Виталий Климчук - Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни
Давайте попрактикуем техники, которые помогают на ранних этапах, когда мы только учимся контролю.
Первая техника — переключение. Используем ее, когда негативные эмоции наваливаются вроде бы без видимой причины и мешают работать, играть, общаться, заниматься домашними делами. Сразу предупреждаю: эта техника не подходит, чтобы ее использовать постоянно, все время и для всех негативных эмоций. Она тогда просто перестанет работать, и у вас появится чувство неудачи. Используем ее время от времени, и только тогда, когда негативные переживания мешают определенной активности.
Шаг 1. Для начала нужно подготовиться. Есть ли у вас образ, место, воспоминание, что угодно, связанное с приятными переживаниями, хорошим состоянием? Найдите это что-то и детально его себе представьте.
Это может быть отдых на море, когда дует легкий бриз, охлаждая разгоряченное тело. Запах моря. Шум волн, накатывающихся на берег. Едва слышные разговоры соседей по пляжу. Далекие крики чаек.
Или вечер у камина. Слышно потрескивание дров, бокал с вином в руке. За окном падает снег, а дрова горят, дарят тепло и уют. Чувствуется легкий запах дымка. И чувство спокойствия, умиротворения окутывает вас.
Или поход в парк с родителями, катание на каруселях, сладкая вата, смех, радостный визг на американских горках.
Или… или… или…
Если ничего такого ну никак не вспоминается — пофантазируйте о том, что бы это могло быть, и нарисуйте себе в воображении такой образ.
Отложите теперь его в сторонку.
Шаг 2. Вспомните, когда вы переживали негативные эмоции? Что это было? Как это было? Что вы делали? Что, собственно, вы переживали? Закройте глаза и представьте, что вы сейчас это переживаете. Прочувствуйте это, как будто вы переместились в ту ситуацию в прошлом.
А теперь громко, очень громко скажите себе: «Стоп!»
И достаньте с полки позитивный образ, нарисованный вами в шаге 1. Погрузитесь в него, вспомните в деталях. Дайте пережить себе те позитивные переживания, которые были до этого.
Шаг 3. Оцените, что получилось. Как изменялось ваше состояние, когда вы переживали негативные эмоции, а потом переключились на позитивный образ и другие эмоции? Я думаю, у вас получилось. И если не на 100 процентов, то процентов на 40–60 точно. Потренируйтесь еще несколько раз, можно с другими переживаниями.
Шаг 4. Слово «стоп» хорошо, если вы одни. Но если вы в компании, на работе, среди людей, то использовать его будет сложно. Вам нужно придумать способ, который будете использовать вместо «стоп». Какой-то сигнал, который будет для вас тем рубильником, который выключает одни эмоции и включает другие. Иногда используют цветную резинку на запястье, которую можно оттягивать и отпускать. Это может быть слово «стоп», произнесенное внутри, в воображении. Может — нажатие на какой-то палец. В общем, нужно подобрать что-то удобное для вас, но, понятное дело, не травматичное. Уколы иглой не подходят.
Шаг 5. Попробуйте полученное умение использовать в жизни. В ситуациях, когда появляются нежелательные эмоции, дайте им появиться, потом — сигнал (стоп, удар резинкой и пр.) и — сознательное представление образов с желательными эмоциями.
Эта техника даст вам временную передышку, позволит отдохнуть вашему мозгу, точнее, лимбической системе, и даст вам ощущение контроля над своей жизнью.
Идем дальше. Еще одна техника, работающая немного по-другому. Ее можно использовать, если проблемой для вас является ваше поведение в ответ на захватывающие эмоции, особенно когда от этого страдаете и вы, и окружающие (и иногда даже предметы). В вашей цепочке «эмоция — поведение» разрыв между появлением эмоции и реакцией на нее очень маленький. Как результат, думающая часть мозга не успевает включиться и провести полноценный анализ ситуации: что случилось на самом деле, что стоит сделать, на какой результат я рассчитываю, что мне нужно и что я получу?
Наша задача — этот разрыв увеличить, чтобы дать время мозгу поработать. И оказывается, это можно сделать, а секрет открыли еще древние греки. Мы его просто дополним современными техниками из когнитивно-поведенческой терапии.
Шаг 1. Переключение внимания на дыхание и его замедление. Обратите внимание на свое дыхание. Сделайте вдох, немного задержите его, потом — выдох. Повторите еще несколько раз, удерживая фокус внимания на дыхании. Можно говорить себе «вдох» и «выдох», а еще лучше — использовать счет. Во время вдоха: 1-и-2-и-3-и… Во время выдоха — так же. Через несколько вдохов и выдохов замедляемся, добавляя по единице к счету. Можно использовать фразу. Например, на вдохе вы можете говорить себе: «Я спокоен», на выдохе — «Я расслаблен».
