Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться
Возможно, обыкновение пить на ночь кофе, а потом до двух часов ночи сочинять электронные послания в постели не волнует тех, у кого нет проблем со сном, но, к сожалению, это определенно волнует вас. Отказ от «дурных привычек» (дурных, если речь идет о сне) может показаться очень скучным делом, но если это поможет нормальному сну, жертва будет не напрасной. Кроме того, эти ограничения не навсегда: как только сон вернется в нормальное русло, можно вернуть их в свою жизнь.
Враги сна
Кофеин
Кофеин является стимулятором, иными словами, ускоряет сердечный ритм, способствует выработке адреналина и понижает уровень мелатонина. Большинство знает, что кофеин присутствует в чае и кофе, но он также содержится в шоколаде и некоторых лекарствах – то есть вы можете даже не подозревать, что употребляете его.
Без паники, вам не придется вообще отказываться от кофеина: чашка или две с утра – не проблема, но нужно быть осторожнее вечером, так как в это время он помешает сну.
На некоторое время может показаться, что, отказавшись от этой привычки, вы стали себя хуже чувствовать.
Кофеин вызывает зависимость: часто после отказа от него возникают головные боли. Тем не менее не позволяйте себе свернуть с выбранного пути; скоро организм привыкнет к новому состоянию – и вы снова почувствуете себя отлично (особенно после того, как улучшится сон).
Прекратите употреблять кофеин за шесть часов до отхода ко сну. Организму необходимо время для расщепления, поэтому он будет воздействовать в течение нескольких часов после того, как вы ляжете спать. Попробуйте вместо этого пить травяные чаи или напитки, не содержащие кофеина.
Никотин
Никотин также оказывает стимулирующее действие и вызывает сильную зависимость. Он возбуждает нервную систему, ускоряет дыхательный и сердечный ритм, а также повышает кровяное давление – все это не позволит вам расслабиться и почувствовать сонливость. Проведенные исследования доказали, что заядлые курильщики засыпают дольше и спят меньше, чем те, кто никогда не курил.
Бросить курить – практически единственный способ лишить никотин влияния на сон, но если вы не можете или не хотите этого сделать, есть один трюк, который облегчит жизнь: никогда не закуривайте среди ночи. Иначе организм начнет ожидать обычного никотинового удара – и разбудит вас в блаженные часы. Если искренне хотите бросить курить, пойдите к терапевту, который поможет составить план действий и свяжет с группой поддержки.
Алкоголь
Хотя может показаться, что это хороший способ расслабиться и успокоиться на ночь, алкоголь приводит к прерывистому, фрагментарному сну. Может быть, вы будете просыпаться рано или несколько раз за ночь. Кроме того, алкоголь действует как диуретик – мочегонное средство: придется не раз встать в туалет либо ведрами пить воду, так как организм обезвожен. Это может превратиться в порочный круг: вы беспокоитесь из-за того, что не спите, пьете алкогольные напитки, чтобы успокоиться, плохо спите – и следующим вечером употребляете еще больше спиртного.
Постарайтесь не употреблять алкоголя по меньшей мере за шесть часов до отхода ко сну, тогда организм будет отдыхать, а не усваивать спиртное. Однако если вы предпочтете скорее не сомкнуть глаз, чем отказать себе в удовольствии выпить вечером бокал красного вина, попробуйте разные дозы; так можно вычислить личный уровень переносимости. (Это имеет прямое отношение к стратегии, предполагающей ведение журнала сна, о чем пойдет речь в конце этой главы.)
Неалкогольные напитки
Вне всякого сомнения, вам долгие годы внушали мысль о том, что полезно пить больше воды, – и это правда. Тем не менее если вы слишком много выпьете перед сном, то всю ночь будете бегать в туалет. Полный мочевой пузырь разбудит вас, требуя к себе внимания.
Если вы видите, что проводите больше времени в туалете, чем в постели, постарайтесь перераспределить объем выпиваемой жидкости: больше – с утра, затем – равномерно в течение дня. За два часа до сна не пейте ничего, а перед тем как лечь, постарайтесь сходить в туалет.
