Генри Эммонс - Зрелый возраст
Трудно представить себе такое, но во время сна клетки мозга, судя по всему, сжимаются на 60%, чтобы освободить пространство для тока глимфатических сосудов. Когда мы спим, система действует в десять раз быстрее, чем когда мы бодрствуем. Кстати, эта активная уборка может объяснить, почему мозг потребляет по ночам почти столько же энергии, сколько и днем86.
Получается, что одной из ключевых задач сна является прекращение обычной работы мозга, чтобы можно было приступить к уборке. Это очень похоже на большой офисный центр, где в течение дня бурлит деловая жизнь. Однако к ночи она стихает, служащие расходятся по домам, а на смену им приходят другие, чтобы подготовить помещения к следующему рабочему дню.
Нашему мозгу приходится выбирать одно из двух: выполнять свои функции (обычно это происходит днем) или заняться уборкой (это бывает ночью). Один из авторов исследования, доктор Майкен Недергаард, приводит в качестве примера вечеринку у вас дома: «Вы можете или принимать гостей, или убирать дом, но делать и то и другое одновременно вряд ли возможно»87. Это открытие может очень помочь в изучении заболеваний мозга вроде болезни Альцгеймера, которую связывают с избыточным отложением белка бета-амилоида — побочного продукта, который теоретически должен бы выводиться глимфатической системой. Конечно, пока еще множество вопросов остается без ответов, но упомянутое исследование недвусмысленно напоминает нам, что если мы заботимся о здоровье мозга, то не должны лишать себя драгоценного дара природы — сна.
Как спать правильно
Если бы это было так просто, все мы ночь за ночью быстро засыпали бы и крепко спали. Но хорошему сну мешает много различных факторов, на часть которых мы можем повлиять, а часть вроде бы неподвластны нам. Авторы хотели бы разъяснить и упорядочить существующие многочисленные рекомендации по повышению качества сна.
Свои предложения мы поделили на несколько уровней. Кому-то из вас достаточно будет сделать несколько простых поправок к существующим правилам, другим потребуется применить все рекомендации и посвятить какое-то время привыканию к новому распорядку. Но авторы уверены, что предлагаемая ниже схема поможет всем без исключения спать лучше и пожинать плоды более качественного отдыха: отличное настроение, ясные мысли, здоровое тело и помолодевший мозг.
Готовимся ко сну, сцена первая: как оборудовать спальнюНаипервейший и наипростейший шаг — это создать обстановку, располагающую ко сну. Для некоторых из нас это все, что нужно, и достичь желаемого эффекта можно без особых затрат.
• Используйте спальню только для сна. Удалите оттуда все, связанное с работой, а также телевизор или иные электронные устройства. Содержите комнату в чистоте, не захламляйте и не загромождайте вещами и мебелью.
• Обеспечьте темноту в спальне. Даже малое количество света может повлиять на секрецию мелатонина, поэтому выключите все, что светится (в том числе будильник, мобильный телефон и ночник).
• Обеспечьте тишину. На стадии поверхностного сна вас может разбудить любой негромкий звук. Если ваш партнер храпит, попробуйте использовать источник белого шума, например очиститель воздуха. При необходимости спите в разных комнатах. Исследования показывают, что большинство семейных пар лучше спят по отдельности.
• Обеспечьте прохладу. Лучше всего мы спим, когда наше тело охлаждается, поэтому оптимальной температурой для спальни считается 15-20 °С.
• Обеспечьте комфорт. Удобная постель, несомненно, способствует хорошему сну, но она вовсе не обязательно должна быть дорогой. При этом лучше потратить больше времени на выбор нового матраса. Что касается выбора кровати, то, судя по отчетам для потребителей, ее тестирование в магазине в течение 15 минут поможет вам сделать правильный выбор так же безошибочно, как если бы вы забрали кровать домой на более длительный испытательный срок.
Готовимся ко сну, сцена вторая: что делать в течение дня
Следите за тем, что делаете в часы бодрствования, и ваши усилия будут вознаграждены легким засыпанием и сладким сном.
