Алла Кузнецова - Психологические технологии управления состоянием человека
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (3 – 5 раз).
Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).
Тяжелой стала кисть моей правой руки… (3 – 5 раз).
Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).
Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).
После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2 – 3 раза, сделать 2 – 3 медленных вдоха и выдоха.
Упражнение в первый раз длится не более 5 – 10 минут. Подобным образом проделывается это упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно в руках и ногах. На отработку каждого элемента – 3 дня.
«ТЕПЛО» (2-е упражнение)
Мои мышцы расслаблены для отдыха… (3 – 5 раз).
Мое тело приятно отдыхает… (3 – 5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 – 5 раз).
Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5 раз).
По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку… (3 – 5 раз).
Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).
Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Помогает образное представление чувства тепла, соответствующие ощущения, возникающие при опускании руки в теплую воду.
«ДЫХАНИЕ» (3-е упражнение)
После повторения про себя предыдущих формул по 2 раза, мысленно произносим следующие фразы:
Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно и спокойно… (3 – 5 раз).
Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания)… (3 – 5 раз).
Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания)… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
«СЕРДЦЕ» (4-е упражнение)
После повторения предыдущих упражнений (т.е. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произносим следующие словесные фразы:
Мое сердце бьется ровно и спокойно… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Я ощущаю приятное тепло в груди… (3 – 5 раз).
Мое сердце бьется ритмично и спокойно… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
«ЖИВОТ» (5-е упражнение)
Вызывание ощущений тепла в подложечной области, где у человека находится нервное образование «солнечное сплетение».
Все повторяется сначала, затем:
Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).
Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается… (3 – 5 раз).
Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
«ЛОБ» (6-е упражнение)
Упражнение предназначено для того, чтобы научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1 – 2 раза), затем:
Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).
Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).
Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).
Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей… (3 – 5 раз).
Мой лоб приятно прохладен… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Помимо данного базового набора формул самовнушения, автор предлагает и специальные упражнения. Так, например, разработано специальное упражнение «голова», направленное на уменьшение и снятие неприятных различных ощущений в данной области: головных болей, чувства «сжатия» в области висков. Приводим состав формул данного упражнения (Некрасов, 1980, с.13):
Полное спокойствие…
Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело…
По своему желанию я расширяю сосуды головы…
Сосуды головы немного расширились…
Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову…
Питание нервных клеток улучшилось…
Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове…
Я дышу ровно, я совершенно спокоен…
Я чувствую приятную прохладу в области лба…
Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков…
Приятная свежесть и ясность в голове…
Питание нервных клеток головного мозга улучшилось…
Исчезли все неприятные ощущения в области головы…
Голова ясная, легкая…
Я дышу ровно, я совершенно спокоен…
К модификациям классической техники аутогенной тренировки, разработанным по принципу составления единого комплекса формул самовнушения для каждого сеанса, относится психорегулирующая тренировка в варианте Л.Д. Гиссена (Гиссен,1973, с. 103 – 122). Данная методика активно используется с начала 1970-х гг. в практике спорта высших достижений. Она состоит из успокаивающей и мобилизационной частей.
Успокаивающая часть ПРТ
Первая группа формул (вводная):
1. Я успокаиваюсь.
2. Круг моего внимания сужается… до границ моего тела.
3. Чувствую и контролирую только самого себя.
4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо.
5. Оно (лицо) спокойно, расслаблено, неподвижно.
6. Чувствую и мысленно вижу свое тело.
7. Оно (тело) спокойно, расслаблено, неподвижно.
8. Я успокоился.
9. Мой организм отдыхает.
10. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Вторая группа формул:
11. Мое внимание направлено на мои руки.
12. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
13. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.
14. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч…
предплечий…
кистей…
пальцев.
15. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.
16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
17. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев…
кистей…
предплечий…
плеч.
18. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.
19. Все мышцы моих рук отдыхают.
20. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Третья группа формул:
21. Мое внимание направлено на мои ноги.
22. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
23. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.
24. Еще больше расслабляются мышцы бедер…
голеней…
голеностопов…
ступней.
25. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.
26. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
27. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней…
голеностопов…
голеней…
бедер.
28. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.
29. Все мышцы моих ног и рук отдыхают.
30. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Четвертая группа формул:
31. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.
32. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.
33. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.
34. Еще больше расслабляются мышцы шеи…
спины…
груди…
живота.
35. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.
36. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинаю обильно наполняться кровью и теплеть.
37. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины… груди и живота.
38. Все мышцы моего туловища расслабленные и теплые.
39. Все мои мышцы отдыхают.
40. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Пятая группа формул:
41. Мое внимание направлено на грудную клетку.
42. Я чувствую и контролирую свое дыхание.
43. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.
44. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.
45. Сердце сокращается спокойно и уверенно.
46. Мое сердце работает хорошо.
47. Чувствую и контролирую своим вниманием свой живот.
48. Мой живот мягкий и теплый.
49. Все в моем организме отдыхает.
50. Я приятно и спокойно отдыхаю.
Мобилизационная часть ПРТ в двух вариантах: активизации и тонизации7
Формулы активизации:
1. Мой организм набрался сил.
2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.
3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
4. Мое внимание на моем лице.
5. Мышцы моего лица подвижны.
6. Сонливость рассеялась.
7. Я все бодрее и бодрее.
8. Все мои мышцы легки и упруги.
9. Дышу глубоко.
10. Моя голова отдохнувшая, ясная.
11. Мое самочувствие хорошее, бодрое.
12. Я полон энергии.
13. Я готов действовать.
14. Встаю! (Резко встать).
Формулы тонизации:
1. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.
2. Мое дыхание углубляется, становится чаще.
3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.
4. Прохлада охватывает все мое лицо.
5. Как будто приятный ветерок обдувает меня.
