Рохан Ганатилейк - Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире
Второй вид концентрации, возможно, не столь очевиден. Я называю его зональной концентрацией. Допустим, существует какой-то объект – предмет нашего внимания, – но это не отдельный предмет или какая-либо деятельность, а целая область чувственного опыта, такого как звуки или физические ощущения. По сравнению с концентрацией на одиночном объекте, этот опыт, может быть более редким и слабым, но позволяет нам ощутить все грани чувств. По сравнению с режимом одиночного объекта, зональная концентрация – это концентрация инклюзивного типа, которая по определению исключает любой опыт помимо одиночного объекта сосредоточенности.
В качестве удачного примера, который объяснит разницу между этими двумя видами концентрации, приведем метафору облаков и неба. Концентрация на одиночном объекте означает, что мы сосредотачиваемся на одном-единственном облаке, а зональная концентрация направляет нашу восприимчивость на небо со всем, что в нем есть (конечно, сюда относятся и облака, но не только).
Другой пример прозаичнее первого. Это манера концентрации, в которой мы особенно нуждаемся, когда едем за рулем, то есть панорамная восприимчивость (машины позади, дорога впереди, пешеходы, дорожные развязки, погодные условия). И мы не сосредоточены исключительно на одном предмете.
Чтобы воспитать умение сосредотачиваться тем или другим образом, вам, возможно, придется совершить усилие. Когда нам уже что-то нравится, мы сосредотачиваемся на этом охотнее, так как концентрация доставляет нам положительные эмоции, и нам легко удерживать свое внимание на этой задаче. Однако большую часть времени поставленная задача кажется нам скучной, обыденной, трудной или неприятной. Это именно та лазейка, куда может прокрасться отвлеченность. Здесь сокрыта тайна сосредоточенности: сделайте все возможное, чтобы побороть скуку: начните с самого неприятного и постарайтесь найти в нем удовольствие.
Интерес – топливо для концентрации. Когда мы поймем, почему отвлекаемся, наша отвлекаемость потеряет свою силу.
Кроме того, важно помнить, что сосредоточенность – не только качество, нужное во время работы. Присутствие в настоящем, общение с другими и умение справляться с трудностями тоже важны. Поэтому практика, которой вы сейчас займетесь, одинаково полезна как дома, так и на работе.
Возвращение к объекту снова и снова
ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА № 2: КОНЦЕНТРАЦИЯ, ОСНОВАННАЯ НА ДЫХАНИИ
Насколько вы сосредоточены в данный момент?
Когда вы читаете, то как часто, отвлекаясь, не можете найти место в книге, а смысл слов ускользает от вашего понимания? Вы часто погружены в мысли о чем-то другом?
Самостоятельная тренировка концентрации – это танец. Сначала мы работаем над собой, привыкая задерживать внимание на одном предмете. Затем мы пытаемся понять, почему отвлекаемся. Первый и второй навык помогают нам стать специалистами в сосредоточенности – мы учимся задерживать внимание на одном предмете. Поэтому отвлеченность – уже не враг концентрации, а наша тренировочная площадка.
Во время этой медитации будут моменты, когда вы можете отвлечься. Что-то может потребовать вашего пристального внимания и присутствия. Это хорошо. Если так случилось, просто вернитесь в то место, где вы остановились.
Теперь найдите столько времени, сколько вам нужно, и приступайте. Сначала сделайте три глубоких вдоха.
Раз.
Два.
Три.
Одно такое простое действие может вдохнуть в нас надежду. Ее можно взять за основу нашей практики сосредоточенности.
Повторите. Просто держите эту книгу в руках и дышите. Три глубоких вдоха. Три долгих вдоха.
Ощутите простоту этого действия. Насладитесь его простотой.
Есть три причины, почему дыхание является столь хорошим объектом для тренировки осознанности. Первая причина самая простая. Дыхание всегда с вами. Пока мы пребываем в сознании и живем, наше тело и наше дыхание всегда с нами, они всегда доступны.
Вторая причина заключается в том, что дыхание может быть зеркалом нашего настроения. Вы уже знаете, как дыхание взаимосвязано с нашим мировоззрением. Если мы напряжены, наше дыхание будет поверхностным. Если мы глубоко расслаблены, наше дыхание, скорее всего, будет долгим и расслабленным. Такая способность дыхания выступать в роли индикатора нашего психического состояния означает, что если мы намеренно делаем глубокие вдохи, то у нас появляется шанс успокоиться.
Есть и третья причина, почему дыхание крайне полезно в качестве объекта медитации, – у него есть свои тонкие слои. Когда мы нарабатываем опыт, то начинаем замечать многочисленные аспекты, связанные с дыханием. Они означают, что в десятитысячный день медитации дыхание так же достойно нашего внимания, как и в первый день.
