Джоэл Леви - Ясный ум. Медитация и фитнес для разума
Если вы религиозны, то статуя или изображение, которые для вас значимы (Иисуса, Марии, Будды, великого святого или учителя), будут для вас наилучшим предметом при сосредоточенном созерцании. Созерцание такого изображения, повторение молитвы или мантры может оказаться весьма действенным средством концентрации ума и достижения состояния спокойной сосредоточенности.
1. Выберите значимый для вас объект.
2. Полностью и искренне сосредоточьтесь умственно и телесно на этом предмете на выбранный промежуток времени.
3. Если ваш ум отвлечется, мягко верните его в русло созерцания.
4. Когда закончите, расслабьтесь, почувствуйте радость и принесите ваши благодарности.
5. Возьмите с собой этот покой и чистоту в ваше следующее начинание.
Позвольте себе глубоко погрузиться в созерцание. Когда вы сосредоточитесь на объекте созерцания, дайте уму успокоиться и укорениться в объекте, оставаясь расслабленным, но при этом собранным. При каждом вдохе и выдохе почувствуйте поток энергии и информации, проходящий между вами и объектом вашего созерцания. Пусть ваш ум войдет в этот поток. Пусть сущность этого потока пронизывает вас и открывает вам себя. Представляйте, чувствуйте, ощущайте сущностную истину, заключенную в образе, который вы созерцаете, — в мантре, в священном символе, в молитве, — и пусть Истина резонирует внутри вас.
Мысленные сферыМир и покой впереди,
Мир и покой позади,
Мир и покой подо мной,
Мир и покой надо мной,
Мир и покой со всех сторон.
Формула благословения у индейцев племени НавахоСядьте удобно, выпрямив спину и расслабив тело. На несколько минут позвольте вниманию задержаться на дыхании или проделайте девятиминутное дыхательное упражнение.
С закрытыми или прикрытыми глазами вытяните руку вперед и представьте, что вы ловите в ладонь мяч. Поднесите этот воображаемый мяч ближе к себе и добавьте к своим ощущениям ощущение его формы и размера. Теперь представьте себе, что этот мяч внезапно превращается в шар яркого белого света, трехмерный, прозрачный сияющий. Этот шар в точности такой же, каким был мяч, но бесплотный. А теперь представьте, как этот световой шар распространяет вокруг себя ощущение спокойствия и благополучия. По мере того, как вы дышите, почувствуйте, как он останавливается в центре вашей груди. Оставьте внимание сосредоточенным здесь, не прилагая к тому никаких особенных усилий. Всякий раз, когда внимание отвлекается, возвращайтесь к визуализации светящейся сферы в центре груди.
Если при визуализации этого образа у вас возникает ощущение тесноты в груди или ваш ум начинает чересчур беспокоиться и утрачивает состояние сосредоточенности, попробуйте разнообразить упражнение, например, так.
Стабилизируйте образ сверкающей сферы в центре груди и, независимо от того, куда направлен ваш взгляд, вообразите себе, будто смотрите на восток. А теперь представьте себе, что эта сфера выстреливает из центра груди и улетает далеко на восток, за горизонт, на сотни, тысячи, миллионы миль отсюда. Сосредоточьте разум на сфере — она теперь далеко! Почувствуйте, что ваш ум в состоянии достичь каких угодно пределов и расшириться до необозримых границ.
Если ум начинает терять интерес или рассеиваться, снова сосредоточьтесь на сияющей сфере в центре груди. На этот раз переместитесь мысленно на западный горизонт (позади вас) и представьте себе живую картину того, как сфера улетает на бесконечное расстояние в западном направлении. Пусть ваш ум останется там. Опять же, если ум будет рассеиваться, вновь стабилизируйте образ у себя в сердце.
В следующий раз отправьте мысленную сферу на юг, справа от вас. Пусть сфера зависает в тысячах, миллионах миль справа от вас и излучает свет. Пусть ваш разум побудет там, пусть его ничто не отвлекает, пусть он будет расслаблен. Как и прежде, если ваше внимание ослабнет или рассеется, опять переместите внимание на сферу из света, только теперь слева от вас, на северной стороне. На каждой фазе этой техники посвящайте визуализации столько времени, сколько необходимо для вашего удобства.
