Джоэл Леви - Ясный ум. Медитация и фитнес для разума
Благодаря осознанности, а также сострадательной и терпеливой улыбке, вы можете сами выбирать, каким мыслям следовать, а каким позволить просто течь. Улыбка убережет вас от того, чтобы принимать голос мысли чересчур серьезно, от чрезмерных усилий и от того, чтобы судить слишком строго, — пока вы учитесь спокойно сидеть на берегу потока вашего ума. Вот несколько упражнений, призванных помочь вам развить осознанность мышления.
3.1. Маркировка мыслей
Многим людям полезно просто найти соответствующий ярлык для той или иной мысли. Если из памяти всплывает воспоминание, говорите себе: «Это воспоминание». Если возникают фантазии о будущем, говорите себе: «Это воображение» или «Это составление планов». Такая маркировка увеличивает сосредоточенность и ясность сознания, а также помогает определять и анализировать привычные, доминирующие шаблоны мысли, с которыми вы себя навязчиво идентифицируете и которые направляют ход вашей жизни. Научившись просто видеть в мышлении — мышление, в выдумывании планов — выдумывание планов, в обвинениях обвинения, в воспоминаниях — воспоминания, мы обнаруживаем, что уже сейчас, в настоящий момент у нас есть сила, и освобождаем себя из тюрьмы, в которой нас удерживала идентификация с шаблонами и ограничениями нашего образа мышления. И тогда мы оказываемся способными постичь силу нашего ума и направить ее на то, чтобы вдохнуть жизнь в самые главные качества человеческого существования.
Если вы будете практиковать такой тип медитации, защищайте себя от идентификации с содержанием своих мыслей. Просто внимательно регистрируйте: «Протекает процесс мышления». В особенности обращайте внимание на то, что самовоспроизведение мыслей и ваше стремление производить мысль за мыслью и размышлять (принимать участие в комментировании мыслей) носят навязчивый, спонтанный характер. Не рассматривайте мысли как хорошие или плохие, правильные или неправильные или как препятствие к занятию медитацией.
Великий мастер дзен, наш с вами современник, Сюнрю Судзуки Роси, писал по этому поводу в своей книге «Ум дзен, ум новичка», ставшей теперь классикой:
Когда вы практикуете дза-дзен, не надо стараться остановить мысль. Пусть мысль остановится сама собой. Если что-то приходит на ум, пусть оно приходит, если уходит — пусть уходит. Надолго оно не задержится. Если вы прилагаете усилия к тому, чтобы перестать думать, значит, мысли не дают вам покоя. Не надо ни о чем беспокоиться. Это только кажется, что что-то «приходит» на ум; в действительности же это просто волны того же самого ума, и если вам они не причиняют беспокойства, волны постепенно будут становиться спокойнее и спокойнее… Приходит множество ощущений, множество мыслей и образов, но это просто волны ума. Ничего не «приходит» на ум откуда-то снаружи ума… Если вы просто оставите ум в покое, он успокоится. Такой ум называют Большим умом.
3.2. Воспоминания и фантазии
Начните со спокойного сидения и посвятите несколько секунд осознанному дыханию. Укрепите сосредоточенность и сделайте ее продолжительной, вдохнув осознанность в настоящий момент; пусть концентрация течет как ровный поток осознанности, от текущего момента — к следующему. В каждый момент и с каждым вдохом оставайтесь полностью сконцентрированным и не теряйте осознанности текущего момента.
Затем положите руки на колени: правую руку — на правое колено, левую — на левое. Выполняя осознанное дыхание, переместите осознанность и концентрацию на поток мыслей. Сохраняя непрерывную осознанность, подмечайте мысли: если мысль окажется принадлежащей прошлому, слегка хлопните левой рукой, показывая тем самым, что эта мысль принадлежит к особому роду мыслей, называемых воспоминанием, и что вы сознаете это. Если хотите, можете зафиксировать мысль, сказав самому себе: «Воспоминание». Всякий раз, когда вы замечаете у себя мысли, которые являются фантазией о будущем, слегка хлопайте по правому колену и, если хотите, мысленно фиксируйте: «Фантазия». Ум спокоен и вместе с тем сосредоточен; следите за дыханием и подмечайте, как ум бродит между воспоминаниями о прошлом и фантазиями о будущем. Всякий раз, когда возникает мысль, подмечайте: «Воспоминание», «Фантазия» и возвращайтесь вниманием к течению дыхания.