Снотворное
Снотворное может на короткое время эффективно решить проблему бессонницы, но постоянный его прием способен вызвать зависимость и вмешаться в естественный режим сна. Оно усугубляет проблемы со сном, поскольку вы не фиксируете причину бессонницы. Также некоторые лекарства способны вызвать сонливость в течение дня, то есть вам захочется вздремнуть – еще одно нежелательное отклонение от естественного ритма сна.
Долго принимать снотворное вредно. Консультируйтесь по этому поводу с врачом.
Дремота
Дремота в большей степени создает проблемы, а не решает их. Из-за нее вы труднее засыпаете ночью и, как правило, спите прерывисто. Вы не только умаляете тягу ко сну (и вмешиваетесь в его гомеостат), но, лежа в полудреме на диване, нарушаете очень важную ассоциацию, связанную с кроватью и сном. Если же будете дремать регулярно, то настроите организм таким образом, что он каждый день будет ожидать отдыха: если по какой-то причине не сможете вздремнуть, почувствуете себя еще более уставшим.
Просто не делайте этого. Дремота – кратковременное решение долгосрочной проблемы, обостряющее расстройство сна. Это как нарушение суточного ритма организма: вы должны избавиться от усталости до того, как лечь в разумное время; тогда появится больше шансов проспать всю ночь напролет.
Взгляд на часы
Подсчитывать, сколько часов вы должны уделять сну – «Если я сейчас засну, просплю три часа», – одно из самых унылых и никчемных занятий. Вы начнете корить себя за то, что не уснули, это вызовет чувство тревоги за то, как вы справитесь с обязанностями на следующий день. Проверяя, который час, вы активно поддерживаете в себе состояние бодрствования, поскольку мозг заряжен на то, чтобы оценить, как долго вы спали. Внезапно, как от толчка, будете просыпаться с мыслью: «Я спал(а)?»; затем, поняв, что спали, отчитывать себя за то, что проснулись.
Разверните часы на 180° и не смотрите на них. (Вряд ли это поможет, если они излучают синий свет.) Глядя на часы, вы не решите проблему, лишь больше растревожитесь. Если же проснулись глубокой ночью или ранним утром, скажите себе, что сейчас 2 часа ночи. Мозг смирится с этим, не паникуя: хотя уже ночь, есть возможность поспать еще несколько часов.
Технологическая перегрузка
Мы уже упоминали о том, что большинство гаджетов испускают синий свет, который досаждает физически, а выход в сеть по ночам возбуждает психику. В нашем обществе, когда люди круглосуточно находятся на связи, отключиться крайне тяжело: из каждого угла доносятся сигналы обновления социальных сетей. А попытки обдумать непрерывный поток остроумных ответов сообщений в Twitter будет только поддерживать состояние бодрствования – в то время, когда следовало бы уснуть.
Отключите гаджеты, по крайней мере, за час до отхода ко сну. Мир не рухнет, если вы не примете участия в виртуальных дискуссиях, а работа ночью определенно проживет без вас (осознав и проверив это, вы почувствуете, как огромная ноша свалилась с плеч).
Герои сна
Речь идет о том, что благоприятствует сну. Привнесите в свою жизнь больше подобных моментов – и с наступлением ночи не узнаете себя.
Режим
Ложиться и просыпаться приблизительно в одно и то же время каждый день – простой способ соблюдать режим сна. Организм начнет по привычке готовиться ко сну, закрепляя циркадный цикл. Будьте беспощадны к себе: не возвращайтесь домой за полночь в течение нескольких недель. Как только сон наладится, можно будет дать себе послабление, но если ощущаете усталость, полезно возвращаться домой чуть раньше. Вы должны строго соблюдать режим в выходные дни, а также в дни отгулов, позволяя себе поваляться в постели не более часа. Смысл в том, чтобы быть в постели, когда организм хочет спать, но не тратить время, валяясь, если он этого не хочет.
Если организм устал, не игнорируйте этого. Если требуется лечь спать раньше, сделайте это. Если не чувствуете усталости в запланированное время отхода ко сну – не ложитесь! Постарайтесь не нарушать своих планов, независимо от того, насколько устали, иначе еще больше зациклитесь на проблеме сна, думая: «Я не могу поступать так, как привык(ла)». Если не будете сидеть сложа руки, поднимите себе настроение.
Физические упражнения
Занявшись спортом, почувствуете себя лучше не только физически, но и психически. Физические упражнения избавляют от дневного стресса и помогают отвлечься.
