Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться
♦ Составьте плей-лист. Выберите мелодии, которые, как вам кажется, расслабляют, а не возбуждают вас.
♦ Пейте теплое молоко. Исследования показали, что теплое молоко напоминает нам о детстве и клонит ко сну. Впрочем, даже если вы не пили молока в детстве, в нем содержится триптофан, провоцирующий чувство усталости.
♦ Перекусите. Как мы говорили в предыдущей главе, если вы заморите червячка за час до отхода ко сну, это стимулирует секрецию триптофана, серотонина и мелатонина.
♦ Посмотрите телевизор. Постарайтесь посмотреть передачу, которая заканчивается в разумное время, – и будьте строги к себе, выключая телевизор после ее окончания. Если собираетесь лечь в постель в 11 часов, не начинайте смотреть триллер в 10. Вы не уснете, так как будете перевозбуждены. (Особенно возбуждает роскошный секс, но утром вы вряд ли поблагодарите себя за многосерийный марафон.)
Примите за правило не делать поздно вечером ничего, что могло бы возбудить: не ругайтесь по телефону с напарницей, не беритесь за новый рабочий проект (начните его с утра). Убедитесь, что перед расслаблением вы закончили основную работу по дому. Не имеет смысла испытать блаженную релаксацию – и начать драить полы.
Режим успокоения должен включать в себя, по крайней мере, один прием релаксации или технику самоосознания, о которых шла речь в начале этой главы. Вот пример:
Часовой режим успокоения (с целью отхода ко сну в 22.30)
♦ 21. 30 Полчаса смотрю любимый комедийный сериал
♦ 22.00 Начинаю наполнять ванну
♦ 22.00–22.10 Приглушаю свет и практикую релаксацию – тренирую зрительную фантазию
♦ 22.10 Погружаюсь в теплую ванну
♦ 22.00–22.30 Пью что-нибудь теплое (травяной чай или, по старинке, теплое молоко)
Собственный режим может включать в себя то, что вам приятно, – и продолжаться столько времени, сколько хочется. Хотя мы рекомендуем часовой режим успокоения, но понимаем, что это не всегда выполнимо. Впрочем, когда вы пытаетесь разобраться со своим режимом сна, главное – убедиться в том, что можете уделить себе хотя бы чуть-чуть времени перед отбоем. Если каждый вечер вы посещаете бар, приходите домой в полпервого ночи, то в течение следующих двух недель просто уделяйте немного времени для релаксации. Или, если у вас семья, о которой надо заботиться, скажите близким, что берете тайм-аут, и попросите, чтобы не беспокоили. Займитесь релаксацией или минут пятнадцать почитайте книгу – все, что угодно, лишь бы сознательно переключиться. Уделяя время себе, вы измените свое отношение ко сну.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Обучение релаксации требует тренировки, но это изменит вашу жизнь.
♦ Обязательный режим успокоения ментально и физически подготовит вас ко сну.
♦ Если вы будете строго следить за тем, чтобы перед отбоем выделять время для себя, это окупится крепким сном.
7. Прогоните негативные мысли
Негативные мысли для сна – что криптонит для Супермена: они разрушают все. В этой главе мы расскажем, как изменить собственное осмысление сна, давая телу и сознанию время для отдыха.
Нет покоя беспокойной душе
Мы знаем, что причиной большинства проблем со сном являются стрессовые обстоятельства, имеющие большое значение для вашего сознания (не обязательно отрицательное) – будь то печальное событие в жизни или неправильная атмосфера спальни. Но надеемся на то, что когда проблемы исчезнут, режим вернется в нормальное русло. Когда сон начинает портиться, внимание может отвлечься от первоначальной проблемы – и сфокусироваться на этом; даже когда трудности остаются позади, проблемы со сном, увы, не исчезают.
В сознании доминируют тревожные мысли, что вызывает чувство неудовлетворения – и мешает спать.
Если вы плохо спите или страдаете от бессонницы, ваши жизненные перспективы резко отличаются от перспектив беззаботных сонь. Вы не только тревожитесь о сне, но пытаетесь предвосхитить и проконтролировать его, строите планы – словом, делаете его центром как дневной, так и ночной жизни. Негативные мысли окрашивают в черный цвет все вокруг: спальню, кровать, вечер, утро, работу, понижают вашу уверенность в себе и т. д. Вы ведете счет всему, что не ладится в жизни, полагая, что это последствия бессонницы, например: «Этого не случилось бы, если бы я не был таким(ой) усталым(ой)» или «Я бы справился(ась), если бы только мог(ла) поспать».
