Дэниел Амен - Измени свой мозг - изменится и тело!
Четыре совета по поддержанию здорового уровня инсулина:
— Лучше есть часто и понемногу, чем большие порции и редко. Обильная еда вызывает повышенный выброс инсулина.
— Контролируйте уровень съеденных углеводов. Они усиливают инсулиновый ответ.
— Предпочитайте сложные углеводы, которые содержатся в большинстве овощей (брокколи, цветная капуста, зеленые бобы, морковь). В овощах много клетчатки. Источники простых углеводов: сахар и сладости, хлеб, макароны, белый рис и картофель.
Вам могут помочь вещества, балансирующие глюкозу, — хром, альфа-липоевая (тиоктовая) кислота, корица и женьшень. Хром — это микроэлемент (то есть он нужен в микроскопических количествах), но он улучшает действие инсулина и участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков. Тиоктовая (альфа-липоевая) кислота — антиоксидант, который может снижать уровень глюкозы в крови
Инсулин усиливает запасание глюкозы в печени и мышцах в виде гликогена, а также помогает сохранять излишнюю глюкозу в жировых клетках. Поскольку инсулин это гормон, запасающий вещества, а не мобилизующий их, он мешает телу высвобождать и сжигать калории. Чтобы поддерживать здоровый вес и сжигать жир, важно сбалансировать уровень инсулина.
Лептин — гормон, синтезируемый жировыми клетками, который сообщает телу, что наступило насыщение. Чем больше жира в теле, тем больше лептина производится. Лептин воздействует на гипоталамус (особая структура в мозге) — уменьшает аппетит, когда запасы жира достаточны. Если запасы жира низкие (как после диеты), уровень лептина снижен, что вызывает волчий аппетит и мешает потере веса. Лептин называют гормоном, мешающим голоданию, потому что низкие его уровни увеличивают аппетит. В прошлом про лептин полагали, что он противостоит ожирению, но потом исследователи выяснили, что люди с большим лишним весом, производящие много лептина, имеют к нему устойчивость (так же, как становятся резистентны к инсулину).
Шаг к действию
Как увеличить уровень лептина и не вызвать лептиновой резистентности:
— Наладьте сон
— Избегайте лишнего сахара и плохих жиров
— Делайте упражнения
— Принимайте такие добавки, как мелатонин и жирные кислоты омега-3
Лептиновая резистентность может возникнуть от переедания, поскольку гипоталамус становится нечувствительным к нему и вы уже не можете почувствовать, что наелись. Плохой сор также снижает уровень лептина. Многие полные люди страдают от сонного апноэ (болезнь, при которой человек храпит, часто перестает дышать во сне на некоторое время и из-за этого испытывает днем хроническую усталость). Недостаток кислорода при сонном апноэ может вносить свой вклад в снижение уровня лептина.
Грелин — гормон, вырабатываемый желудком, сообщает мозгу о голоде. Грелин заставляет вас есть. В одном исследовании, когда добровольцам делали инъекции грелина, а потом приглашали к шведскому столу (можно есть что хочешь), они съедали на 30 % больше обычного. После диет люди съедают больше обычного, потому что уровень грелина при диете повышается. Это приводит к неконтролируемому голоду и последующему перееданию. Для успешного похудения важно естественным образом снижать уровень грелина.
Шаг к действию
Чтобы стимулировать секрецию PYY3-36 в желудке и помочь держать голод в узде, помните «правило ОКОП» — Ограничиваем Калории и Оптимизируем Питательность. Например, салат из лосося и шпината в 500 калорий обеспечит вам более длительное чувство насыщения, чем коричный рулетик на 700 калорий.
Пептид под названием YY3-36, или PYY3-36, который тоже производится в желудке, притупляет воздействие грелина. Количество PYY3-36 повышается при частых и небольших приемах пищи.
Шаг к действию
Прочитайте главу 13 «Новое решение для вашего мышления», чтобы избавиться от автоматических негативных мыслей, увеличивающих объем вашей талии.
7. Высыпайтесь
Все типы мозга без достаточного сна заставляют тело толстеть и терять интеллект. В главе 10 вы найдете больше информации.
8. Используйте простые техники управления стрессом
Хронический стресс расстраивает все в организме: от массы тела до иммунитета и памяти. Прочитайте об этом в главе 11.
9. Прекратите следовать каждой мелькнувшей в голове негативной мысли
Людей с проблемами веса часто одолевают автоматические негативные мысли. Мы обсудим это в главе 13. Для многих негативное мышление становится источником переживаний, тревожности и депрессии, что усиливает переедание.
