Шэрон Мельник - Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях
ИНСТРУМЕНТ № 5. Медитация
Медитация – это широкое понятие, которое относится к состоянию сознания, при котором все внимание направлено внутрь. Техника приведения себя в такое состояние приобрела огромную популярность и сегодня стала практически явлением массовой культуры. Подтверждением этому служит тот факт, что многие крупные компании начали внедрять эту и аналогичные практики в программы по развитию персонала{48}.
Существуют различные виды медитации. Один из видов – медитация для достижения ясности ума – помогает сконцентрировать внимание и улучшает функционирование лобной доли мозга, которая отвечает за мышление и процесс принятия решений. По мнению одного эксперта:
Ясный ум – это концентрация на текущем моменте без напряжения и волнения по поводу оценки этого момента. Но, как известно многим работодателям, выполнение рабочих задач всегда связано с будущим и постоянной его оценкой. Мы заблаговременно начинаем обдумывать следующую в списке задачу, анализируем неправильно интерпретированное электронное письмо и постоянно тратим время впустую, чтобы добиться большего, затратив меньше. Постоянная концентрация на продуктивности привела к созданию корпоративной среды, которая скорее культивирует бездумность, чем ясный ум{49}.
Другой тип медитации способствует развитию внутреннего состояния сопереживания другим, усиливая работу тех областей мозга, которые отвечают за управление эмоциями{50}.
Третий тип медитации – хорошо известная «трансцендентальная медитация» (ТМ) – использует «мантры» (звук, слог или фразу), повторение которых не требует усилий, но которые при этом помогают достичь ясного сознания. Согласно результатам исследования, ТМ улучшает связанность мозговых волн, что, в свою очередь, соотносится с высоким уровнем интеллекта и компетенции.
Норман Розенталь, психиатр и автор Transcendence: Healing and Transformation through TM («Трансценденция: излечение и трансформация через трансцендентальную медитацию»), описывает свой личный опыт: «Медитация помогает, потому что дает возможность отдохнуть от бешеного ритма современного мира. Она позволяет разуму … замедлить … темп, чтобы разум стал спокойнее и светлее. С тех пор как я начал медитировать, я заметил, что многие вещи, которые когда-то казались очень срочными, больше таковыми не являются»{51}. Опра Уинфри занялась ТМ относительно недавно, но присоединяется к мнению людей, которые давно практикуют ТМ, например Джерри Сайнфилду, Расселу Симмонсу и многим другим руководителям. Она описывает, какой эффект оказало на ее компанию то, что большинство сотрудников решили сами заняться медитативными практиками после того, как больше узнали о них: «Только из медитативного пространства вы можете нацелиться на самые высокие результаты и наивысший успех в жизни. Сотрудники моей компании, которые начали практиковать медитацию, признаются, что стали лучше спать и наладили отношения с супругами, детьми и коллегами. Повсюду царит более высокая продуктивность и нестандартный творческий подход»{52}.
Я знаю, что когда медитирую, в частности это касается ТМ, то поистине устраиваю себе мини-отпуск – я нахожу умиротворение, к которому мы все так стремимся.
Сегодня многие студии занятия йогой и центры здоровья также предлагают занятия разными медитативными практиками. Подберите способ, который подойдет именно вам, и найдите для него время в течение дня!
ИНСТРУМЕНТ № 6. Снятие усталости с глаз
У многих из нас работа связана с постоянным использованием компьютера или других электронных устройств. Попробуйте эти упражнения, чтобы подарить любовь глазам, которые ради вас так упорно трудятся!
На протяжении всего упражнения глаза должны быть закрыты. Быстро растирайте руки до тех пор, пока не почувствуете тепло. Закройте глаза руками так, чтобы ладони находились напротив глаз примерно на расстоянии 2,5 см. Почувствуйте, как тепло проникает в глаза, согревая их. Держите руки напротив глаз до тех пор, пока тепло не начнет исчезать. Упражнение можно повторять так часто, как вам захочется. Кроме того, вы также можете задержаться в этом положении от одной до трех минут. Еще один метод – соединить вместе большой, указательный и средний пальцы, расположив их на расстоянии примерно 2,5 см от глаз. Направьте кончики пальцев на глаза, как будто наводите на них лазерный луч исцеляющей энергии (а именно это вы и делаете!).
