Элизабет Ломбардо - Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм
Правила для других
Присмотримся к правилам, которые мы в течение долгих лет устанавливаем для других. Что приходит вам на ум, когда вы читаете эти предложения?
УПРАЖНЕНИЕ: что, по-вашему, должны делать людиНастоящий друг должен…
Любящий супруг должен…
Хорошие люди должны…
Теща/свекровь должна…
Незнакомец должен…
Специалист по продажам должен…
Политики должны…
Нет ли таких ответов, которые вас удивили?
На свод придуманных вами правил влияет масса факторов, включая культуру, в которой вы выросли, ваше детство, правила ваших родителей, друзей, средств массовой информации и прошлый опыт (даже тот, который вы успели получить сегодня). Наши правила так глубоко укореняются в подсознании, что зачастую мы даже не догадываемся об их существовании. Они кажутся нам фактами, а не субъективными установками, каковыми являются на самом деле. Когда я спрашиваю новых клиентов об их правилах, они представления не имеют, о чем я говорю.
Откуда берутся эти правила, устанавливающие, как другие должны себя вести?
И снова в игру вступает принцип «недо-пере». В большинстве случаев у нас есть положительный мотив: мы хотим знать, как интерпретировать слова и действия окружающих. Если мы кому-то не нравимся или, наоборот, кто-то в восторге от нас, нам, естественно, хочется быть в курсе. С помощью «правил» нам легче расшифровать то, как нас видят другие.
Настоящая проблема не в причине этих негибких ожиданий, а в их последствиях. Когда мы реагируем на нарушение наших правил так, словно они настоящие, то есть такие, о которых все знают и которые все принимают, мы основываемся на ложной информации.
Представьте себе следующее. Как финансовый директор компании вы делаете отчет о финансовом состоянии предприятия и создаете план на следующий год. Но что если все свои отчеты вы построили на основании ложных цифр — тех, что не дают истинного представления о прибылях и убытках? Насколько эффективной будет ваша работа? Согласитесь, не очень.
Когда эмоционально и поведенчески мы реагируем так, будто придуманные нами правила настоящие, мы фактически делаем то же самое. И это не только вызывает ненужный стресс у нас и окружающих, но и приводит к тому, что мы действуем не лучшим образом и говорим то, что не является правдой.
Моя подруга была явно мною недовольна. Когда я спросила, в чем дело, она ответила:
— Ты мне так и не перезвонила.
— Извини, — сказала я, — почему-то я не получила твое сообщение. Когда ты его оставила?
— Я не оставляла сообщения. Я позвонила тебе на мобильный трижды. Ты наверняка видела пропущенные звонки, но не связалась со мной. Разве это дружба?
Что, серьезно?
Я задумалась о ее своде правил. И вместо того чтобы расстраиваться из-за ее реакции, поначалу показавшейся мне смешной, решила проявить понимание.
— Прости. Теперь я понимаю, что тебе нужно было поговорить. Просто мне каждый день звонит масса людей, и я даже не просматриваю пропущенные звонки — только прослушиваю голосовую почту. Отныне, если тебе захочется поболтать, можешь оставлять голосовые сообщения? А лучше пиши SMS. Мне очень важна наша дружба, и я хочу быть на связи.
Я предпочла не ставить собственные правила выше правил подруги и не стала объяснять, почему, на мой взгляд, ее обвинение было беспочвенным. Такой подход помог мне убить одним выстрелом трех зайцев: 1) я избежала сильного раздражения; 2) подруга почувствовала, что ее любят и 3) стало ясно, как в подобных ситуациях вести себя в будущем.
Правила для самого себя
Для себя у перфекционистов заготовлено еще больше правил, чем для других. Какие из перечисленных вам близки?
• Я должен быть более успешным.
• Я должен держать себя в лучшей форме.
• Я должен помогать соседям.
• Я должен был это знать.
• Я должен больше спать.
• Я должен всегда выглядеть презентабельно.
• Я должен больше успевать за день.
• Я должен готовить ужины для семьи.
• Я должен лучше следить за чистотой в доме.
• Я должен испытывать больше благодарности.
• Я должен чувствовать себя счастливее.
