Лариса Шалагинова - Самоменеджмент. Практическое руководство
Самоанализ:
✓ Как можно использовать данную технику для снятия эмоционального напряжения?
✓ В каких ситуациях она будет наиболее эффективна?Задание 7
Выполните следующие физические упражнения:
✓ сделайте несколько плавных вращений глазами — трижды в одном направлении и столько же в другом;
✓ зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на близкий предмет — 3 раза;
✓ нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь — 2 раза;
✓ сымитируйте зевоту (способствует расслаблению нижней челюсти);
✓ расслабьте шею, сначала покачав головой — 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову из стороны в сторону — 5 раз;
✓ поднимите максимально плечи и затем медленно опустите их — 3 раза;
✓ расслабьте запястья и сделайте ими круговые движения — 5 раз в одну сторону, 5 раз — в другую;
✓ сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук — 3 раза;
✓ сделайте три глубоких вдоха и выдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону — по 2 раза;
✓ напрягите и расслабьте мышцы ягодиц — 3 раза;
✓ напрягите и расслабьте икры ног — 3 раза;
✓ поднимитесь на носки, опуститесь на полную ступню и перенесите тяжесть тела на пятки — 3 раза.Задание 8
Вспомните сотрудника, с которым вам приятно работать. Далее проанализируйте, почему этот сотрудник является приятным, что именно в нем вызывает у вас положительные эмоции.
Вспомните сотрудника, с которым неприятно работать. Проанализируйте, почему он вызывает в вас такие чувства.
Продумайте возможности нейтрализации собственных неприятных ощущений во время взаимодействия с неприятным сотрудником.
Какие способы саморегуляции вам удалось подобрать в конкретной ситуации?Самоанализ:
✓ Какие способы саморегуляции показались наиболее приемлемыми для вас?
✓ Оцените свои возможности применения выделенных способов саморегуляции.Задание 9
Вспомните какую-либо стрессовую ситуацию из вашей жизни с негативными последствиями. Разработайте возможные способы предупреждения возникновения подобной ситуации (внешние и внутренние действия).
Эту работу можно повторить несколько раз, используя разные сюжеты проблемных ситуаций.Самоанализ:
✓ Открыли ли вы для себя возможности предупреждения сложных ситуаций?
✓ Какие трудности возникли при поиске способов предупреждения негативных эмоций?
✓ Какие выводы вы сделали для себя по обсуждаемому вопросу?Задание 10
Произведите релаксацию по методу Бенсона.
По мнению Бенсона, регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессовым механизмом — защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной реакцией, гипнозом.
В существующих техниках медитации Бенсон выделил четыре основных элемента:
1) спокойная обстановка;
2) объект сосредоточения — им может быть слово, звук. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе;
3) пассивное отношение — освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения;
4) удобная поза — рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное — комфорт и возможность расслабиться.
Итак:
✓ Сядьте спокойно, в удобной позе.
✓ Закройте глаза.
✓ Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица; сохраняйте состояние расслабленности.
✓ Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово «один». Например, вдох… выдох — «один», вдох… выдох — «один» и т. д. Дышите легко и естественно.
✓ Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Когда вы закончите медитацию, посидите еще несколько минут — сначала с закрытыми, потом с открытыми глазами.
✓ Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь — позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1–2 раза в сутки в любое время, но не ранее, чем через два часа после еды.
Ощущения во время релаксации, по Бенсону, у разных людей различны. Большинство испытывают чувство покоя и расслабления. У немногих отмечаются экстатические чувства, возникает ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникает никаких ощущений.
Во время тренировок можно менять по своему усмотрению отдельные компоненты релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие предпочитают практиковать релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся релаксировать в одно и то же время в определенном месте. Это не обязательно.Тема 3 Формирование уверенного поведения
Одним из важнейших качеств преуспевающего руководителя, по мнению специалиста по психологии менеджмента Р. Стоцилла, является уверенность в себе. Многие авторы именно этому качеству приписывают определяющую роль в успехе руководителя.
С одной стороны уверенность в себе является личностной чертой, которая зависит от многих психофизиологических особенностей человека. Но с другой — уверенное поведение — тренируемый навык.
Способность выступать на собраниях, высказывать свою точку зрения, отдавать распоряжения, требовать их выполнения, быть жестким, но не наглым и агрессивным, критиковать, просить, отказывать, вести переговоры, противостоять манипулятивному воздействию чаще всего вызывает затруднения и как следствие напряжение, считают тренеры А. Браткин, И. Скоробогатова. Именно поэтому уверенное поведение часто становится объектом воздействия психолога.
Наиболее детально в современной психологии исследована «поведенческая» сторона уверенности в себе. На отсутствие требуемого ситуацией поведения, как на одну из причин неуверенности в себе впервые обратил внимание профессор психологии университета Рутгерса в Принстоне (США) Арнольд Лазарус. Он предположил, что в основе данного качества может лежать недостаток способов поведения, которые должны обеспечивать полноценное овладение социальной реальностью (назван ученым «дефицитом поведения»), а также ригидность и неадаптивность небольшого количества поведенческих альтернатив. Лазарус также выделил четыре группы навыков, которых, по его мнению, достаточно для полноценной жизнедеятельности, а, следовательно, — и для уверенности в себе: способность открыто говорить о своих желаниях и требованиях; способность говорить «нет»; способность открыто транслировать свои позитивные и негативные чувства; способность устанавливать контакты, начинать и заканчивать разговор.
Другой ученый — К. Келли — составил список основных прав человека, которые поддерживают его уверенность в себе, это: право на одиночество, право на независимость, право на успех, право быть выслушанным и принятым всерьез, право получить то, за что уплачено, право иметь права, то есть действовать уверенно, право отвечать отказом на просьбу, не считая себя при этом эгоистичным и не испытывая чувства вины, право обращаться с любыми просьбами, право делать ошибки и отвечать за них, право не самоутверждаться.
Уверенность в себе не следует путать с бесчувственностью и приписывать ей выражение только отрицательных эмоций. Важным условием развития уверенности в себе является способность к выражению положительного, заботливого отношения к другим.Признаки уверенности.
Внешние:
✓ спокойный, прямой, «небегающий» взгляд;
✓ расслабленное тело без зажимов;
✓ звучный, нескованный голос;
✓ отсутствие суеты в движениях, эмоциях, фразах;
✓ смелое, без страха, формулирование своих желаний и настаивание на них;
✓ знание своих законных прав и умение отстаивать их.
Внутренние:
✓ готовность принимать решения;
✓ готовность отдавать распоряжения и требовать их выполнения;
✓ внутреннее спокойствие.
Мастера психологического тренинга В. Е. Альберти и М. Л. Эммонс выделили несколько моделей поведения, типичных для людей, действующих неуверенно, уверенно или агрессивно (табл. 5 — в ней же приведены наиболее очевидные чувства тех, по отношению к которым направлен тот или иной стиль поведения).Таблица 5. Модели поведения людей, действующих неуверенно, уверенно или агрессивно
...Право на уверенность в себе не означает необходимость быть уверенным при любых обстоятельствах. Уверенное поведение связано с высокой самооценкой. Уверенное поведение — это только одна из составляющих, указывающих на зрелость и самореализацию личности. («Бог в нас самих». Платон)
