Даниэль Лапп - Улучшаем память – в любом возрасте
ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ: ВОЗДУШНЫЙ ШАР
Это упражнение – вариант предыдущего, где вы представляли себе волны. Со сменой воображаемой картины вы переходите как бы в другой регистр – от мягкого ритма к ощущению легкого парения в воздушном пространстве, когда вы несколько дольше задерживаете вдыхаемый воздух.
1. Сядьте поудобнее и расслабьте мышцы.
2. Закройте глаза для большей сосредоточенности.
3. Вдохните медленно через нос очень глубоко, считая до 4.
4. Задержите дыхание, опять считая до 4, не напрягая брюшных мышц. Не перекрывайте отверстие гортани – это может вызвать у вас напряженность. Поскольку задержке дыхания часто сопутствует напряжение, мысленно говорите себе: «Я планирую мягко, в свободном полете». Эти слова помогут вам ощутить в себе легкость, оторванность от земного, как будто вы в невесомости. Если вам все-таки приходится напрягаться, чтобы задержать дыхание, опустите этот пункт и перейдите к следующему.
5. Выдохните медленно через нос, считая до 8.
6. Вдохните спокойно еще раз, начиная новый цикл расслабления путем глубокого дыхания.
Примечание.
Это упражнение позволяет зримо воображать свои легкие в виде надувного шара, плывущего спокойно в воздушном пространстве. Затем постепенно выпускается газ. Воображайте красивый воздушный шарик того цвета, который вам нравился в детстве.
Перед тем как начать новый цикл, подождите, пока ваше дыхание придет в норму. Главное, не спешите. Последовательно вдыхая, затем спокойно плывя в пространстве и медленно выдыхая, придерживайтесь неторопливого и гармоничного ритма.
Попробуйте делать это упражнение пять раз подряд за один сеанс три раза в день. Делайте его перед всякой работой, требующей внимания. Расслабление через глубокое дыхание можно проводить где угодно и когда угодно. Всякий раз, когда вы замечаете в себе напряженность, дышите глубоко и ритмично, и вы почувствуете успокоение. Не торопитесь, не напрягайтесь, не устраивайте себе гипервентиляцию, т е. быструю усиленную смену воздуха в легких, приводящую к приостановке дыхания. Если у вас уже есть наклонность к гипервентиляции, опустите это упражнение и сосредоточьтесь на «волнах».
Рассматривайте эти упражнения как элемент «душевной гигиены». Совершайте последовательное мышечное расслабление регулярно каждый день, утром и вечером, а также всякий раз, когда почувствуете напряжение или нервозность. Возьмите себе в привычку делать упражнения с глубоким дыханием перед любым занятием, требующим устойчивого внимания. Это поможет вам» расслабиться и снять избыток напряжения, который мешает хорошо сосредоточиться на деле. Лучший контроль над вниманием позволит прочнее записывать нужную информацию в памяти. Таким образом, расслабление – это ключ к управлению собой.
УМЕНЬШЕНИЕ БЕСПОКОЙСТВА ПУТЕМ ПРЕДВОСХИЩЕНИЯ СОБЫТИЙ
Так как беспокойство ослабляет внимание и мешает работе памяти, очень важно не допускать подобной внутренней помехи. Актер, забывающий текст, оратор, забывающий нить рассуждений, студент, забывающий предмет экзамена, – все они могут быть жертвами беспокойства. Каждый из них знает свой предмет, но механизмы памяти блокируются тревожными мыслями. Какая-то внешняя или внутренняя причина вызывает чувство паники: «А что если я не смогу продолжать? А если я забуду ход доказательства? Если потеряю нить рассказа и выставлю себя на смех? Если мне не удастся их уговорить? Если они не подпишут со мной контракт?
Выражение лица этого человека кажется мне столь скептичным, что – я уверен – мне не удалось его убедить». Все подобные вопросы нужно и можно предвидеть, и вы должны ответить на них заранее, а не тогда, когда уже сидите как на углях, не имея времени на раздумье.