Как часто вы применяете к себе слово «должен»? Что вы чувствуете, когда не достигаете ожидаемого результата: стыд, вину, беспомощность, безнадежность, бесполезность?
Правила помогают придать смысл жизни. Но если что-то идет не по плану, они способны создать проблемы.
Цена эмоций
Вспомните случай, когда вы рассчитывали на то, что так и не случилось; ждали события, которое не произошло; предсказывали результат, которого не получили.
Какие эмоции вы испытывали?
• Злость
• Страх
• Недовольство
• Вину
• Беспомощность
• Безнадежность
• Негодование
• Грусть
• Стыд
• Бесполезность
Что вы сделали под влиянием этих чувств?
• Действовали, открыто проявляя гнев или подавляя его.
• Отстранились от окружающих.
• Прекратили попытки.
• Сдались.
• Поклялись никогда больше не допускать ничего подобного.
• Слишком много ели или погрузились в какое-то другое нездоровое занятие.
Когда их правила нарушены, перфекционисты реагируют очень бурно и негибко. Они склонны к приступам депрессии, вспышкам гнева и психическим срывам.
Почему ожидания вызывают столько эмоций? Тому есть несколько причин. Во-первых, ожидания помогают составить представление о том, что может случиться в будущем, и тем самым дают ощущение контроля в часто абсурдном и непредсказуемом мире. Если вы думаете, что, сделав X, добьетесь Y, и все происходит именно так, это очень приятно. Вы чувствуете себя комфортно и безопасно, зная, что произойдет.
Для перфекционистов непредсказуемость сродни потере контроля. (Это еще один пример мышления по типу «все или ничего».) А потеря контроля пугает. В психологии это называется «приобретенной беспомощностью» — термин обозначает чувство бессилия, когда вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить положение вещей. То есть вы понимаете, что совершенно не властны над происходящим. Приобретенная беспомощность усиливает стресс, подавленное настроение и желание сдаться. Именно поэтому мы выходим из себя, когда кабельщик не является в назначенный час. И это основная причина, почему клиенты авиаперевозчиков кричат на билетных кассиров, даже когда понимают, что те не виноваты в задержке или отмене рейса.
Кроме того, обманутые ожидания вызывают у перфекционистов сильные эмоции из-за склонности принимать все на свой счет. Ожидания помогают перфекционисту определить свою значимость. По его представлениям, отказ в трудоустройстве, полученный от компании мечты, не имеет отношения ни к требованиям предприятия, ни к сплоченности уже существующей команды; причина только одна: он недостаточно для них хорош. Или, как это было у Нины, желание ее мужчины провести время с приятелями не связано ни с мужской дружбой, ни с футбольным сезоном; она решила, что Дэйв просто ее не любит.
Сила ожиданий перфекционистов значительно превышает силу ожиданий не перфекционистов.
Принятие реакции окружающих на свой счет
Новогодняя пора — замечательная возможность изучить свои ожидания. Ежегодно журналисты и клиенты атакуют меня с вопросом: «Как пережить праздники?» Я считаю, что причина стресса в это время — в перфекционизме.
Знакомо ли вам что-то из перечисленного?
• «Я должна подарить ей идеальный подарок».
• «Я должна приготовить вкусный ужин».
• «Мы должны испытывать больше благодарности».
• «Моя мама должна оказывать мне больше поддержки».
• «Моя семья должна собраться вместе».
Откуда все эти «должна» и «должны»? Если копнете глубже, вы увидите, что эти утверждения — правила, которые описывают ваше отношение к себе. Например, что может случиться, если вы не купите подруге «идеальный подарок»?
Когда я задала этот вопрос клиентке, она ответила: «Тогда она задумается, насколько хорошо я ее знаю. Если я подарю то, что ей совсем не понравится [опять мышление в ключе «все или ничего»], она усомнится, что я знаю ее достаточно хорошо.
— Если человек дарит другу то, что ему совершенно не нравится, о чем это говорит? — спросила я.
— Что он плохой друг.
— И что говорит о человеке тот факт, что он плохой друг?
— Что он неудачник.
Для моей клиентки подарить неидеальный подарок означало признать себя неудачницей. Уф!
