Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться
Мы покажем, как пользоваться дневником или журналом сна, который поможет понять, как вы спите (см. третью главу).
Это занятие может показаться нудным, но оно на редкость эффективно. Делая записи, вы начинаете размышлять логически и рационально – о том, что происходит, и о том, что вы в действительности думаете и чувствуете в связи со сном. Дневник – отличный способ разрешить проблемы, сделать их более управляемыми; он вдохновляет, когда оборачиваетесь назад и видите, как далеко продвинулись.
Как уже упоминалось, в этой книге мы используем систему взглядов когнитивно-поведенческой терапии (см. вторую главу), так как она является высокоэффективной методикой, сфокусированной на решении проблем, которые имеют место здесь и сейчас. Вы ознакомитесь с системой принципов, которые помогут решить сиюминутные проблемы со сном – и останутся с вами до конца жизни.
Как извлечь из этой книги максимум пользы?
♦ Читайте главы по порядку, одну за другой, так как каждая последующая опирается на предыдущую.
♦ Не жалейте времени на освоение всех стратегий, которые обозначены символом «С», а не просматривайте одни, игнорируя другие. Эти приемы работают! Опробовав все, вы попадете в яблочко – и станете лучше спать.
♦ Купите новый блокнот специально для работы с этой книгой. Некоторые из наших стратегий предполагают записи или рисование (мы уже говорили о ведении дневника или журнала). Делая записи, вы придаете своим занятиям «официальный» статус и видите, насколько продвинулись вперед, что служит серьезной мотивацией.
♦ Отказ от вредных привычек требует времени (вы потратите около трех недель), поэтому не теряйте надежду, если сразу не сможете заснуть, как младенец. Освоив эти стратегии, вы победите бессонницу навсегда.
Не следует мириться с бессонницей. Вы можете вернуть контроль над сном – и каждый вечер с нетерпением ждать времени отхода ко сну.
1. Пока вы спали
В этой главе мы поясним, чем в действительности является сон, почему мы в нем нуждаемся – и что может его спугнуть. Поняв, почему часами крутитесь с боку на бок, вы сможете заострить внимание на том, что необходимо для полноценного сна.
Что такое сон?
Сон – хитрая бестия: попытки узнать, что происходит после засыпания, обернулись для ученых множеством бессонных ночей. Процессы, происходящие во время сна, невероятно сложны; между тем есть один момент, с которым согласны все: сон жизненно необходим для поддержания функций мозга и всего организма. Без него мы превратились бы в зомби (состояние, которое бывает после «ночного бдения»).
Сон дает возможность восстановиться и возродиться. Это активный процесс: пока вам снится, что вы выиграли в лотерею или купаетесь в фонтане с шампанским, организм поддерживает деятельность, необходимую для жизни. Сон оказывает влияние на наши речевые способности, концентрацию внимания – и суммирует все, что мы видим и слышим. Мозг тщательно фильтрует информацию, запоминая ее и отмечая эмоциональные подробности – чтобы порождать новые догадки и идеи. Он систематизирует все, что мы узнали в течение дня, приводя в движение чувства, и работает, когда мы просыпаемся. Это – лишь психологический аспект процесса, физические его составляющие тоже очень интересны. Тело расслабляется, приходя в состояние паралича – чтобы пресечь активные действия во сне, а эндокринная система (набор желез, регулирующих обмен веществ, рост и восстановление) продолжает работать, вырабатывая гормоны, поддерживающие сонное состояние.
Сон: факты
Бессонница – одна из самых распространенных жалоб, которые слышат доктора. 51,3 % взрослого населения Великобритании с трудом засыпает по ночам; каждый десятый тяжко страдает от бессонницы (постоянной неспособности к нормальному и непрерывному сну). Такое тревожное расстройство характерно для каждого пятого человека старше шестидесяти пяти лет. Неудивительно, что Министерство здравоохранения считает бессонницу одной из основных проблем сегодняшнего дня.
В 2001-м Британское национальное статистическое бюро провело масштабное исследование, изучая наиболее распространенные проблемы со здоровьем у населения Великобритании; оказалось, нарушения сна и усталость встречались значительно чаще, чем другие расстройства. Страдающие от них респонденты отмечали также, что бессонница оказывала явное воздействие на их психическое и эмоциональное здоровье.
