Джоэл Леви - Ясный ум. Медитация и фитнес для разума
«Я чувствую»: осознанность чувств и эмоций
Что именно вы чувствуете в этой ситуации?
Вам тревожно или спокойно, вы радостны или грустны, выводит ли вас ситуация из себя или веселит, вы подавлены или заинтересованы?
Какими словами будет лучше всего передать эмоциональную тональность ваших переживаний в данный момент?
«Я думаю о…»: осознанность мышления, мыслей и воображения
Каковы ваши мысли в этой ситуации, какой внутренний диалог вы ведете?
Ваши мысли носят творческий характер или они — лишь перемалывание старых мыслей?
Какую историю рассказываете вы себе сами об этой ситуации, какие она содержит мысли, фантазии, выводы, предположения или предвзятые мнения?
Распознавание пересказов старых историй поможет вам укорениться в текущем моменте и освободит вас от ошибочного отождествления мыслей и предположений с реальностью вокруг вас.
«Я хочу»: осознанность ценностей, мотивации, намерений, желаний
Какая мотивация движет вами в этой ситуации?
Каковы ваши намерения?
Что вам действительно нужно? Чего вы хотите на самом деле?
Прояснение для самого себя ценностей, желаний, намерений, мотивации является необходимым ингредиентом для нормальной коммуникации или перехода к действиям.
«Я предприму»: перенос осознанности в сферу действия
Что вы намерены предпринять в данной ситуации?
Чего вы меньше всего хотите?
Чего бы вам хотелось перестать делать?
Зная, что именно вы ощущаете, думаете, чувствуете, желаете, намереваетесь сделать в любой — данный — момент времени, вы сможете рассмотреть все варианты, принять более взвешенное и мудрое решение, честно и точно рассказать другим о том, что с вами происходит. Как только к вам вернулась осознанность, поставьте себе задачу привнести эту осознанность в действие. Если вы хотите сделать телефонный звонок, осознанно прочувствуйте и насладитесь каждым моментом вашего действия: вы осознанно поднимаете руку, подносите ее к телефону, дотрагиваетесь до него, вы поднимаете трубку, набираете номер, внимательно слушаете, осознанно говорите. Когда вы приступаете к каким-либо действиям, отдавайте себе отчет в том, как вы дышите, что делаете, наблюдайте за тем, как вы идете, что думаете или говорите, — вообще за всем, что вы, так или иначе, делаете. Перенос осознанности из пределов сознания в область действия окажется самым главным фактором в преобразовании жизни. Когда вы твердо уясните для себя, что есть правда, вы будете куда лучше подготовлены к тому, чтобы передать другим людям свои открытия и озарения, свое видение, свои чувства, мысли и намерения. Вы перестанете быть бездумным рабом бессознательных привычек, начнете контролировать свою жизнь, вам станет легче адаптироваться к потоку перемен, вы будете сознательным со-творцом, со-автором жизни, которую проживаете.
Вспомнить себяЕсли сердце начинает блуждать и отвлекаться, мягко верните его к сути, и даже если за час [созерцания] вы ничего так и не сделали, а только направляли сердце на его суть, это все равно значит, что час вы провели с большой пользой.
Св. Франсис де СальКогда вы читаете эти слова, сознавайте, что вы в процессе чтения.
Осознание того, чем мы занимаемся в данный момент, называется способностью помнить себя. Развивайте эту способность. Такая практика позволяет нам осуществлять тонкую настройку восприятия и способности действовать, приносит уму спокойствие, ясность и свободу — качества, необходимые для того, чтобы распознавать ограничивающие нас шаблоны привычного мышления и привычных чувств и выбирать наиболее подходящие нам варианты творчески и с наилучшим результатом. С подобной осознанностью мы можем направлять свою жизнь к нашим целям более уверенно.
Я вдыхаю: я знаю о том, что я делаю вдох.
Выдыхаю: я знаю о том, что делаю выдох.
Слушаю: я знаю, что я занят слушанием.
Осязаю: я знаю, что занят осязанием.
Поднимаю вес: я сознаю> что поднимаю что-то.
Сажусь: я сознаю, что сажусь.
Думаю: я сознаю, что занят мышлением.
Испытываю страх: я сознаю, что испытываю страх.
Переживаю радость: я сознаю, что радуюсь.
