Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии
Поведенческая терапия – наиболее эффективный подход к лечению фобий. В последние несколько лет были разработаны программы самопомощи, помогающие успешно излечивать многие фобии. Работая в рамках этих программ, люди, страдающие социофобией, учатся применять принципы поведенческой терапии самостоятельно. В этом пособии все методы и техники изложены достаточно просто и понятно, так что их можно применять и без помощи терапевта.
Для людей, страдающих от социофобии, данное пособие может послужить неоценимым руководством, так как по сравнению с другими фобическими расстройствами (например, страхом высоты) социофобия является комплексным заболеванием, требующим детального подхода. Человек, боящийся высоты, может контролировать ситуации, в которых он испытывает этот страх, и постепенно, шаг за шагом преодолевать это чувство. Человек же, страдающий от социофобии, находится в постоянном контакте с обществом и другими людьми, и потому не всегда может контролировать те негативные переживания, которые он испытывает в определенных ситуациях. Очень важным моментом в преодолении социофобии является отслеживание мыслей, которые провоцируют тревогу, особенно связанные с тем, что думают о вас другие люди.
Это пособие написано для тех людей, которые решительно настроены преодолеть свой страх перед обществом. Оно рассчитано на самостоятельную работу по преодолению тревоги и страха и требует минимального вмешательства психотерапевта. Роль психотерапевта в данном случае сводится к оценке и коррекции вашей работы.
1.2. На кого рассчитано пособие
Оно может быть использовано большинством людей, страдающих социофобией, однако не всеми без исключения. Изложенные в нем рекомендации скорее всего окажутся неэффективными, если хоть один из следующих пунктов можно отнести к вам:
• у вас тяжелая депрессия, не позволяющая поддерживать общий уровень активности и соблюдать привычный режим дня;
• чтобы подавить свою тревогу, вы потребляете большое количество алкоголя (более трех рюмок в день) и не можете без этого обойтись;
• вы принимаете транквилизаторы (феназепам, тазепам, ди-азепам и т. д.);
• у вас серьезное соматическое заболевание;
• вы не видите смысла в преодолении своей тревоги и страха (так как они, например, позволяют вам избегать конфликтных ситуаций на работе);
• у вас нет времени и возможности для того, чтобы следовать программам, изложенным в данном руководстве (оптимально – один час в день, минимум – 2 часа в неделю);
• вы хотели бы прочитать в этом руководстве о своих проблемах, но не видите смысла выполнять рекомендуемые упражнения;
• вы возражаете против ведения соответствующих записей ваших проблем в «Рабочей тетради», способов их решения и отчета о выполнении необходимых упражнений.
Если какой-либо из перечисленных пунктов относится к вам, то лучше проконсультироваться у специалиста. Вместе с ним вы сможете подобрать наиболее подходящее для вас лечение.
1.3. «Теоретическая книга» и «Рабочая тетрадь»
Пособие состоит из двух частей. В первой части обсуждается широкий спектр теоретических вопросов. Вы часто будете встречать в этом тексте указания перейти к практическим упражнениям в «Рабочей тетради». В ней вы найдете списки вопросов, построенных таким образом, чтобы проверить правильность вашего восприятия теоретических положений в «Теоретической книге». Кроме того, в «Рабочей тетради» приводятся практические упражнения вместе со специальными таблицами и формами для записей и отчетов.
Ответы на контрольные вопросы и выполнение предписаний – неотъемлемая часть вашей работы. Если вы рассчитываете справиться со своими проблемами, только познакомившись с теоретическими положениями, то будете разочарованы.
Для достижения хорошего, устойчивого эффекта необходимо вдумчиво и последовательно выполнять все программы. Многие упражнения следует повторять неоднократно. Если вы слишком быстро и поверхностно пройдете предлагаемую программу, результат может оказаться неудовлетворительным.
1.4. Содержание «Рабочей тетради»
«Рабочая тетрадь» состоит из двух частей. Первая часть содержит определенное количество страниц для ведения ежедневных отчетов. С самого начала выполнения данной программы вы должны каждый день отмечать в «Рабочей тетради», какие теоретические положения вы поняли и какие практические упражнения проделали. Вы просто указываете, что именно выполнили. Каждую неделю вы должны отмечать, сколько часов вы потратили на выполнение положений программы.