Сейчас вы вооружены несколькими техниками, которые помогут вам найти кнопку «выключения». Некоторые из них займут у вас не более трех минут (продолжительность медитации будет зависеть от вида, который вы решите практиковать), поэтому у вас больше нет оправданий! Вы искали кнопку «выключения», и сейчас у вас есть все необходимые для ее использования инструменты. Начните с практики, которая больше всего вас привлекает, и выделите для нее время в своем графике. Как не забыть про технику и регулярно прибегать к ней, когда вам потребуется быстрое «восстановительное» упражнение? Просто делайте это каждый день.
Как я применяю кнопку «выключения», когда дел становится слишком много:
______________________________
______________________________
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕСоставьте свой рабочий план на день по принципу модели «интенсивной нагрузки/отдыха» и определите список действий, которые помогут вам найти кнопку «выключения».
Выделите определенное время в течение дня и практикуйте технику «дыхания в три этапа» или найдите способ использовать ее по мере необходимости для умственной «перезагрузки».
Изучайте новые методики, которые можно регулярно использовать для запланированных периодов «выключения».
Проанализируйте другие представленные здесь упражнения и используйте их по мере надобности, чтобы в течение любого напряженного дня суметь вовремя найти кнопку «выключения».
НА ЗАМЕТКУВаша нервная система состоит из двух частей: 1) возбуждающая симпатическая нервная система (СНС) и 2) успокаивающая и восстанавливающая силы парасимпатическая нервная система (ПНС). СНС обеспечивает вас энергией, которая помогает выполнять задачи и решать проблемы. Она запрограммирована таким образом, чтобы вы постоянно концентрировались на прошлом и решали свои проблемы так, как привыкли это делать. ПНС помогает вам расслабиться, увидеть всю картину целиком, прислушаться к интуиции, снять напряжение и вернуться к спокойному состоянию. Она помогает вам проанализировать весь комплекс возможных решений и расширяет ваш кругозор, ориентируя его на долгосрочную перспективу.
Координируя две части вашей нервной системы и устанавливая баланс между ними, вы обращаетесь как к той части мозга, которая концентрируется на проблеме, так и к той, которая подключает интуицию и позволяет увидеть всю картину целиком.
Когда вы устанавливаете равновесие «изнутри», вы достигаете большего баланса «снаружи».
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ• Tony Schwartz, The Way We’re Working Isn’t Working{53}, www.theenergyproject.com
• David Rock, Your Brain at Work{54}, www.neuroleadership.org
• www.tm.org
• www.naamyoga.com
• www.heartmath.org
• Pick, M. Are You Tired and Wired: Your Proven 30 Day Program for Overcoming Adrenal Fatigue and Feeling Fantastic Again{55}.
• Gottfried, Sara. The Hormone Cure: Reclaim Balance, Sleep, Sex Drive, and Vitality With the Gottfried Protocol{56}.
Глава 5
Как расставить приоритеты
Управление временем – ничто, реальное испытание – научиться управлять собой.
Стивен Кови, автор книги The 7 Habits of Highly Successful People[7]У нас всегда очень много дел и очень мало времени. Ежедневно мы принимаем тысячи решений: на что обратить внимание, с чего начать работу, как выполнить поручение. При этом в большинстве случаев мы реагируем автоматически. Например, когда приходит электронное письмо, поступают сообщения или звонки, СНС автоматически перенаправляет ваше внимание в сторону этих коммуникационных отвлекающих факторов. Возможно, от вас не зависит наличие самих этих факторов, но вы сохраняете за собой право не реагировать на них немедленно{57}. Когда вы слышите сигнал уведомления или телефонный звонок или когда ваше занятие пытаются прервать любым другим способом, у вас есть несколько секунд, чтобы принять решение: пойду ли я на поводу у своего любопытства и позволю себя отвлечь? Действительно ли эта внешняя стимуляция такая же приоритетная, как то, что я делаю сейчас? Не позволяйте помехе просто возникнуть. Начните контролировать свой день до того, как он начнет контролировать вас.
Как обсуждалось в главе 3, ваш мозг ежесекундно находится под воздействием триллиона стимулов, но при этом направляет ваше внимание только на небольшую, избранную порцию информации. Остальная информация обрабатывается на подсознательном уровне. Очень важно научить мозг направлять ваше внимание только на тот входящий стимул, который наиболее актуален для ваших приоритетов, отфильтровывая все незначительное. Если постоянно помнить о том, какого результата вы хотите добиться, вы можете научить свою нервную систему делать паузу, чтобы обдумать следующий шаг. Чем яснее вы представляете свои приоритеты, тем легче вам будет добиться сознательной, а не автоматической реакции на стимул. (Я рекомендую вам вернуться к упражнениям «Идеальный день» и «Точка горизонта», описанным в главах 2 и 3, чтобы освежить в памяти, что вам уже удалось для себя прояснить.)