Постоянные думы о сне еще больше усугубляют положение. Вы непрерывно «пережевываете» то, о чем вообще не следует думать: оцениваете, достаточно ли спали, справитесь ли со своими дневными обязанностями, – и ломаете голову о том, как будете спать в будущем. Кроме того, концентрируетесь на симптомах, связанных с потерей сна, таких как усталость, раздражительность и плохое настроение. Организм реагирует соответствующим образом, начинает волноваться – и вы опять не спите. Происходит именно то, чего вы боялись.
СОФИ МУЧАЕТСЯ ОТ БЕССОННИЦЫ
У Софи не сложились отношения с партнером, она не знала, как от него избавиться. Ее друг Ричард был эмоционально привязан к ней – и дал понять, что ему трудно будет смириться с ее уходом. Долгие недели она была не в состоянии спать: лежала в постели и с тревогой думала о том, как и когда она уйдет и сможет ли это сделать.
На работе Софи чувствовала себя вялой. Не успела ответить на деловое предложение и сделала пару ошибок, что было совершенно не характерно. Все, что занимало ее мысли, – вопросы «что, если». «Что, если он потеряет голову, когда я уйду?», «Смогу ли я справиться с работой, если не сплю?». Она чувствовала себя одинокой и отстраненной. Девушка так устала и переутомилась, что не могла общаться с друзьями и начала избегать компаний. Не хотелось возвращаться домой, поэтому она проводила много времени в одиночестве, в кафе или барах.
По мнению Софи, если бы она нормально спала, то лучше справилась бы с тем, что происходит между ней и Ричардом, – поэтому беспокойство полностью переключилось на сон. По вечерам она начала пропускать по стаканчику, вернувшись домой, долго не ложилась спать и смотрела фильмы. Проблемы со сном, которые мучили Софи, обострялись все больше и больше – до тех пор, пока не пришлось оставить работу, так как она была совершенно истощена.
Через пару недель Ричарду и Софи стало ясно, что чем-то нужно пожертвовать. Разрыв был выматывающим, как они и ожидали, хотя оба осознали это правильным шагом. Но Софи по-прежнему не могла спать. У нее сбились биологические часы. Тот факт, что перемены в личной жизни не решили проблем со сном, обострял эмоциональную уязвимость. Теперь она проводила ночи, тревожась о том, сможет ли когда-нибудь снова нормально спать – и эти тревоги наталкивали на мысли о Ричарде и о том, верно ли она поступила.
Помните: не нужно думать о дыхании, просто дышите. Ведь вы не думаете о том, как бьется сердце, – а оно бьется. Не размышляете о том, как глотаете, – просто глотаете. Сон также вписывается в эту категорию: мы просто спим. Беспокойство о сне не только ухудшает его, но и способно спровоцировать негативные эмоциональные и физические ощущения и беспомощные поведенческие реакции.
Ваша миссия заключается в том, чтобы вновь обрести естественный ритм сна: сон должен быть непроизвольным; но это произойдет лишь тогда, когда вы примените на практике предложенные стратегии. Как только научитесь блокировать негативные мысли и прекратите винить сон в своих проблемах, почувствуете, что способны лучше справляться и с остальными жизненными трудностями.
Тревоги и непроизвольные негативные мысли (ННМ)
В негативном восприятии сна можно выделить две категории:
1 Тревоги: сознательная сосредоточенность на тревожных мыслях. Тревоги – это преднамеренные негативные мысли, которые вы прокручиваете в голове и попусту тратите на них время. Когда тревоги трансформируются в вопросы «что, если?» («Что, если я опять не усну завтра ночью?»), вы неотвязно думаете о том, что, возможно, никогда не произойдет.
Тревоги о возможности неудачи запускают в организме ту же самую реакцию, как если бы это уже случилось; включается реакция борьбы или бегства, и становится еще меньше шансов уснуть. На самом деле вы совершаете то, чего опасались! Тревоги отнимают время и, как правило, закручиваются в спираль, то есть вопрос «Что, если я не усну сегодня ночью?» быстро превращается в мысль: «Что, если из-за переутомления я провалюсь на экзамене?»
2. Непроизвольные негативные мысли (ННМ): мысли, которые проносятся в голове, при этом вы их не осознаете или не замечаете.
