Том Карп - Стальная воля: Как закалить свой характер
Существует мнение, что сила воли – это не только энергия, но и проявление инстинктов. Исследователям удалось зарегистрировать изменения, происходящие в различных системах организма в случае применения силы воли. В первую очередь отмечается изменение сердцебиения: большая вариабельность сердечного ритма указывает на развитую способность мобилизации силы воли. Сердце бьется быстрее, когда мы возбуждаемся и радуемся, и медленнее – когда мы абстрагируемся от действительности. Большая амплитуда сокращения сердца характеризуется быстрым ускорением и быстрым снижением ритма сердцебиения. Благодаря этому стресс снижается и отдельные нервные процессы тормозятся, что позволяет префронтальной коре эффективнее обрабатывать важную информацию.
Насколько мы способны влиять на предопределенные, автоматические биологические процессы, ясно не до конца. Химические процессы мозга практически не поддаются управлению, что подкрепляет мнение о том, что наши действия и выбор объясняются исключительно биологией. Однако вы вполне способны контролировать свой энергетический баланс и распределение ресурсов. Если сила воли – это энергия, то вполне логично, что способность к ее мобилизации зависит от качества питания, отдыха и сна. В этом отношении вы можете выработать тактику восполнения и распределения собственной энергии. Поскольку сила воли при частом использовании быстро истощается, необходимо научиться расходовать ее дозированно. Выработайте стратегию использования силы воли и направляйте ее только на действительно серьезные задачи, избегая бессмысленных энергетических трат. Научитесь оценивать свои запасы энергии и берегите силы для по-настоящему важных дел.
Вышеперечисленные теории вовсе не являются взаимоисключающими. Скорее, они дополняют друг друга, фокусируясь на различных аспектах силы воли и таких ее продуктах, как самоконтроль, самодисциплина, выносливость и упорство. В 1907 г. уже упомянутый Уильям Джеймс поставил перед собой и научным сообществом вопрос: каким образом человек может стать счастливым? Какими важными способностями, качествами и ресурсами мы должны обладать – и какие из них развивать, – чтобы улучшить свою жизнь? И как мы можем научиться эффективно распоряжаться этими ресурсами? Многие психологи пытались найти ответ на вопрос, поставленный Джеймсом более 100 лет назад. Их исследования доказали, что такие личностные качества, достоинства и ресурсы, как сильный характер, доверие к себе, здоровое самомнение, сила воли и крепость духа, дают нам возможность контролировать себя, развиваться и налаживать свою жизнь.
Тем не менее на удивление мало делается, чтобы осмыслить процессы, мобилизующие эти ресурсы. Как именно научиться управлять собой и использовать силу воли эффективно?
Укрепляйте силу воли
В конце 1990-х гг. американские психологи Рой Баумейстер и Дайен Тис провели серию экспериментов. Группе студентов было дано задание следить за своей осанкой в течение двух недель. Каждый раз, когда они вспоминали о задании, им следовало выпрямлять спину. У большинства из студентов наблюдалось нарушение осанки, и целью было заставить их осознанно влиять на привычную позу. Другая группа должна была в течение двух недель делать записи о всех потребляемых продуктах, при этом участники могли при желании менять свой рацион. Третьей группе предстояло выяснить на собственном опыте, возможно ли оказывать влияние на свое душевное состояние посредством силы воли. Всякий раз, оказавшись в дурном расположении духа, они должны были настраивать себя на позитивный лад. Основной задачей было оставаться в хорошем настроении на протяжении двух недель. Прежде чем студенты приступили к работе, им был предложен опросник, результаты которого отражали уровень силы воли.
Когда группа, пытавшаяся с помощью силы воли контролировать собственные чувства, по окончании эксперимента повторно прошла предложенный вначале тест, исследователи не обнаружили никаких изменений. У большинства участников настроение улучшилось, однако результаты теста силы воли остались прежними. Исходя из этого, исследователи заключили, что усилия, прикладываемые к управлению эмоциями, не способствуют укреплению силы воли. Что же касается групп, работавших над осанкой и диетой, то они продемонстрировали значительное улучшение результатов теста силы воли. Наибольших успехов достигли участники, занимавшиеся осанкой. Осознанно следя за положением своего тела, студенты укрепили силу воли, что проявилось при выполнении заданий, никак не связанных с осанкой. Заключительным выводом эксперимента стало следующее: целенаправленное влияние на шаблоны поведения, основанного на привычках, обеспечивает общее укрепление силы воли.
