Ирина Малкина-Пых - Справочник практического психолога
1. Качества. Составьте список качеств (умений), которые вы хотели бы в себе улучшить:
• спокойствие;
• сосредоточение;
• уверенность в себе;
• простодушие;
• и т. д. – всего 7—10 штук.
2. «Носитель». Проставьте напротив каждого качества имя человека, животное, природное явление, у которых это каче– ство развито лучше всего, можно сказать, что это «олицетво– рение» этого качества:
• спокойствие – ель;
• сосредоточение – лазер;
• уверенность в себе – лев;
• простодушие – собака;
• ит.д.3. Новые качества. Напишите на листике бумажки каждое из качеств (умений) и нарисуйте по мере возможностей его «олицетворение».
4. Круг Мастерства. Создайте Круг Мастерства – область, где сосредоточены все ваши ресурсы: умение, состояние, знание и проч. Положите туда все, что вы уже имеете. Зайдите и прочувствуйте его.
5. Вживание в носителя. Разложите бумажки с качествами по часовой стрелке на равном расстоянии друг от друга вокруг Круга Мастерства. Становясь на бумажку, старайтесь стать этим «олицетворением», максимально вжиться в него. Выбирайте момент, когда нужное качество проявляется максимально сильно (то есть, например, лев максимально уверен в себе).
6. Интеграция. После того как вы прошли по всем бумажкам и максимально вжились в каждый образ, переместите бумажки с рисунками внутрь Круга Мастерства. После чего войдите внутрь его и прочувствуйте его изнутри. Что там изменилось?
Упражнение 6. Прилагательные успеха
1. Человек. Опишите тремя прилагательными человека, с которым вам нравится общаться, а также человека, с которым вам общаться не нравится.
2. Поведение. Теперь опишите тремя прилагательными свое собственное поведение, когда вы общаетесь с этими людьми.
3. Разукрупнение. Разукрупните свои прилагательные до поведенческого уровня:
753
• часто улыбаюсь;
• говорю спокойным голосом;
• у меня угрюмое лицо;
• мой голос выше.
Все данные записываются в две колонки.
1. Фильм. Вспомните конкретную встречу с этим человеком (диссоциированный звуковой фильм) и «переделайте» свои поведенческие паттерны на противоположные. Заметьте, что меняется в поведении партнера.
2. Подстройка к будущему. Найдите одного-трех человек, с которыми вам хочется улучшить отношения или начать с нуля строить хорошие, и просмотрите, что станет с этими отношениями, когда вы ведете себя так, как в первой коммуникации (хорошие отношения).
Упражнение 7. Круг контекстов
1. Основные контексты. Попробуйте назвать основные контексты вашей жизни: Работа, Дом, Клуб, Друзья. Старайтесь, чтобы их было не более 5–7. Сделайте «Круг контекстов» – пространство, где каждое место будет обозначать какой-либо контекст.
2. Точка гармонии. Создайте место, где вы полностью гармоничны. Пусть оно будет в центре вашего «Круга способностей».
3. Способности. Какие основные способности вы проявляете в каждом из контекстов. Просто запишите их на бумажке списком, а бумажку положите на место, обозначающее данный контекст.
4. Изменение. Встаньте в точку гармонии и подумайте, какие способности вам нужны в каждом из контекстов. Одни вы можете забрать, другие добавить, назвать по-другому. Старайтесь добавить в каждую из своих способностей гармонии и мастерства, которые у вас есть в этом центре. Это ваше собственное пространство, и вы можете менять его, как сочтете нужным. Соответственные изменения вносятся в бумажки.
5. Интеграция. А теперь проинтегрируйтесь с этими вашими изменениями. Выйдите из центра и пройдитесь по «Кругу», забирая и вспоминая каждое из состояний. Закончите все в точке гармонии.
6. Привязка к будущему. Посмотрите в свое будущее и определите, как повлияют полученные изменения на вашу жизнь.
Упражнение 8. Обратная связь из неудачи
1. В чем заключается проблемное отношение или убеждение? Все ли ваши самостоятельные проекты заканчиваются позором? Являются ли ваши попытки в приготовлении пищи хорошими новинками для уличных кафе? В какой области вы получаете нежелательный результат? Убеждены ли вы в том, что не можете сделать что-то или что вы не очень хороши в чем-то? Когда вы думаете о проблеме, обратите внимание на свою физиологию и положение глаз. Размышления о неудаче часто сопровождаются неприятными ощущениями, картинками того времени, когда вы потерпели неудачу, внутренним голосом, выговаривающим вам, или всем этим одновременно. Невозможно иметь дело со всем этим сразу. Вам необходимо определить, что происходит отдельно в каждой репрезентативной системе.