Когда возникают мысли, рассматривайте их как облака, плывущие по небу ума, или такси, снующие туда-сюда по сознанию. Только помните: в них не надо садиться! Избегайте желания забраться в машину и затеряться среди мыслей. Просто позвольте им приходить и уходить. Пусть ум остается сфокусированным, а вы просто продолжайте похлопывать себя по левому колену, когда возникают мысли из прошлого, и по правому, когда возникают мысли о будущем.
По прошествии нескольких минут заметьте себе: «На что больше уходило моего внимания, на память о прошлом, на фантазии о будущем, или оно сбалансированно оставалось в настоящем?» Оцените это объективно, без критицизма, с желанием узнать что-то о себе или научиться чему-нибудь новому.
Когда ваша сознательность возрастет, вы получите более ясное представление о том, как работает наш ум. Понимание шаблонных схем, по которым действует концентрация внимания, приведет вас к ясному распознаванию схем, по которым действует ум, и вы сможете выбирать, какие схемы вам бы хотелось развить, а от каких предпочтительнее избавиться.
3.3. Переживания приятные, неприятные и нейтральные
Еще одно упражнение. Наблюдая за потоком событий, происходящих у вас в уме, осознанно различайте три разновидности переживаний. Если вы замечаете какие-либо чувства, вы можете отметить, являются ли они для вас «приятными», «неприятными» или «нейтральными». Если вы регистрируете свои мысли, можете отметить их как «о том, что нравится», «о том, что не нравится» и «нейтральные». Если вы подмечаете мысль, суждение, или чувство, которые вы регистрируете как «неприятные», отметьте это похлопыванием по левому колену. Когда вы подмечаете переживание, которое вызывает «приятные чувства», похлопайте себя по правому колену. Если переживание нейтрально и осознанно, просто сидите спокойно и осознанно испытывайте удовольствие от дыхания и потока нейтральных чувств и мыслей.
Скажем еще раз: избегайте желания «нырнуть в поток» и быть пойманным содержанием мыслительного процесса. Просто подмечайте и осознавайте тенденции, имеющие место в мышлении. В конце концов, вы научитесь осознанно относиться к любым своим мыслям и к их содержанию и направлять мышление, куда и как вам угодно.
4. Отслеживание и маркировка изменений ума
Когда ум станет более стабильным и сбалансированным, может показаться, что практика маркировки мыслей, чувств и фаз дыхания чересчур обременительна. Когда вы достигнете такого, достаточно утонченного состояния ума, просто подмечайте, делаете вы вдох или выдох, что за мысли и эмоции вы испытываете, не подыскивая при этом для них умственных обозначений. Практика, в которой вы осознанно отслеживаете мириады возникающих и протекающих в уме мыслей, телесных ощущений, чувств и эмоций, состояний сознания, позволяет уму еще глубже проникнуть в истинную природу этих явлений.
Если вы обнаружите, что ясность или точность внимания снижается, просто вернитесь к осознанному дыханию или к технике умственной маркировки явлений, чтобы заострить фокус внимания. Как только вы восстановите ясность и прозрачность ума, отпустите от себя «маркировку явлений» и вернитесь к тому, чтобы просто замечать постоянно меняющиеся состояния ума и тела, вплетенные в ткань вашего существования.
5. Намерение
Как только вы научитесь распознавать мысли и чувства при их появлении, вы увидите, что любому волевому акту предшествует умственное намерение. Научившись осознавать намерение, вы станете более сознательны в своих действиях. Это очень мощный способ изучения работы ума. Например, когда вы ведете машину, следите за тем, как ваше намерение сменить полосу движения, повернуть налево или направо, снизить или увеличить скорость предшествует действию.
Теперь начните замечать фазу намерения в своих переживаниях. Умственно замечайте, как возникает ваше намерение перед тем, как встать со стула, перед тем, как протянуть руку, чтобы открыть дверь. Обращайте внимание на намерение двигаться, остановиться, говорить, повернуть, прибавить шагу, сбавить ход, сказать резкость, проявить доброту.
Когда вы сидите, вам может прийти в голову мысль пойти и взять что-нибудь в соседней комнате. Когда это случится, не вскакивайте и не мчитесь туда «на автопилоте», а немедленно распознайте мысли и образы по мере их возникновения в уме, почувствуйте побудительный импульс встать и взять ту вещь, о которой вы подумали. Почувствуйте, как намерение действовать (встать и пойти в соседнюю комнату) движет вашим телом. Затем, если вам так надо, в полностью осознанном и расслабленном состоянии ума встаньте и пройдите в соседнюю комнату за той вещью и вернитесь. На протяжении всей последовательности действий, внешних и внутренних движений сохраняйте сбалансированную осознанность; пусть поток сфокусированного внимания не прерывается.