Вообразите худшее
Ожидание возможных неудач порождает тревогу, однако вы можете использовать ее во благо, чтобы лучше подготовиться к делу. Как гласит французская пословица, «искушенный стоит двоих». Представьте себя в ситуации, которой вы опасаетесь. Вообразите возможные помехи и, предвосхищая свои опасения, освойтесь с ними заранее, даже усильте их, но остановитесь перед тем, как вам действительно станет невмоготу. Затем сосредоточьтесь на своих страхах. Попробуйте их проанализировать, уточнить и пережить. Вообразите себе свои физические реакции: выступающий пот, прилив краски к лицу, повышение или, наоборот, понижение голоса. Так, чтобы в сравнении с воображаемым подлинное событие показалось куда менее пугающим. Потом найдите истинную, глубинную причину, породившую вашу неуверенность. Хорошо, ли вы на самом деле знаете предмет? Готовы ли вы отвечать на какие угодно вопросы? Проанализируйте причины своих опасений. Еще раз проиграйте события у себя в голове и спросите себя, есть ли в самом деле причины для беспокойства. Если да, то сейчас настал как раз подходящий момент, чтобы лучше подготовиться и тем самым быть потом спокойнее на публике. Если же, несмотря ни на что, вы не найдете истинных причин для беспокойства, эта «репетиция» прибавит вам уверенности в себе.
Примечание.
Воображайте худшее задолго до волнующего вас события, но ни в коем случае не в момент, непосредственно ему предшествующий. В этот момент думайте в позитивном духе. Направьте свои мысли на конкретное выполнение задачи.
Мыслите позитивно
Далее предвосхищайте события, представляя себе всю ситуацию. Зримо нарисуйте в уме сцену, лица, контекст и то, как вы будете одеты. Скажите себе: «Я готов к ответу на любые вопросы и к какой угодно реакции публики или собеседников, ибо я заранее к этому подготовился. Вообразите себя спокойным и полностью владеющим собой, с легкостью отвечающим на все вопросы или уверенно защищающим свою точку зрения. Если вы будете видеть себя таким, каким вы хотите быть, это поможет вам, когда придет время действовать. Переход мыслей в позитивное русло умножит ваши способности и приведет к успеху. Победители на соревнованиях и в жизни постоянно прибегают к этому приему.
Направляйте мысль на конкретную задачу
В главе 5 вы познакомитесь со специальными методами, облегчающими вспоминание, и тогда слова «ориентируйте свою мысль на предстоящую задачу» покажутся вам более конкретными. Естественно, вместо того чтобы размышлять о своих опасениях, вы действительно станете думать о существе данного дела. Вы будете задавать себе вопросы, анализировать задачу и уточнять ее постановку. Сначала вы спросите себя: «Как я могу этого достичь?» Занявшись этим вопросом, вы забудете свои опасения.
Уменьшайте беспокойство с помощью музыки
Слушание медленной музыки, например некоторых произведений в стиле барокко, успокаивает душу и тем самым облегчает запись информации в памяти. Метод обучения по-Лозанову основан на чтении изучаемого текста под музыку в темпе около 60 четвертных долей в минуту (largo). Вы должны лишь ритмично чередовать произнесение слов с молчанием на фоне музыки. Например, пусть вы хотите заучить какое-нибудь английское слово. На протяжении первого четырехдольного такта слушайте музыку, а во время следующего произносите вслух «вокзал – railroad station»:
1 2 3 4 1 2 3 4
(слушайте музыку) (вокзал – railroad station)
В этом методе сделана попытка гармонично сочетать участие сознания и подсознательные процессы, что, по предположению, должно облегчить запоминание. Эффективность метода остается спорной, хотя похоже, что он дал хорошие результаты в начальных школах Болгарии. Он применим в особенности при изучении иностранных языков. Можно легко убедиться в его полезности при заучивании наизусть списка слов, нужных для сдачи экзамена; однако аналитические методы дают более глубокие знания, а полное погружение в языковую среду без перевода позволяет легче овладеть активной речью. Возможно, в идеале нужно комбинировать разные методы, а не использовать лишь один из них (см. гл. 13)
Послушайте медленную мелодию какой-нибудь пьесы в стиле барокко и повторяйте при этом фразу, которую вы хотите выучить. Чувствуйте себя спокойным, восприимчивым и в состоянии гармонии с музыкой. Вы можете выбрать для запоминания стихи, крылатую фразу, рекламное сообщение, лозунг, слова друга, пословицу и т п. Вот несколько интересных фраз:
