Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи - Гюнеш Адем

Организм не способен отличить реальные негативные факторы от воображаемых. Данное свойство, хоть и кажется слабостью, весьма полезно для самовосстановления. Мы постараемся восстановить свои чувства, используя эту особенность нашего организма.

Нам нужно затронуть свои чувства за пределами реальной жизни, как бы в виртуальном мире, и таким образом остановить активизацию референтных эмоций. В результате, столкнувшись с подобной ситуацией в реальности, мы сможем контролировать этот процесс.

Сеанс состоит их трех этапов.

● Формирование негативной мысли, чтобы организм отреагировал реальными неприятными ощущениями (стимулирование референтных эмоций).

● Усиление индуцированных (вызванных) эмоций; методика описана в практической части.

● Оценка интенсивности внутреннего напряжения по 10-балльной шкале (1 – минимальное напряжение, 10 – максимальное).

● Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации (методика – в практической части).

● Завершение первого этапа, который длится приблизительно три минуты.

Перерыв – одна минута.

● Концентрация на референтных эмоциях.

● Оценка интенсивности внутреннего напряжения по шкале от 1 до 10.

● Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации (методика – в практической части).

● Завершение второго этапа, который длится приблизительно три минуты.

Перерыв – одна минута.

● Концентрация на референтных эмоциях.

● Оценка интенсивности внутреннего напряжения по шкале от 1 до 10.

● Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации (методика – в практической части).

Перерыв – одна минута.

● Оценка интенсивности внутреннего напряжения.

● При снижении интенсивности внутреннего напряжения до 1–2 баллов – глубокий вдох от сердца через нос (методика описана далее), после чего эмоциональное состояние должно улучшиться.

Таким образом, индуцированные негативные эмоции и напряжение уничтожаются в три этапа.

Сеанс начинается с негативных эмоций и напряжения и завершается позитивными эмоциями и расслаблением. Внутреннее напряжение и беспокойство полностью уходят через 10 минут. Отсюда следует вывод: никакая эмоция не является реальностью; все, что мы чувствуем, лишь иллюзия.

Практика

● Пройдите в комнату для сеансов.

● Сядьте поудобнее и прислонитесь спиной к стене.

● Дважды глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Приготовьтесь к путешествию внутрь себя.

1. Закройте глаза.

Закрыв глаза, постарайтесь вызвать в своем сознании негативные мысли.

Это может быть как неприятное событие из прошлого, так и любая ситуация, которая беспокоит вас в настоящее время.

Как вариант, можете представить ситуацию, в которой вы не хотели бы оказаться в будущем.

Вообразите эту ситуацию во всех подробностях.

Отправьтесь в путешествие к самому неприятному.

Развивайте эту мысль, пока не почувствуете беспокойство.

2. Сконцентрируйтесь на эмоции.

Когда вы почувствуете беспокойство, положите правую руку на область слева от сердца [43] и сконцентрируйтесь на неприятных ощущениях.

Продолжая представлять неприятную ситуацию, почувствуйте активизацию референтной эмоции и давление внутри.

3. Удерживайте эмоцию и сопровождающие ее ощущения.

Удерживайте неприятное ощущение в области сердца, делая легкие, прерывистые вдохи через нос.

Усиливайте интенсивность неприятного ощущения, коротко вдыхая через нос.

Почувствуйте, как с каждым вдохом боль и давление в вашем сердце усиливаются.

Сохраняя концентрацию, оцените силу ощущаемой боли по шкале от 1 до 10 [44].

4. Следуйте за эмоцией.

Сосредоточьтесь на эмоции беспокойства (тревоги), которую вы довели до наивысшего уровня.

Именно в данный момент почувствуйте, как активизируется референтная эмоция.

Почувствуйте, как референтная эмоция усиливает беспокойство, принуждающее к действию.

Не совершайте никаких действий.

● Это беспокойство может вызвать желание сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться.

■ Не делайте глубокий вдох.

● Это беспокойство может принуждать вас направить гнев против кого-либо.

■ Ни на кого не направляйте свой гнев.

● Это беспокойство может вызвать у вас желание горько заплакать.

■ Не плачьте; не отпускайте себя.

● Это беспокойство может еще сильнее сдавить вашу грудь и заставить переключить внимание на что-то другое.

■ Не сдавайтесь, продолжайте концентрироваться на эмоции.

● Это беспокойство может вызвать сокращение мышц лица, плеч, рук, всего тела.

■ Расслабьтесь, но не сокращайте ни одной мышцы.

Не поддавайтесь на провокации, не совершайте никаких действий, к которым склоняет вас референтная эмоция. Наблюдайте за тем, как внутри у вас все сжимается, но не позволяйте эмоциям завладеть вашими мыслями и телом.

Наблюдайте за местом, в котором возникла боль.

Спокойно наблюдайте за тем, какое давление эта боль оказывает на сердце.

Не двигайтесь.

Не пытайтесь уменьшить степень давления.

Не думайте о том, откуда взялось это давление.

Спокойно следуйте за эмоцией беспокойства и наблюдайте за ней.

Она как будто застыла?

Как будто уходит глубже?

Как будто сужается?

Похожа на физическую боль?

Представьте, будто внутри вас чудовище, которое сжимает ваше сердце, давит на вас, принуждая к действию.

Почувствуйте, что вами управляют из этого места, заставляют злиться, вести себя агрессивно и крушить все вокруг.

Не двигайтесь, внимательно наблюдайте за поведением референтной эмоции.

Не предпринимайте никаких действий, которых от вас ожидает этот внутренний монстр, и приблизительно через пять минут вы почувствуете, что давление ослабевает, а беспокойство уходит [45].

Откройте глаза.

На первом этапе мы попытались углубиться внутрь себя и активизировать референтные эмоции.

Мы прочувствовали давление, которое эти эмоции оказывают на наши чувства.

Несмотря на давление и беспокойство, мы не прекращали прислушиваться к себе.

Мы не сбежали.

Мы не испугались.

Мы не позволяли агрессии, которую продуцировали референтные эмоции, вырваться наружу.

Мы старались встретиться лицом к лицу с активизировавшимися референтными эмоциями, распознать и отследить боль, которую они вызывали.

Мы не реагировали так, как требовало подсознание.

Впервые мы не ответили на призыв референтных эмоций к действию.

Если обычно мы вели себя агрессивно, когда референтные эмоции активизировались и вызывали стеснение в груди, на этот раз мы бездействовали.

Это новый тип поведения для нашего подсознания.

В данный момент мы находимся в состоянии борьбы с подсознанием.

При помощи негативных мыслей мы активизировали референтные эмоции. Эти эмоции давят на нас, ждут агрессивной ответной реакции, однако мы не поддаемся им.