Намерен что-то совершить: я сознаю свое намерение совершить это.
Приступаю к делу: я сознаю, что начинаю дело.
Читаю: я сознаю, что занят чтением.
Завершаю какое-то занятие: я сознаю, что заканчиваю дело.
Полезные советы:
• включайте осознанность, когда вы находитесь на прогулке;
• включайте осознанность, когда вы слушаете музыку;
• включайте осознанность, даже когда вы заняты процессом приема пищи.
Прежде всего, полностью сосредотачивайте свой разум на том, что вы в данный момент делаете. Всякий раз, когда разум отвлекается, а так оно и будет, просто верните его к тому, чем вы заняты. Без самокритики, без чтения себе нотаций — просто верните разум на путь развития способности помнить себя.
Делать то, что нравитсяПервый шаг на пути к росту — заниматься тем, что вы любите делать, и при этом осознавать, что вы именно это и делаете.
СуджатаКакое занятие вам по-настоящему нравится? Вы когда-нибудь задумывались над тем, что это занятие может стать превосходной отправной точкой для медитативной практики?
Заниматься тем, что нам нравится, и проживать эти моменты осознанно — это может стать прекрасной медитативной практикой. Медитация ведь не какое-то особое занятие, а скорее качество внимательности, которое мы привносим в то, чем занимаемся, что делаем. Любое повседневное занятие можно поставить на службу практике осознанности, если выполнять его с намерением улучшить свою способность концентрироваться, увеличить ясность ума, способность сострадать или испытывать интуитивные озарения.
1. Выберите занятие, которое вам нравится.
2. Наберитесь решимости посвятить этому делу всю осознанность ума.
3. Начинайте медленно, осторожно, осознанно. Сохраняйте расслабленное состояние и полностью сконцентрируйте внимание на том, что вы делаете.
4. Всякий раз, когда ваше внимание рассеивается или начинает снижаться, мягко верните его к тому, что вы делаете, полностью сохраняя осознание того, что вы делаете. Если возникает напряжение, расслабьтесь и улыбнитесь самому себе, как бы говоря: «Расслабься».
5. Когда вы заканчиваете занятие (или отпущенное на него время истекает), сделайте паузу на несколько секунд, чтобы подумать о том, какие неизведанные красоты вы открыли для себя в этом знакомом и привычном вам деле.
Вообще-то абсолютно все, что мы делаем в течение дня, даже то, что нам не нравится, может стать инструментом развития ума и способности концентрироваться.
СлушаниеЧем больше слушаешь — тем больше слышишь. Чем больше слышишь — тем больше понимаешь, и тем это понимание глубже.
Хъенце РинпочеЕсть простой и действенный способ очистить свой ум и сосредоточить его в любое время суток. Для этого надо «переключиться в режим приема». Это же так просто и так легко! Учитель дзен Тони Пэкер сказал: «Тайна, заключающая в себе суть всей жизни, неотделима от безмолвной открытости того, кто просто слушает». Просто остановитесь на несколько минут и осознанно вслушивайтесь в звуки вокруг вас! Обращайте внимание на телефонные звонки, гудение клаксонов, звуки разговоров, рев дорожного движения, щебет птиц. Пусть ваш разум станет чувствительной антенной, восприимчивым приемником, пространством осознанности, где звуки приходят и уходят, усиливаются и гаснут до тишины. Пусть осознанность слушания без усилий принимает звуки, так же как океан принимает в себя капли дождя, как земля впитывает воду. Не нужно думать о звуках, просто позвольте звукам приходить, течь, уходить. Если вы вдруг заметите, что начали думать, улыбнитесь самому себе, мысленно произнесите: «Слушай!» и обратите внимание на то, как все звуки вырастают из тишины и как они снова растворяются в ней. Обратите внимание на то, что ум слушающего становится подобен высокому, безоблачному небу, вмещающему в себя бесконечное количество самых разных звуков, и ни про один из них нельзя сказать, что он «мешает» небо. Просто дышите, слушайте, улыбайтесь, и пусть это состояние продлится несколько мгновений, которые станут вашим глубоким переживанием и придадут вам сил.
СЛУШАЙТЕ…
Мы все время воспринимаем звуковую информацию о мире вокруг нас и о мире внутри нас.