Однажды ко мне на прием пришел бывший футболист (а я провожу исследование отставных игроков национальной футбольной лиги), который при росте 185 см весил 164 кг. Он пожаловался: «Я не могу контролировать количество съеденного». Тогда я спросил: «Это правда?» И он признался, что не совсем. Тогда я сказал: «Когда вы говорите или думаете таким образом, вы как бы даете себе разрешение не контролировать себя и есть что угодно».
Еще я недавно обедал с другом, страдающим от тяжелого ожирения и заказавшим большую тарелку мексиканских начос с сырным соусом. Его жена пыталась предложить ему здоровое блюдо, но он ответил: «Я не хочу этой кроличьей еды». Я спросил, что он имел в виду. Он ответил: «Ну, знаешь, все эти овощи и фрукты». Я сказал, что, по моему мнению, этими мыслями он дает себе разрешение есть что угодно, что в итоге может убить его. Я не люблю платить налоги, но плачу, потому что за нарушение этого последуют нежелательные для меня последствия.
Следите за мыслями. Они могут как вести вас к целям, так и давать разрешение на провал.
10. Используйте гипноз, чтобы оставаться стройным
Когда я был интерном в медицинском армейском центре Уолтера Рида в Вашингтоне, одним из моих любимых профессоров был известный психолог Гарольд Вайн. Он был президентом Американского общества клинического гипноза и руководителем нашей службы по консультациям — группы психологов и психиатров. Гарольд — прекрасный преподаватель. Используя гипноз для помощи в снижении веса, он помогал пациентам научиться не спеша прочувствовать вкус еды и напитков. Пациентам в состоянии транса он мог так описать удовольствие от чашечки кофе, что в их сознании прием кофе по удовольствию становился сопоставим с сексом. Он замечал, что люди обычно заглатывают пищу и не наслаждаются процессом еды. Используя простые техники гипноза, он заставлял людей притормозить, прислушиваться к чувству насыщения и начать наслаждаться потребляемой энергией.
Я сам использую гипноз в практике более 30 лет. Чтобы эффективно применять его для похудения, нужно сочетать его с разумной программой по поддержанию веса.
В одном научном обзоре сравнивался ряд методик снижения веса с использованием гипноза и без него. Было установлено, что применение гипноза существенно ускоряло похудение. Средние потери веса сразу после лечения составляли 2,7 кг без гипноза и 5,3 кг с гипнозом — почти вдвое. В последующем периоде потери веса без гипноза продолжались в среднем на те же 2,7 кг и с гипнозом на 6,7 кг. Преимущества использования гипноза возрастают со временем.
Гипнозом можно помочь людям усвоить положительные пищевые привычки и создать здоровые долговременные схемы прима пищи. На сеансах гипноза я говорю людям: «Вы чувствуете насыщение быстрее… едите медленнее… ощущаете каждый кусочек и наслаждаетесь им… представляете себя в идеальном весе… управляете поведением, которое помогает вам получить желаемую фигуру».
Кроме того, гипноз позволяет уменьшить стресс, снизить тревожность, справиться с бессонницей, болью и исправить негативное мышление.
Исследование снимков мозга показало, что гипноз резко увеличивает приток крови к мозгу, что, как вы узнаете дальше, помогает мозгу дольше оставаться молодым и сжигать больше калорий.
На нашем веб-сайте www.amenclinics.com можно найти аудио диски с записями гинотических формул, которые я создал для вас.
11. Принимайте пищевые добавки, чтобы мозг оставался здоровым
Пищевые добавки могут очень помочь в достижении идеального веса. Всем пациентам я рекомендую каждый день принимать мультивитамины. Исследования показывают, что они способствуют предотвращению хронических заболеваний. Кроме того, люди с проблемами лишнего веса часто едят вредную пищу и не получают необходимых веществ.
Я также рекомендую принимать рыбий жир. Высокий уровень жирных кислот омега-3 связан с меньшим количеством случаев лишнего веса.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показывает, что у страдающих ожирением уровень жирных кислот омега-3 в крови ниже, чем у людей с нормальным весом. Существует много исследований о том, что жирные кислоты омега-3 благотворно влияют на сердце, кожу, зрение, суставы, мозг и настроение. В исследовании, о котором я упомянул выше, авторы набрали группу из 124 человек с разным весом: с нормальным ИМТ — 21 человек, у 40 был лишний вес, а у 63 — ожирение. Людей, принимавших препараты с омега-3, исключили из исследования. Все участники ничего не ели около 10 часов, после чего у них взяли пробы крови. Оказалось, что существует обратная связь между уровнем омега-3 в крови и ИМТ, объемом талии участников и объемом бедер.