Если продолжать в традиционном ключе, переходите к визуализации в стороне горизонта слева и справа спереди (северо-восток и юго-восток), потом слева и справа позади (северо-запад и юго-запад), а потом сверху и снизу от вас (зенит и надир). В любом случае просто позвольте уму концентрироваться на сияющей сфере, пусть сознание «расширяется» настолько далеко, насколько возможно. Потратьте столько времени, сколько нужно для того, чтобы испытать расширяющуюся, бесконечную природу ума.
Наконец, охватите умом все сферы, которые вы посылали во всех направлениях, включая и ту, которая у вас в сердце. Ясно и без усилий представьте себе, как ваш ум расширяется одновременно во всех направлениях.
Изменение направления в данной технике вносит в медитацию элемент неожиданности, новизны и игры. Поэтому, перед тем, как переводить внимание на другую сторону света, подождите, пока не утратите внимание и интерес к той стороне, на которой вы находитесь. Помните: у этой техники двойная цель. Во-первых, стабилизировать, собрать и сфокусировать ум на том, что вы делаете в данный момент, и, во-вторых, испытать на себе открытую, незамутненную, неограниченную природу ума. Если ум имеет ограниченный диапазон, как он достигнет бесконечности в любом выбранном вами направлении?
Бесконечная, сияющая, знающая сторона ума не привязана к обычным ограничениям тела и органов чувств. Она беспредельна и действует во всех направлениях, ее можно направлять в бесконечном количестве направлений одновременно. Этот метод поможет вам развеять иллюзию обычного, ограниченного мира, доступного органам чувств. Упражняйте мускулы своего ума как можно чаще в течение всего дня.
Концентрация на естественном объектеВспышка — и яростный ум затих.
Снаружи и внутри прозрачный и пустой.
Великий кувырок — прорыв в большую пустоту.
Ах, как свободно рождается и исчезает
Вся тьма вещей!
Хань ШаньМногие из нас достигали состояния глубокой медитации, когда находились на природе. Созерцание восхода солнца, текущего ручья, созерцание цветка, облака, капель дождя на поверхности пруда приводит ум в ясное, спокойное состояние, в котором есть глубина. Стрекот сверчков, шум прибоя, журчание ручья смывают все наши тревоги, оставляя ум спокойным и собранным.
1. Подберите для медитации естественный объект или процесс.
2. Сконцентрируйтесь на нем целиком и полностью, со всей душой.
3. Откройтесь, чтобы этот объект вошел в вас, впитайте его свет, его звук, его вибрации, его жизнь.
4. Откройте сердце и разум, чтобы объять этот объект и позволить ему проникнуть в вас.
5. Когда вы созерцаете, слушаете, чувствуете природу (природное явление), обретите глубокое и спокойное единение с ней. Пусть ее сущность и скрытые качества откроются вам через интуицию.
Концентрация во время ходьбыМногие из нас немало времени проводят на ногах. Эта техника поможет вам использовать ходьбу для развития концентрации.
1. Отсчитайте первые пять шагов.
2. Со следующего шага считайте сначала и досчитайте до шести.
3. Потом отсчитайте семь шагов.
4. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до десяти.
5. Начните опять со счета до пяти.
6. Можете повторять столько раз, сколько сочтете нужным.
Если на каком-либо этапе вы собьетесь со счета (а так оно, скорее всего, и будет), начните сначала. Запомните, если вы начинаете с правой ноги — счет в циклах из пяти и шести шагов будет заканчиваться па правой ноге, а из семи и восьми — на левой, из девяти и десяти — опять на правой. С каждым новым циклом процесс становится обратным (счет начинается то с правой, то с левой ноги). И помните совет, данный в одном классическом стихотворении учителем дзен: «Идешь — просто иди. Бежишь — просто беги. Главное — не суетись!»
Глава 4. Осознанность или развитие понимания
Есть жизненность — жизненная сила, энергия, поток — которая, посредством вашего существа, выражается в действиях, а поскольку в каждый момент времени вы на всем белом свете только один такой, действие это тоже уникально. Если вы блокируете это выражение, оно никогда больше уже не сможет существовать, поскольку не будет посредника в вашем лице, и это действие утратится навсегда.
Марта ГрэйемПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ — это способ сделать все происходящее реальным, освободившись от воспоминаний о прошлом и от фантазий о будущем.