В 2005 г. австралийские психологи Мег Оутен и Кен Ченг реализовали комплексный исследовательский проект, пригласив к участию людей, желающих добиться успеха в той или иной области. Один из экспериментов был связан с улучшением физической формы, второй – академических результатов, третий – личного финансового положения. Состояние всех участников оценивалось в лабораторных условиях. Задачей испытуемых было сфокусироваться на стоящей перед ними цели, невзирая на отвлекающие факторы. Выполнение задания требовало большой доли самоконтроля.
Во всех группах прослеживались схожие закономерности: контрольные тесты фиксировали значительное улучшение результатов. В ходе исследования участники стали более выносливыми и могли противостоять соблазнам и внешним раздражителям, несмотря на усталость. Всем из них удалось достичь своей цели. Те, кто занимался физической подготовкой, стали более подтянутыми. Студенты, работавшие над своим отношением к учебе, начали получать высокие оценки. Участники, старавшиеся наладить свое финансовое благополучие, научились экономно тратить деньги. У проекта был очень ценный «побочный эффект»: все участники стали добиваться успехов и в других сферах жизни. Студенты, сфокусировавшиеся на своих академических результатах, параллельно занялись спортом и перестали совершать необдуманные покупки. Те, кто посещал спортивный зал, также стали более рачительными и повысили успеваемость в колледже. Это позволило Оутен и Ченгу сделать вывод о том, что тренировка силы воли в какой-то одной области положительно сказывается на всех аспектах жизни. Некоторые из участников сообщили, что они научились лучше управлять своими эмоциями, чему было позже найдено подтверждение.
Современный философ-стоик Уильям Ирвин, преподающий в Университете Райта в Дейтоне, призывает время от времени добровольно подвергать себя дискомфорту, так как это способствует укреплению силы воли. Сила воли подобна мышце, говорит Ирвин. Исследования подтверждают, что если вы полны решимости и дисциплинированны, то способны укрепить свою силу воли. Но насколько продолжителен эффект подобных тренировок? Какими бы впечатляющими ни были результаты вышеописанных экспериментов, они были инициированы искусственно и оказывали эффект в течение всего нескольких недель или месяцев. Возможно ли проявлять такую самодисциплину каждый день в реальной жизни? Что обеспечивает долгосрочное укрепление силы воли? Существуют ли другие способы мобилизации этого ресурса в нужный момент?
Вдохновившись работой Роя Баумейстера, Мег Оутен, Кена Ченга и других, я провел в 2012–2013 гг. серию собственных экспериментов, самостоятельно и в партнерстве с Ларсом Лэгрейдом. Я хотел найти ответы на поставленные выше вопросы, а также выявить процессы, позволяющие одним людям использовать свою силу воли эффективнее, чем другим.
Отправной точкой стали исследования последних лет, доказавшие важность силы воли. Эти изыскания в определенной степени подтвердили всем известную мысль: сильная воля позволяет добиться благополучия в жизни. Обладающие сильной волей люди успешно строят карьеру, доверяют сами себе, чутко относятся к окружающим, отличаются крепким здоровьем и эмоциональной стабильностью, меньше склонны к злости, депрессии, паранойе, психотическим состояниям, негативным мыслям, расстройствам пищевого поведения, алкоголизму и криминалу.
Так что трудно поспорить с тем, что сильная воля – вещь нужная. Однако что же за ней стоит? Что обеспечивает перманентный эффект? Для начала я подготовил опросную анкету, позволяющую измерить силу воли нескольких групп респондентов. Всего было опрошено около 1900 человек. Участники отвечали на вопросы следующего плана: если врач предписывает вам строгую диету, последуете ли вы его рекомендациям, отказавшись от привычных лакомств? Или: вам предложили участие в сложном, но престижном проекте – согласитесь ли вы пожертвовать ради него личным временем и семейным досугом на три недели? Другой пример: завтра утром у вас важная презентация, к которой необходимо тщательно подготовиться, но звонит друг и приглашает на классную вечеринку. Вы пойдете на нее?
