Иван Кириллов - Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие
Получается порочный круг: автоматическая мысль порождает эмоцию; эмоция включает программу соответствующего поведения на фоне суженного, а иногда и отключенного сознания.
2. Отвлечение
Полезно мысленно «проиграть» ситуацию, которая вызвала стресс, чтобы понять, что изменилось, сделать выводы и принять решения. Это заняло бы несколько минут. Но увы! Чаще мы возвращаемся в прошлое не для того, чтобы понять, а чтобы исправить (хотя бы в мечтах) то, что уже невозможно изменить, чтобы сбежать от реальности в сладкое «а если бы…» («…я сделал все правильно», «…меня не уволили», «…я был богат», «…не расставаться с любимыми»). В этих мечтах мы все делаем правильно и на краткий миг ощущаем себя «молодцом».
Другой способ избежать разочарований реальности — задаться тупиковыми вопросами: «Как такое возможно?», «Почему я?». Размышления над ними не дают новой информации и скорее ослепляют нас, уводя от реальности к весьма расплывчатым идеям о справедливости бытия.
3. Самогипноз «на всякий случай»
Вы все время разговариваете с самим собой, даже когда молчите. Вы комментируете свои поступки и чувства, говорите себе, что надо делать, жалуетесь и злитесь, причитаете и ругаетесь.
Этот «текст» отражает вашу веру и ожидания, ваше отношение, восприятие и стресс. Например, повторяя снова и снова «меня никто не любит», «ничего у меня не получится», «мир так ужасен», «мой самолет упадет», «она (он) меня бросит» — вы воспроизводите стресс даже тогда, когда реальных поводов для него уже или еще нет. Это лучший способ настроить себя на поражение. Если вы верите в то, что никто вас не любит, то даже если вас будет любить 99 человек из 100, вы увидите этого одного и скажете: «Ну вот! Я же говорил!»
Возможно ли, что вы правы в своих мрачных мыслях?
Да!
Возможно ли, что это не так?
Да!
Почему же мы думаем о плохом, а хорошее подвергаем сомнению, если вероятность любого исхода 50/50?
На всякий случай!
Тогда логично «на всякий случай» сосредоточиться на своих планах и настраивать себя на оптимистичный лад: «я буду…», «есть люди, которые меня любят», «я смогу», «мир прекрасен», «самолет долетит», «она (он) будет со мной». Как минимум это придаст вам силы и поможет извлечь лучшее из ситуации.
2. Тренируем интерес
Притча о двух волках
Старый индеец передал своему внуку одну мудрость: «В каждом человеке живут и борются друг с другом два волка. Черный волк завистлив, ревнив, эгоистичен, напуган, агрессивен, подл и лжив. Белый волк защищает мир, любовь, надежду, истину и верность».
Маленький индеец на мгновение задумался, а потом спросил: «А какой волк в конце побеждает?»
Старый индеец с усмешкой ответил: «Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь».
Как использовать мышление?
Итак, мы спонтанно оцениваем каждое событие (часто критически!), и эта оценка «застревает» «бегущей строкой» в голове, повторяясь, как на заезженной пластинке, снова и снова. Она направляет все наши действия и размышления на поиск доказательств правоты «своего мнения», отмахивается от всего остального, убивает всякий интерес и усиливает эмоции.
Цель следующего упражнения — осознать свои спонтанные оценки и заменить их вопросами, чтобы направить внимание на исследование реальности. Отвечая на эти вопросы, вы как минимум получите новые штрихи к пониманию ситуации и поиску альтернативных способов сделать невозможное возможным, которые вряд ли можно получить, отстаивая свою точку зрения. Если после заинтересованного изучения вы решите, что «все это полная ерунда», — что ж, так тому и быть!
Упражнение 17. Интересуйтесь
Сравните спонтанные оценки и заинтересованные вопросы (Таблица 4):
Запишите спонтанные замечания, которыми вы останавливаете себя и других.
Замените их на заинтересованные вопросы:
Что происходит в действительности?
Что из этого по-настоящему важно?
Как я могу этим воспользоваться?
Когда в следующий раз вы окажетесь в подобной ситуации и поймаете себя на обычной реакции, улыбнитесь и вспомните это упражнение (рис. 11).