Дыхание может стать вашим лучшим другом в увлекательном путешествии к осознанности.
С его помощью (если вам того захочется) ваша медитация станет совершенно незаметной. Если вам хочется заняться медитацией на работе, не нужно залезать на стол и усаживаться со скрещенными ногами, сигнализируя миру: эй, смотрите на меня, я медитирую!
Иногда можно медитировать в перерывах в течение рабочего дня; в этом есть особое наслаждение: нам известно, что мы медитируем, но об этом никто не догадывается. Я все время так и делаю.
Где находилось то место, в котором вы наиболее явственно чувствовали свое дыхание, когда делали глубокие вдохи? Если вы не можете точно сказать, то проделайте эту процедуру снова.
Скорее всего такое место можно определить по движениям живота, груди или, если у вас наметанный глаз, по движению воздуха, когда он входит в ноздри и холодит верхнюю губу.
Никакое место не лучше другого. Просто засеките время, когда ощущения при дыхании будут особенно сильны. Чтобы упростить себе задачу, вы можете закрыть глаза и сделать еще три вдоха. Или прямо сейчас вы отчаянно пытаетесь погрузиться в свое дыхание, кладя руку на живот, чтобы это погружение стало более очевидным.
Это наш одиночный объект. Держите глаза открытыми и уделите как можно больше внимания дыхательным ощущениям – определите место, где они чувствуются сильнее всего.
Посмотрите, можно ли задержать там свое внимание, но не удерживайте его там насильно. Пока мы будем выполнять указанную процедуру, то через несколько секунд нас, несомненно, уведет в сторону. Нас будут отвлекать другие ощущения, мысли, фантазии или сомнение, что мы делаем это не очень хорошо или неправильно. Вот оно – отвлечение. Привыкните к нему.
И каждый раз, когда вы заметите, что отвлекаетесь от процесса дыхания, постарайтесь мысленно вернуться к нему. Это начало тренировки сосредоточенности.
Это простая, но упорная работа.
Мы направляем свое внимание на дыхание, замечаем, когда оно убегает прочь, и всякий раз возвращаем его назад, воздерживаясь от критики и пресекая мысли о бесполезности этой работы.
Поскольку в современной жизни слитком многое делается ради нашего отвлечения, неудивительно, что мы наловчились в нем. Это начало сопротивления. Начало борьбы. Возможно, вы не сразу продвинетесь вперед, поэтому будьте снисходительны к себе, если первые шаги к сосредоточенности покажут, что вы ничего не добились.
Давайте попробуем еще раз. Мысленно сосредоточьтесь на дыхании. Там, где оно чувствуется лучше всего.
Задержитесь на своем дыхании. Пообещайте себе, что ваше внимание будет устойчивым.
Отметьте отвлечение. Будьте начеку, когда ум начнет уноситься прочь.
Верните его. Возвращайтесь к своему намерению.
И повторите все снова.
Не критикуйте себя, если чувствуете, что у вас не получается. Также не стоит устраивать праздничное шествие, если вам кажется, что вы справились. Просто задержитесь на дыхании, вычеркнув все остальное. В нашей Вселенной не осталось ничего важнее этого занятия.
Если это помогает и у вас получается, то можно закрыть глаза. Но данное упражнение вполне можно выполнить с открытыми глазами, когда вы держите в руках эту книгу. Если я могу так делать в то время, когда пииту, то вы определенно можете это делать во время чтения.
Не обращайте внимания ни на какие отвлекающие факторы, используйте их исключительно для напоминания о том, чтобы начать все снова. Мысленно задерживайтесь на дыхании столько, сколько возможно. Иногда, на эту процедуру есть время, иногда его нет вообще. Любой результат важен. Просто сейчас такая ситуация.
Давайте посмотрим, можете ли вы сосредоточиться на этом коротком абзаце. Задержите свое дыхание и направьте на него свою восприимчивость. Чувствуете, как воздух входит в вас, а потом выходит обратно? Вот плавный ритм этого процесса. Еще немного слов. Прекрасно.
Некоторые люди подходят к концентрации с позиции силы. Я стану сосредоточенным. Я стану. Я стану. Прежде чем у вас сформируется соответствующая привычка, вы можете лбом пробивать себе дорогу к сосредоточенности, снова и снова мысленно возвращаясь в нужную точку. Такой метод весьма ценен, и в начале нашего приключения такой грубый подход кажется весьма разумным. Но обратная сторона подобной агрессивности в том, что мы можем стать очень нервными. Мы можем сосредоточить всю свою восприимчивость на дыхании, на протяжении минут и даже часов, но крепко сжатые кулаки и стиснутые челюсти создают ненужную напряженность, из-за которой могут пойти прахом все ваши усилия.
