также кола являются продуктами, содержащими кофеин. Попробуйте ради эксперимента отказаться от кофе/чая на четыре недели, а затем пить не больше трех чашек кофе в день и только до десяти часов утра.
6 Перед отходом ко сну воздержитесь от обильной еды и/или питья. Небольшой перекус в виде, например, банана, молока с медом или шоколадом и т. п. пойдет только на пользу.
То, что полный желудок или переполненный мочевой пузырь мешают сну, понятно и без комментариев. Небольшое количество на ночь таких продуктов, как молоко, бананы и шоколад, полезно потому, что они содержат L-триптофан – вещество, которое регулирует фазы сна и их продолжительность. Однако, чтобы добраться до головного мозга, этой аминокислоте требуется молекула сахара, нечто вроде «такси» – отсюда и рекомендация добавлять в молоко мед.
7 Проверьте опытным путем, не мешают ли вашему сну повышенные физические нагрузки после 20 часов. В основе своей все спортивные мероприятия лучше проводить днем.
Повышенные физические нагрузки, так же как кофе и никотин, действуют возбуждающе на симпатическую нервную систему, ответственную за активность и стресс. Требуется время, чтобы она вернулась в состояние покоя. Спортивные занятия по вечерам на разных людей влияют по-разному.
8 Обустройте свое спальное место так, чтобы чувствовать себя там комфортно.
Обстановка, кровать и матрас, температура в помещении, режим освещения и т. д. должны отвечать индивидуальным предпочтениям.
9 Создайте буферную зону между дневной деятельностью и отходом ко сну.
Если непосредственно перед сном вы будете предаваться хлопотам (например, выполнение работы, планирование завтрашних дел, напряженные разговоры), то, как следствие, получите проблемы с засыпанием. Деловую активность по возможности следует закончить вовремя, а остаток вечера посвятить отдыху. Если мысли и тревоги, а также планы на будущее никак не хотят оставить вас, избавьтесь от них, доверив дневнику или проговорив со своими близкими.
10 Выработайте собственный ритуал отхода ко сну. Ряд постоянных, выполняемых в одной и той же последовательности действий (например, проверить дверные запоры, выключить свет в других помещениях, переодеться в пижаму, прикрутить отопление, почистить зубы) даст организму время настроиться на сон. Однако такой ритуал не должен длиться более 30 минут.
11 Использовать постель только для сна.
Определенный род занятий в постели (смотреть телевизор, читать, есть, а также гонять мысли по кругу, раздражаться, ворочаться и тревожиться) с течением времени приведет к тому, что вы будете ассоциативно связывать место сна скорее с активной деятельностью. Не допускайте подобного поведения! Единственным исключением может стать чтение перед сном как прекрасная возможность отключиться от забот дня. Разумеется, текст надо выбирать нейтральный, а не чрезмерно увлекательный (например, остросюжетный детектив).
