Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии
Модель идеальной просьбы
1. Заранее точно просчитайте, что вы желаете получить от другого человека.
2. Произнесите про себя просьбу в форме позитивного предложения, например:
• «Я бы хотел…»,
• «Я хочу…»,
• «Я буду благодарен, если…»,
• «Я хочу попросить вас о…»,
• «Я предпочел бы, чтобы…»
Вы видите, что утвердительные предложения здесь употреблены вместо вопросительных. Вопросы увеличивают вероятность отказа, несмотря на то, что вы очень хотите, чтобы ваша просьба была исполнена. Сравните: «Не могли бы вы освободить мне дорогу?» и «Я хочу, чтобы вы освободили дорогу». Или: «Не могли бы вы прекратить этот беспорядок?» и «Я хочу, чтобы вы прекратили этот беспорядок».
3. Выражайте свою просьбу ясно и конкретно. Человек должен понять, чего именно вы ждете от него:
• «Я хочу, чтобы вы мне позвонили, если не заберете это».
• «Я хотел бы, чтобы вы мне позвонили до 10 часов».
4. Не используйте слова, ослабляющие вашу просьбу: действительно, возможно, немного, лучше. Например, не следует говорить «В действительности лучше, если бы вы не звонили после 10. Не могли бы вы по возможности сделать это немного пораньше?»
5. Не надо слишком много объяснять, зачем вы о чем-то просите. Между прочим, вы вообще не обязаны давать какие-либо объяснения. Никогда не называйте более двух причин. Другими словами, не нужно говорить: «Потому что в противном случае я буду сильно нервничать, и в последнее время я очень сильно устал, и вам не надо так поступать с друзьями, я в любом случае всегда звоню…»
6. Попросите другого человека вам помочь. Например: «Я хочу попросить вас помочь мне перенести кучу песка в моем саду сегодня вечером. Вы сможете?» или: «Я бы хотел выбраться куда-нибудь на этой неделе: в кино, в театр или куда-нибудь еще. Ты составишь мне компанию?»
Эта модель подходит для тех ситуаций, когда вам важно, чтобы кто-то ясно понял, что вы чего-то хотите. В некоторых ситуациях уместно говорить попроще, так как просьба, выраженная официальным тоном, будет звучать казенно. В некоторых ситуациях вы можете говорить и покороче:
• Вы не против, если ребенок сегодня вечером побудет у вас?
• Пожалуйста, счет.
• Полкило зрелых мандаринов, пожалуйста.
И не забывайте, что даже в ответ на очень хорошо сформулированную просьбу любой человек имеет право отказать.
Выполните упражнения 62 и 63.
4.8. Отказ
Если кто-то вас просит о чем-то, а вы не осмеливаетесь сказать «нет», то будете вынуждены делать то, чего не желаете. Людям с социофобией часто бывает трудно сказать «нет». Они
боятся негативных реакций и того, что после отказа к ним резко изменится отношение. В результате они поступают против своей воли чаще, чем другие люди, что приводит к фрустрации и раздраженности. Поэтому они бывают очень недовольны собой.
Вы можете изменить свои мысли, вызывающие страх отказать в просьбе, вернувшись к главе 3. Как научиться говорить «нет», описано ниже.
Модель «идеального отказа»
1. Найдите время, чтобы хорошо подготовиться. Определите для себя, чего вы хотите.
2. Сформулируйте свой отказ в ясных и позитивных предложениях, чтобы другой человек смог понять: вы сказали окончательное «нет» и настаивать дальше не имеет смысла.
3. Для своего отказа называйте не более одной причины. Между прочим, каждый имеет право сказать «нет», не объясняя вообще никаких причин.
4. Не используйте слова, которые ослабляют ваш отказ: действительно, возможно, довольно, лучше. Сравните: «Я лучше действительно не буду» и «Нет, я не хочу».
5. Вы можете, но не обязаны делать контрпредложения.
Например:
Стефан: Я сто лет мечтал прочитать эту книгу. Могу ли я одолжить ее?
Гарри: Нет, Стефан, я больше не одалживаю книг, потому что таким образом очень много их потерял. Если хочешь, я подарю ее тебе на день рождения.
Салли: Не мог бы ты заехать и забрать меня с работы? Адриан: Я не хочу ездить в город в час пик. Почему бы тебе не приехать ко мне самостоятельно?
Тэд: Хочешь где-нибудь перекусить? Паула: Нет.