2. Посмотрите вниз направо и войдите в соприкосновение со своими ощущениями. Что чувства сами по себе пытаются сделать для вас? Каково их позитивное намерение? Может быть, они мотивируют вас? Или защищают вас? Посмотрите вниз влево. Есть ли что-то в словах, взятых в отдельности, такое, что было бы вам полезным? Посмотрите вверх влево и рассмотрите картинку воспоминаний. Есть ли в ней что-то новое, чему вы могли бы поучиться? Начните строить более реалистическую перспективу проблемы. Вы способны на большее. Отметьте, какие положительные ресурсы вплетены в воспоминания о проблеме. Свяжите слова, картинки и ощущения с желаемой целью. Как они могут помочь вам достичь ее?
3. Определите положительный ресурсный опыт в перспективе, нечто такое, в отношении чего вы уверены, что сможете достичь его в будущем. Это должно быть что-то важное. Определите основные визуальные, аудиальные и кинестетические субмодальности того способа, которым вы думаете об этом опыте. Заякорите этот опыт кинестетически, прикосновением. Проверьте, получаете ли вы доступ к ресурсному переживанию, когда вы воспроизводите якорь.
4. Посмотрите вверх вправо и сконструируйте картинку желаемой цели, которая принимает в расчет то, чему научили вас ощущения, картинки и слова, связанные с проблемным убеждением. Проверьте, находитесь ли вы в гармонии со своей личностью и отношениями. Убедитесь, что существует прямая связь между воспоминаниями и позитивной целью или положением. Возможно, вы захотите модифицировать цель, учитывая то, чему вы научились из своих воспоминаний.
5. Сделайте субмодальности желаемой цели такими же, как и субмодальности положительного референтного опыта, удерживайте якорь референтного опыта, пока вы это делаете. Этот процесс даст вам возможность учиться у прошлого и освободить свои ожидания будущего из тисков прошлых неудач. Вы будете думать о своей цели в субмодальностях позитивной установки.
Упражнение 9. Регулировка интенсивности переживаний
Упражнение выполняется в парах: Клиент и Оператор.
1. Выбор ситуации. Выберите неприятную ситуацию. Если вы работаете со звуком, тогда желательно, чтобы она была связана с разговором. Если с образами, тогда это не важно. Главное – картинка.
2. Работа со звуком. Попробуйте сделать звук такой громкости, чтобы эта ситуация вызывала у вас чувства желательной интенсивности. Можно представить, что перед вами регулятор громкости или дистанционный пульт от телевизора и вы уменьшаете звук. Возможно, это у вас получится само собой.
3. Работа с изображением. Отодвиньте картинку на такое расстояние, чтобы эта ситуация вызывала у вас чувства желательной интенсивности. Если не получается сразу, можно попробовать «взять ее руками» и отодвинуть. Можно поработать с яркостью или размытостью. Посмотрите, что влияет сильнее, и работайте с той субмодальностью, которую вам легче удается менять.
4. Изменение интенсивности переживания. После того как вы смогли уменьшить звук, отвлекитесь, потом попробуйте вспомнить ситуацию в первоначальном варианте и опять уменьшите громкость. Так надо сделать раз 5–7. Учтите, что уменьшать громкость надо очень быстро, стараясь с каждым разом делать это все быстрее и быстрее. Вспоминать можно и медленно, а вот уменьшать звук надо стараться чрезвычайно быстро. При работе с изображением сделайте то же самое с расстоянием или с яркостью, если она влияет сильнее, или с размытостью и т. д.
5. Проверка. Попробуйте после этого восстановить ситуацию в первоначальном виде. Если все работает, звук сам, без вашего вмешательства, станет тише (или картина отодвигается, становится более размытой и т. п.). Если нет, попробуйте проделать пункт 3 еще раз, но на большей скорости. Если не получится, попробуйте проделать все то же самое, но не уменьшать звук, а отодвигать картинку, то есть попробуйте не со звуком, а с изображением. Если работали с изображением, теперь попробуйте со звуком.