В конце концов, в тот момент, когда произошло то, что вам не нравится, вы уже заплатили! Вопрос: за что? За то, чтобы еще помучить себя сожалениями и безысходностью, или за то, чтобы извлечь из ситуации хоть какую-то пользу, пусть мало-мальскую. Помните: стресс — ваш тренажер! Ваши условия игры! Тренируйтесь играючи и с удовольствием. Развивая свое активное мышление, вы начинаете быстро замечать и признавать автоматические ошибки. Это позволяет менять свои концепции и находить более адекватное понимание ситуации и модель поведения. Именно эта способность делает возможным стресс-серфинг.
Упражнение 18. Самонастрой
1. Закройте глаза. Сделайте 5–10 циклов дыхания животом. Подумайте о своих планах на день, неделю, полгода и т.д. Сосредоточьтесь на самом важном — на развитии своих способностей и навыков. Вспомните ситуации, в которых у вас появляется возможность сделать что-то для осуществления своей мечты, когда вам бросают вызов или вы ошибаетесь в чем-то действительно важном.
2. Запишите, что вы обычно себе говорите в такие моменты.
3. Если этот текст вдохновляет, оставьте его или подумайте, как можно его усилить. Если ваши мысли пессимистичны, замените их тем, что вас поддержит и подбодрит. Например: «Вот это приключение!», «Все у меня получится!», «Лучше попробовать и потерпеть неудачу, чем всю жизнь сомневаться» и т.д. Запишите вдохновляющие послания самому себе и поместите на видные места, сделайте их заставкой в телефоне и компьютере и везде носите с собой. Когда становится плохо, иногда важно именно увидеть/прочитать это. Да и кто сказал, что поддержка нужна нам только, когда все валится из рук?
4. Присмотритесь к другим. Попробуйте «прочитать», что они говорят себе в голове, когда им приходится делать выбор. Кто-то выглядит уверенно, пока не начнет действовать, кто-то побеждает вопреки всему… Что они говорят себе?
5. Как часто вы настраиваете себя (разговором в голове с самим собой)?
6. Как разговор в голове может помочь во время стресса? Когда вам страшно? Когда все валится из рук? Когда вы пребываете в нерешительности?
7. Как самонастрой поможет достигнуть ваших целей?
8. Что этот навык может дать вашему партнеру?
Различайте
Притча. Осторожно! Злая собака
Одна женщина заказала вывеску, которая предупреждала бы о том, что в доме есть собака. Когда через несколько дней ей вручили табличку с надписью «Осторожно! Злая собака», дама пришла в бешенство: «Разве это я вам заказывала? Мне нужна табличка, которая предупредит входящих: “Не шумите! Можете разбудить собаку”».
В раннем детстве мы не отличаем себя от своих ощущений, действий и их последствий. Даже взрослея, мы склонны чувствовать, что все происходит вокруг нас, для нас, из-за нас: «Когда моя жена чем-то расстроена, мне кажется, что я в этом виноват»; «Почему мой начальник сегодня так зол? Я же все сделал правильно»…
В конце концов, оно и понятно, ведь «своя рубашка ближе к телу», поэтому большую часть времени мы сосредоточены на своих ожиданиях: «Замечают ли меня? Любят ли меня? Что я могу? Что у меня есть? А что, если бы я / у меня / для меня?»
Для того чтобы понять свои реакции, нужно научиться отличать их от того, что их вызывает, — от внешних условий и потребностей/ценностей (рис. 12).
1. Реакции
О стрессе вы узнаете по своим реакциям, когда они уже начались. Практически без вашего участия мозг «по умолчанию» применяет к новой ситуации шаблонные ожидания и решения, которые когда-то (часто еще в детстве) помогли вам выжить и приспособиться в похожих (часто весьма отдаленно) условиях. Актуальные события оживляют прежний опыт и связанные с ним желания (привлечь внимание, заслужить похвалу и т.д.) и способы их удовлетворения (плач, истерика, агрессия, навязчивость и т.д.), которые больше относятся к прошлому, чем к настоящему.
Автоматические реакции мгновенны и неосознанны. Какие-то из них не раз спасали вас в ситуациях, когда думать было просто некогда. Другие же скорее продлевают стресс, обостряют конфликты, психические и физические проблемы, ограничивают поиск решения устаревшими рамками:
«Я всегда взрываюсь, сталкиваясь с такими людьми»;
«Знаю, что лучше сдержаться, но не могу ничего поделать»;
«Сам не знаю почему, но эта ерунда всегда заставляет меня нервничать».