Шаг 2. Потренируемся. Вспомните последнюю ситуацию, когда вы не сдержались и сделали что-то не то, чего хотелось бы. А теперь представьте ее детально, пошагово, ища момент, когда эмоции стали практически неконтролируемыми. В этот момент переключайте внимание на дыхание и см. шаг 1.
Шаг 3. Практикуйте шаг 1 регулярно, два-три раза в день по 5 минут. Это необходимо, чтобы выработать навык быстрого переключения внимания. В деле контроля эмоций счет идет на миллисекунды, поэтому, чем отточеннее будет это навык, тем быстрее вы сможете его включить.
Шаг 4. И только пройдя все три шага, начинайте практиковать в реальной жизни. Поначалу, даже если все шаги вы сделали на «отлично», многое может не получаться — пробуйте дальше. И обязательно придет момент, когда вы себе скажете: «Ай да молодец!» и вместо слез от обиды на начальника за то, что он не оценил вашу работу, вы скажете себе: «Может, он просто не знает, что это я сделал?» — и начнете думать, что делать дальше.
Две предыдущие техники мы использовали для того, чтобы уменьшить влияние на нашу жизнь негативных эмоций. Думаю, можно перейти к следующей технике, которая поможет добавить эмоций позитивных. Да-да, оказывается, и позитивные эмоции тоже можно контролировать. И сделать это не так уж сложно — нужно всего лишь две вещи:
1) знать, что их вызывает;
2) добавить себе это в жизнь.
Как же узнать? Путей есть несколько. Можно просто подумать, что вы любите и любили делать и какие эмоции, чувства, настроение вы получали от этого. Может выйти примерно так:
При таком способе следующий шаг — это отметить те переживания, которых вы хотели бы добавить, найти активности, которые их провоцируют, и попробовать делать их больше или чаще: больше обнимать, регулярнее ходить на рыбалку и пр. Вы заметите, что на самом деле давно уже этого не делали, и поначалу даже может возникнуть сомнение в том, изменится ли что-нибудь. Попробуйте — и вы узнаете. Поменяется очень многое, и, самое главное, ваше состояние.
Есть и другой способ работы с активностями. Многим он подходит больше, потому что сразу показывает слабые места, которые стоило бы усилить «приятностями». Для начала нужно на протяжении недели, а лучше двух, вести дневник активности. Это может быть блокнот или даже плакат. В нем нужно отметить дни недели и часовые отрезки времени, которые вы и будете заполнять ежедневно. Он может выглядеть примерно так:
Самое важное — какие эмоции вы получали и какие чувства переживали во время этих дел. Активность оценивайте положительно («+») или отрицательно («-») и называйте эти переживания. Может выйти такое (в понедельник, например):
После такого недельного среза вам и мои подсказки окажутся не нужны, чтобы понять, что необходимо сделать и чего добавить в свою жизнь. В этом примере можно: отказаться от просмотра профайла в «Фейсбуке», от невкусной зубной пасты, от поездок на маршрутке. Добавить: «вкусную» зубную пасту; подготовку одежды, утреннюю зарядку и душ; нормальный кофе; утреннюю прогулку пешком на работу (полностью или часть пути). И это мы рассмотрели только утро всего лишь одного дня. А сколько всего можно добавить в выходные дни! Пойти на массаж, в спортзал, попеть вслух; запланировать поездку по стране (найти новые интересные места и поехать); поискать вкусный рецепт и приготовить его; сходить на каток, покататься на роликах, попрыгать на батуте; пойти в бассейн; пойти на танцы; погулять в лесу; поиграть в мафию с друзьями; сделать шашлыки; переставить мебель; послушать музыку; сделать что-то странное — потанцевать на улице; сделать что-то необычное для себя — поехать на работу на такси (на трамвае); пострелять из лука; уехать в гости; выехать за город и посмотреть на звезды…
Естественно, что после ведения дневника в течение недели и добавления активностей имеет смысл начать все это внедрять в свою жизнь. Можете пробовать по-разному, подбирая свой темп изменений. Кто-то может поменять все и сразу, а кому-то нужно постепенно. Первая неделя — новая зубная паста, вторая — начинаем утро с контрастного душа, третья — добавляем прогулку на работу пешком и т. д.