Отказать кому-то не всегда легко, но нет причин, чтобы вы этого не делали. Например: «Мне очень жаль, но…»
Если вы не смогли сказать «нет» сразу, даже если не уверены, что хотите выполнить просьбу, всегда можно попросить немного времени, чтобы подумать. Например: «Я еще не знаю. Я хотел бы подумать об этом. Может, я тебе перезвоню вечером?» Это дает вам время подготовиться сказать «нет» попозже, если необходимо. Если вы уже сказали «да», то после этого намного труднее менять позицию.
Выполните упражнения 64 и 65.
4.9. Как реагировать на отказ
Страдающие социофобией боятся выражать свои просьбы и пожелания, потому что ожидают отказа, на который не знают, как реагировать.
Идеальная модель
1. Скажите что-нибудь о своих чувствах (спустите пар).
2. Выразите понимание точки зрения другого человека.
3. По возможности выскажите альтернативное предложение.
Примеры (продолжение раздела 5.8):
Стефан: Жаль, я действительно мечтал прочитать эту книгу сейчас. Конечно, ты не обязан мне ее одалживать, если ты так решил. Но если хочешь, мы можем обменяться книгами.
Салли: Мне будет крайне неудобно, так как придется долго ехать. Но я понимаю твое решение не ехать из-за больших пробок на дороге. А если я уйду с работы пораньше, сможешь ли ты меня забрать?
Тэд: Жаль. Может, в другой раз?
Такой способ реагирования подходит в том случае, если вы обращаетесь с просьбой к знакомым и друзьям, которые, по вашему мнению, имеют полное право вам отказать.
В другом случае, если вы не согласны с отказом (например, когда общаетесь с продавцом или с чиновником), можете повторить свою просьбу с небольшими вариациями, стараясь выразить ее более ясным и понятным языком.
Например:
– Я хотел бы заверить свою подпись под новым домостроительным проектом. Я обратился по адресу?
– Вы можете, это сделать здесь, сэр, но только утром.
– Но мне по телефону сказали, что можно в любое время в течение рабочего дня. Так что я хотел бы, чтобы вы меня зарегистрировали сейчас.
– Вас неверно информировали, сэр. Будем рады во всем разобраться завтра.
– Я не смогу еще раз отпроситься на полдня. Кто-то из вашего персонала дал мне неправильную информацию, так что я хочу, чтобы вы сделали мне исключение и зарегистрировали меня сейчас.
– Я действительно не могу этого сделать.
– Но по вашей вине я нахожусь здесь. И самый простейший способ решить проблему – это дать мне возможность зарегистрироваться.
– Ну, разве что в виде исключения.
Выполните упражнения 66 и 67.
4.10. Высказывание критики
Очень важно в своем поведенческом репертуаре иметь навыки выражения своей критики. Это дает возможность влиять на других так, чтобы они двигались в желаемом для вас направлении. Кроме того, это дает выход вашим чувствам.
Люди, страдающие социофобией, часто затрудняются критиковать других, потому что боятся вызвать их неприязнь или спровоцировать возможную агрессию, с которой они вряд ли смогут справиться. Поэтому они имеют весьма небольшой опыт выражения своей критики.
Как выглядит хорошая критика?
1. Определитесь, что именно вы желаете сказать.
2. Произнесите это про себя.
3. Определите ясно и конкретно, что означает ваша критика и к чему она относится.
4. За один раз не критикуйте более одной позиции.
5. Не используйте слова, которые могут ослабить вашу критику: действительно, возможно, немного, лучше.
6. Называйте не более одной причины своей критики.
7. Предложите альтернативные пути решения проблемы.
8. Предоставьте вашему собеседнику возможность реагировать на вашу критику.
Например:
• «Я нахожу очень раздражающим ваше опоздание на час. Все это время я сидел и ждал вас. В следующий раз, пожалуйста, будьте пунктуальнее».
• «Я ненавижу, когда ты целый вечер сидишь у телевизора. С тобой невозможно поговорить. Я предлагаю выключить телевизор около 10 часов вечера. Что ты на это скажешь?»
• «Я думаю, это не очень хорошо, что ты согласился на приглашение Романа и Веры, предварительно не предупредив меня. Я с нетерпением ждала свободного вечера. Я хочу, чтобы ты позвонил им и сказал, что я не смогу прийти сегодня вечером, мы встретимся позже, на неделе. Ты сделаешь это?»
Способность критиковать очень важна, если вы собираетесь развивать и поддерживать свои социальные контакты. Нормальное взаимодействие невозможно без различий во мнениях. Если вы не можете выражать критику, то велика вероятность того, что будет накапливаться не отреагированное раздражение, которое приводит к разрыву отношений или вашей дальнейшей фрустрации.
