Стивен Гайз - MINI-привычки — MAXI-результаты
Шаг 7. Следуйте своему графику и избегайте высоких ожиданий
Ожидания — одна из самых хитрых вещей в жизни. Полезно иметь высокие ожидания в целом на свой счет, потому что это повышает «потолок». Другими словами, если вы не верите, что можете многого достичь, вы этого и не достигнете (как подтверждают исследования по самоэффективности). Уверенность не увеличивает способность сделать что-либо, но увеличивает готовность попробовать сделать это. Если не пытаться достичь хорошей формы, ее и не достичь!
В то же время конкретных больших ожиданий, например пробежать 10 километров или написать 300 слов за день, лучше избегать. В этом случае вы можете столкнуться с «коварным разбуханием» ваших целей. Если же вы держите на виду записи о выполненных мини-привычках, ваш мозг заметит, что последние 20 дней вы в среднем писали по 1500 слов, а вовсе не по 50 (мой личный пример). Мозг всегда «регистрирует» поведение, а не намерение.
Подсознательно повышенный успех может создать новое ожидание, и на него ляжет весь вес и давление цели, из разряда тех, что вы ставили себе в прошлом (а вы знаете, что они не работают). Таким образом, жизненно важно, чтобы ваша ежедневная мини-цель НЕ ИЗМЕНИЛАСЬ. Это все еще 50 слов в день. Продолжая завышать ее, вы можете разочароваться, потому что не захотите прерывать цепь дней-по-1500-слов. Для успокоения напомните себе, что вы уже добрались до этой вершины (при весьма малой цели) и можете дальше писать столько, сколько хотите. Но НЕ ДОПУСКАЙТЕ чувства вины, если напишете всего 50 слов. 50 слов — это УСПЕХ. ЭТАП. Даже прописные буквы не выражают это полностью, и если вы не понимаете этого, то зря теряете время, читая эту книгу. Все преимущества, сила и мощь данной стратегии зависят от вашей способности сохранять цель маленькой на бумаге и в уме.
Если вы когда-нибудь сомневались по поводу поставленной цели, проверьте свой разум на скрытые требования. Вы действительно следуете мини-цели, или она выросла? Откажитесь от больших целей — вы можете достичь большего с маленькими.
Высокие ожидания относительно объема работы мы собираемся сменить на стабильные и согласованные с энергией. Стабильность — самый мощный инструмент жизни, естественный путь к превращению ваших занятий в привычки. Когда непривычное становится привычным, это означает, что вместо борьбы вы выступаете в союзе с вашим мозгом.
Шаг 8. Отмечайте признаки зарождения привычки, но опасайтесь забегать вперед
Этот шаг — еще одно напоминание о необходимости запастись терпением. Стратегия мини-привычек работает, но, если вы прерветесь до того, как они превратятся в полноценные привычки, и добавите серию новых мини-привычек, вы рискуете остаться с пустыми руками, как жонглер-неумеха. (Я — жонглер-неумеха, но, если бы взял за привычку жонглировать каждый день, держу пари, преуспел бы и в этом.)
Признаки того, что ваше занятие стало привычкой:
Никакого сопротивления: легче сделать дело, чем не сделать его.
Идентичность: теперь вы отождествляете себя со своим поведением и с гордостью говорите: «Я читаю книги» или «Я писатель».
Бессознательное действие: вы действуете, не принимая предварительного решения. Вы не думаете: «Хорошо бы сходить в спортзал», а просто собираете вещи и идете, потому что сегодня вторник или потому что чувствуете — настало время идти на тренировку.
Вы не волнуетесь: вначале вы могли волноваться, что пропустите день или бросите свое занятие, но, когда привычка сформирована, вы знаете, что все сделаете, если не случится чрезвычайной ситуации.
Нормализация: привычки не эмоциональны. Вы не беспокоитесь, что «действительно делаете это!», когда привычка обретена. Когда вы знаете: то, что вы делаете, — нормально, это привычка.
Это скучно: хорошие привычки не являются чем-то захватывающим, они просто хороши для вас. Благодаря им жизнь станет более яркой, но не ожидайте этого от самих привычных дел.
Предупреждение: как быть со сверхдостижениями
Сверхуспех — одна из причин, по которым я люблю систему мини-привычек. Ранее мы обсудили, как неоднократное превышение цели может заставить желать большего прежде, чем ваша сила воли будет готова к такому шагу. Это и хорошо, и плохо. Хорошо, потому что ваш мозг начинает воспринимать ваше занятие как привычку, а плохо, потому что он поднимает планку слишком быстро, и выгоды от наличия мини-привычек стираются. Начиная с малого и убрав давление повышенных ожиданий, мы получим рецепт для достижения успеха. И поскольку система работает, мы хотим придерживаться ее так долго, как это возможно.