Это позволит наблюдать ваш прогресс в преодолении своих проблем. Кроме того, это поможет вашему психотерапевту быстро оценить ваши успехи.
Пример ведения «Рабочей тетради»:
Вторая часть дневника состоит из определенных техник и упражнений, а также страниц для заметок о выполнении этих упражнений.
В руководстве вы постоянно будете встречать ссылки на выполнение упражнений, указанных в «Рабочей тетради». Очень важно, чтобы вначале выполнить эти упражнения, прежде чем продолжить чтение «Теоретической книги». Некоторые упражнения занимают несколько страниц. После выполнения одного упражнения из «Рабочей тетради» не следует переходить к следующему, а нужно вернуться к тому месту «Теоретической книге», где вы остановились.
Если вы прочли эту информацию, перейдите к «Рабочей тетради» и выполните упражнение 1.
1.5. Какова длительность программы?
Продолжительность программы зависит от того, сколько времени вы ей сможете уделять. Оптимальный эффект вы можете получить, занимаясь по часу в день в течение пяти дней недели. Сохраняя этот темп, вы выполните программу в течение четырех месяцев.
Конечно, вы можете тратить меньше времени на выполнение программы, но тогда соответственно увеличится и общая продолжительность курса.
Если вы будете уделять менее двух часов в неделю, то шансов на получение эффекта от программы практически не будет. Если ваша жизненная ситуация не позволяет уделять столько времени этой программе, то мы настоятельно рекомендуем подождать с ее выполнением до тех пор, пока у вас не появится такая возможность.
1.6. Поиск помощника
Ваша социофобия может быть преодолена, но это не произойдет само по себе. Порой вам будет казаться, что вы стоите на одном месте, что перед вами каменная стена. Иногда будет трудно найти стимул для продолжения работы. То, что программа рассчитана на самостоятельную работу, еще не значит, что вам все придется делать самим. Перед началом выполнения программы очень важно найти себе помощника. Это может быть ваш партнер, член семьи или хороший друг. Если вы желаете, то таких помощников может быть несколько.
Что должен делать помощник?
• Следить за тем, как вы выполняете программу. Читать и обсуждать ее вместе с вами.
• Отслеживать выполнение указанных в программе упражнений.
• Выполнять некоторые упражнения вместе с вами.
• Поддерживать вас в трудные моменты.
Вы можете попросить его проделать вместе с вами те или иные упражнения. Помощник должен хорошо к вам относиться, быть терпеливым и настойчивым. Человек, который считает ваши проблемы недостаточно важными, не может быть вашим помощником. Вы должны полностью доверять этому человеку.
Если по каким-либо причинам вы не можете найти такого человека, то можете заниматься самостоятельно, но мы настоятельно советуем помощника отыскать. В этом случае работа будет более эффективной.
Если поиски помощника все-таки оказались безрезультатными, советуем поставить в известность кого-то из своих знакомых о том, что вы следуете этой программе. В таком случае даже разговор по телефону о ваших успехах в выполнении тех или иных упражнений будет помогать вам.
Будьте сами себе советником, аккуратно и подробно ведите записи в «Рабочей тетради» – так, чтобы их мог понять другой человек.
Перейдите к «Рабочей тетради» и выполните упражнение 2.
1.7. Он или она?
Как и в большинстве книг, употребление слова «он» в нашем руководстве подразумевает обращение к обоим полам.
1.8. За работу!
Теперь, когда вы ознакомились со структурой нашего пособия и определились с помощником, можно приступать к выполнению программы.
Вначале мы познакомим вас с понятием социофобии и методами ее излечения. После этого вам необходимо будет описать свое нынешнее внутреннее состояние. Затем вы приступите к выполнению упражнений, снижающих вашу тревожность. Освоите контроль и способы отслеживания негативных мыслей. Научитесь расслабляться. Затем займетесь выработкой определенных навыков общения. После этой подготовки вы продолжите выполнять более сложные упражнения в проблемных для вас социальных ситуациях.