Конечно, нельзя сказать, что это только проблема Великобритании. Ежегодно по всему миру суммы, эквивалентные миллиардам английских фунтов, тратятся на выписанные лекарства, не считая других медикаментов и снотворных. Опросы Британского общества по наблюдению за поведенческими рисками (2009 г.) показали, что 37,9 % из опрошенных 74 571 американцев за последний месяц по крайней мере однажды невольно засыпали в течение дня. Это не только доставляет неудобства (и потенциально осложняет жизнь), но может быть очень опасно.
Итак, человек обязан спать. Вы запрограммированы на это – и не в состоянии помешать себе, как бы ни старались. Это довольно опасно, когда сон ускользает или вы находитесь в состоянии постоянного переутомления. Но – без паники! Эта книга поможет вам справиться и быстро победить проблемы, касающиеся потери сна и его нарушений.
Степени потери сна
Одинаковых людей не существует, поэтому потребности в качестве и количестве сна значительно разнятся. Вопреки общепринятым верованиям, не существует общей для всех и подходящей для каждого «идеальной» его продолжительности. Большинство взрослых людей спят в среднем от семи до восьми часов за ночь. Однако одни способны чувствовать себя работоспособными, проспав всего четыре часа (согласно Центру сна университета Лохборо, к таким везунчикам относится лишь 1 % населения), тогда как другим требуется девять или десять часов сна. Не может быть и речи об общем согласии или золотом правиле. Сон абсолютно – и в высшей степени – индивидуален. Может быть, вам, чтобы чувствовать себя прекрасно, требуется спать ночью шесть часов, а кому-то другому – того же пола, возраста, роста и веса – необходимы восемь часов. Невозможно сформулировать или предугадать, как организм находит баланс между необходимой и фактической продолжительностью сна. Именно поэтому нужно проверить, как вы чувствуете себя на самом деле – физически и психически, – а не размышлять о том, как следовало бы себя чувствовать. Если вы, проспав ночью пять часов, чувствуете себя изнуренным(ой), это надежное свидетельство того, что этого мало. Тело не станет лгать.
То, каким образом недостаток сна влияет на вас, тоже носит индивидуальный характер. По этическим соображениям, касающимся данной сферы, эксперименты на потерю сна проводились редко. В 50-х и 60-х годах прошлого века были проведены отдельные исследования (вызвавшие немало недовольства в связи с риском, которому подвергались испытуемые), которые проиллюстрировали, насколько важен сон. После продолжительного лишения сна участники эксперимента испытали на себе тяжелые физические и эмоциональные последствия – вот почему лишение человека сна считается особенно изощренной формой пытки. Чтобы выжить, мы должны спать.
ЧТО ТАКОЕ БЕССОННИЦА?
Бессонница становится хронической проблемой, если на протяжении месяца вы не спите по крайней мере трижды в неделю. Тело и разум раздражены в тот момент, когда вы пытаетесь заснуть, что приводит к циклическому недосыпу, пессимистическим мыслям и негативным моделям поведения.
Наиболее распространенными симптомами бессонницы являются:
♦ Невозможность уснуть сразу, что известно также под названием «нарушение засыпания». Это самая распространенная проблема, связанная со сном. Некоторым требуется долгое время, чтобы заснуть, но затем они спят крепко.
♦ Прерывистый сон, иначе называемый «полуночная бессонница» – вторая из распространенных проблем. Ее характерной чертой является то, что человек часто просыпается среди ночи и потом с трудом засыпает снова.
♦ Раннее пробуждение по утрам и неспособность снова заснуть.
♦ Неудовлетворительное качество сна. Некоторые люди спят плохо, не отдыхая – беспокойно и непостоянно. Они чувствуют себя раздраженными и усталыми, что мешает нормально работать на следующий день.
Очень важно исключить случаи, когда эти симптомы могут быть результатом приема каких-либо лекарственных препаратов или заболеваний (например, нарколепсии или общих тревожных расстройств).
К счастью, можно предпринять упреждающие шаги, чтобы победить все: начиная с регулярного, но спорадического, плохого сна – и заканчивая настоящей бессонницей.