Еще раз повторю: я не утверждаю, что вы не должны делать больше своего минимума. Если действительно хотите пробежать сегодня 8 километров, когда ваша цель — просто пробежаться перед парадной дверью, — отлично! Пробегите 8 километров, но не изменяйте свою ежедневную минимальную норму на 8 километров. Всегда будьте готовы вспомнить о своем минимуме и вернуться к нему (чаще всего вы будете перевыполнять его при абсолютной свободе сделать это).
Если вы не достигаете сверхуспеха в первые же дни, не волнуйтесь. Моя мини-привычка писать предоставила его почти мгновенно, но с привычкой читать я увидел последовательный сверхуспех только на 57-й день. Некоторым искрам мини-привычек потребуется больше времени, чтобы превратиться в костер.
Я много пишу почти каждый день, но продолжаю наслаждаться свободой. Ведь я могу остановиться, написав 50 слов. Если у меня другие планы, я выполняю свое задание за считаные минуты и наслаждаюсь моим днем.
Если вы достигли сверхуспеха — замечательно. А если нет? Тоже отлично! Не хорошо, а отлично! Мы отмечаем любой прогресс, потому что изменить наш мозг — нелегкая задача. Но с другой стороны, до определенной степени это легко, разве нет? Разве сравнится с этим борьба с крупной целью, истощающей силу воли? Это же просто пара пустяков, да еще и с отличными результатами.
Глава 7
Восемь правил мини-привычек
Учите правила, чтобы знать, как их лучше нарушать.
Далай-лама XIV
Некоторые правила надо нарушать. Эти не стоит, но все же высказывание Далай-ламы вполне применимо. Когда вы научились чему-то, вы можете дальше не руководствоваться правилами. Главное — понимание принципов, на которых правила были основаны.
Правила, приведенные ниже, полезны и безотказны, поэтому вам не захочется их нарушать. Даже наоборот, если вы обнаружите, что застопорились с прогрессом и внутренне сопротивление все еще сильно, это будет означать, что вы нарушаете одно из правил.
1. Никогда не жульничайте
Обмануть систему мини-привычек можно несколькими путями. Первый — установить мини-привычку на одно отжимание в день, но потихоньку потребовать от себя увеличить свой минимум. Причина, почему не стоит, совсем не стоит делать так, проста — увеличение минимальных требований неизбежно влечет дополнительные затраты силы воли. Если у вас есть излишек силы воли, лучше начать развитие нескольких мини-привычек одновременно и спокойно преуспеть в этом, а не балансировать на опасной тонкой грани, отделяющей результат от краха. Система мини-привычек не только разрешает, но и поощряет дополнительные действия, но пусть они исходят от вашего искреннего желания и возможности, а не от установленного требования. Если же вы хотите делать больше, совсем немного увеличьте требование к своей мини-привычке.
В отличие от других систем формирования привычек и стратегий личностного роста, с мини-привычками упадок духа — редкий гость. Когда надо сделать всего одно отжимание или приседание, вряд ли что-то встанет на вашем пути к успеху. Неважно, что цель так мала. Вы тренируете мозг, вырабатывая привычку к успеху, и выстраиваете то, чего хотите однажды добиться, но пока — в меньшем масштабе (в зависимости от вашего энтузиазма «однажды» может настать очень скоро!). Если вы продвигаетесь, как продвигался я, то достигнете бо́льших, нежели изначально планировали, целей значительно быстрее, чем ожидали. Но пожалуйста, очень прошу вас, не завышайте свои ожидания. Ожидайте малого, и тогда у вас появится жажда делать больше. Когда вы поймете, как удачно начали и мотивации теперь хоть отбавляй (а прежде, казалось, ее вовсе нет), жизнь станет очень увлекательной.
2. Радуйтесь любому прогрессу
Радоваться маленькому прогрессу — не то же самое, что иметь низкие стандарты. Есть отличное высказывание Брюса Ли: «Будь счастлив сделанным, но никогда не удовлетворяйся этим». За свои тридцать два года Брюс Ли сделал больше, чем два обычных человека вместе за восемьдесят лет, так что есть смысл прислушаться к его словам.
Дерек Сильвер на конференции TED[3] показал видео, где человек танцевал в поле на выездном мероприятии. Он выглядел слегка по-дурацки, один, танцуя под музыку. Но через несколько секунд к нему присоединился другой человек, а затем — еще. И еще и еще. Когда танцующих стало около десяти, присоединились все остальные. Десятки людей танцевали вместе. Невероятное зрелище!