• Утром вставайте не спеша, но обязательно вставайте, не валяйтесь в постели. При этом крайне важно каждый день подниматься примерно в одно и то же время: режим настраивает биоритмы. Избегайте громко и резко звучащих будильников, но если без них никак — пользуйтесь ими. Еще эффективнее просыпаться от света — либо от лучей восходящего солнца, либо от «симулятора рассвета» (см. раздел «Информационные ресурсы»).
• Заправляйте постель. Один опрос показал, что если человек заправляет каждое утро свою постель, то его шансы на хороший ночной сон повышаются на 20%. Возможно, причина в том, что заправленная постель не позволяет использовать кровать иначе, кроме как для ночного сна.
• Бывайте на ярком свету. Пусть циркадные ритмы работают на вас. Если оказаться на ярком свету через час или два после пробуждения, то это благотворно скажется на режиме выработки мелатонина и повысит шансы почувствовать сонливость ближе к ночи. Солнечный свет в этом смысле лучший выбор, но если возможности побыть на солнце нет, используйте специальный источник яркого света (см. раздел «Информационные ресурсы»).
• Двигайтесь с самого утра и как можно чаще. Физические упражнения могут улучшить сон, в этом нет сомнений ни у кого, но не оставляйте их на конец дня. Стресс от нагрузки полезен, но не позднее, чем за три часа до сна. Этот временной промежуток необходим, чтобы уровень гормонов стресса понизился и тело охладилось.
• Не злоупотребляйте кофеином. Разумеется, вполне можно наслаждаться напитками, содержащими кофеин, но так, чтобы они не влияли на сон. Поскольку действие кофеина длится 12 часов и более, кофе и чай лучше пить до полудня.
• Не ешьте поздно и не ешьте много. Если возможно, самый плотный прием пищи делайте в середине дня, когда ваш организм максимально настроен на пищеварение. Пусть вечерний прием пищи будем менее плотным, но все же достаточно сытным, чтобы вам не пришлось перекусывать перед тем, как лечь спать. Также к вечеру нужно есть меньше белковой пищи (она бодрит) и больше полезных для здоровья углеводов (например, изделий из цельнозерновой муки и круп, бобовых, корнеплодов). Такие продукты стабилизируют уровень сахара в крови и способствуют попаданию в мозг триптофана, где он превращается в успокаивающий серотонин.
• Будьте умеренны в употреблении алкоголя. Подобно кофеину, он допустим в малых дозах (обычно это один бокал для женщин и два для мужчин) при условии, что после этого не возникает проблем со сном. Отметим, что если выпить алкоголь прямо перед сном, то, скорее всего, вы почувствуете сонливость, но через два-три часа его действие прекратится, и тогда могут начаться сложности. Поэтому лучше не пить алкогольные напитки после ужина.
• В течение дня несколько раз делайте дыхательную медитацию. Просто оставьте на минутку то дело, которым заняты, и сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза, если возможно, но это не так уж важно. С дыханием ничего особенного делать не нужно, лишь попытайтесь как можно полнее прочувствовать каждый вдох и выдох, проследите за движением воздуха по вашему телу, обратите внимание на то, как поднимается и опадает грудная клетка. Все это поможет вам дышать глубже, естественнее. Сможете ли вы удержать концентрацию на протяжении трех вдохов-выдохов? Делайте эту краткую медитацию каждый раз, как вспомните о ней. Она займет не больше минуты. Если у вас найдется свободное время, то можете попрактиковать технику успокаивающего дыхания (см. ниже). Сосредоточенность на дыхании поможет «уговорить» вашу вегетативную нервную систему успокоиться и выключить стрессовую реакцию.
<><><><><><><><><><> УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Успокаивающее дыхание снимает тревогу и стресс за счет переноса внимания на выдох. Когда человек расслаблен, то выдыхает воздух легко, медленно и полностью, и у него нет ощущения, что нужно скорее делать следующий вдох. Когда же он встревожен или напуган, его состояние сказывается на дыхании, которое становится частым и неглубоким. Мы можем вызвать состояние покоя сознательным удлинением выдоха.
• Примите удобную сидячую или лежачую позу.
• Закройте глаза и направьте фокус внимания на свое дыхание. Медленно вдохните через нос, считая до трех или четырех.
• Задержите воздух ненадолго. Потом мягко выдохните, считая до пяти или шести — так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
• Продолжайте дышать таким образом, без напряжения или излишнего усердия.
