Алекс Ликерман - Непобедимый разум. Наука о том, как противостоять трудностям и невзгодам
Негативные мысли
Самый интересный вывод из исследования игроков в гольф заключался, однако, не в том, что тренировки оптимизма положительно влияли на уровень стойкости. Оказалось, что в контрольной группе стимулирование пессимизма повлияло на уровень стойкости еще более негативно. Судя по всему, вред депрессивных пессимистичных объяснений значительно выше, чем польза оптимизма{112}.
Возможно, это отчасти связано с тем, что негативные мысли – самый коварный враг (даже тогда, когда они возникают не сразу после того, как мы принимаем решение добиться определенной цели). А поскольку мы часто неспособны их распознать, они тормозят прогресс. Спор с нашей негативной частью сущности – дьяволами (как их называют в нитирэн-буддизме) – сродни использованию силы воли для сопротивления искушению. Иными словами, это срабатывает крайне редко. Оказавшись лицом к лицу с «внутренними демонами», мы не должны ни поддаваться им, ни бояться их. Нужно реагировать на них так же, как мы реагируем на неприятных людей: держаться от них как можно дальше.
Поскольку поверить в негативные мысли просто, можно использовать для противодействия им те же инструменты, что и для борьбы с искушением: отвлечение и избегание. Вместо того чтобы расходовать энергию на сопротивление негативным мыслям, мы можем сосредоточиться на их игнорировании. Наша главная задача в том, чтобы относиться к ним так же, как пациенты, склонные к паническим атакам, относятся к беспокойству: они не отрицают наличия оснований для паники, а принимают их, наблюдают за ними и терпеливо ждут, пока эти мысли покинут их голову.
– Поэтому цель не в том, чтобы убедить себя, будто вы не потерпите поражения, – сказал я Полу. – Главное – не обращать на это внимание.
Он посмотрел на меня неуверенно.
– Как же?
– Смещая фокус.
– С помощью более оптимистичных мыслей? – спросил он с сомнением.
Я покачал головой.
– Нет, с помощью более приятных мыслей. Тех, которые сами привлекают ваше внимание, помогают вам лучше себя чувствовать. Вы можете подумать о чем-то приятном, совершенно не связанном с вашей проблемой. Это отвлечет вас от негатива. Если же негативная мысль слишком сильна для того, чтобы ее игнорировать, вы можете выбрать связанную с ней, но немного иную, чуть-чуть перенаправив свое мышление. Даже если вы не можете игнорировать эту мысль, она не обретет над вами полный контроль. Поэтому не стоит говорить себе, что вы не можете исправить тот ущерб, который уже нанесли, – предложил я. – Скажите себе, что справитесь, но это будет крайне сложно.
Он рассмеялся.
– Да, это куда приятнее.
– Игнорирование негативных мыслей – такой же навык, как и любой другой, – сказал я. – Ему можно научиться, просто нужна практика.
Когда пессимистичная часть нашей натуры выходит из-под контроля и мы хотим заставить ее замолчать, нам нужно найти реальное доказательство ее ошибок. Зачастую для этого мы должны достичь именно того успеха, в невозможности которого уверены. И тут возникает еще одна причина для разделения крупной задачи на несколько мелких. Это позволит нам скоро заявить о первых победах и тем самым стать невосприимчивыми к утрате мотивации из-за мрачных перспектив{113}. Если мы побеждаем быстро, то, несмотря на «внутренних демонов», мы всегда можем показать им (и себе) свидетельства их неправоты.
Наконец, иногда наш импульс к негативу – только привычка, рефлекс, возникший из-за разочарования или беспомощности. Сами эти ощущения давно исчезли, но оставили свой след. В отличие от негатива, возникающего из-за неуверенности в себе, негативизм, не связанный с конкретными мыслями, лучше всего преодолевать с помощью не избегания или отвлечения, а их противоположности – бдительного самоконтроля. Исследования показывают, что лучший способ избавления от плохой привычки – замечать, когда она возникает, и сознательно ее подавлять{114}. Если, например, мы часто останавливаем желание погрызть ногти, то постепенно наши пальцы сами перестанут подниматься ко рту. Когда негативные мысли становятся негативными словами, автоматически вылетающими из наших уст, следует обращать на это внимание и останавливаться – хоть на середине предложения. Со временем у нас снизится склонность произносить их вслух.
Однако поскольку мы постоянно сталкиваемся с проблемами, для достижения долгосрочного успеха нам придется постоянно следить за собой. А это требует огромной концентрации сил. Поэтому иногда полезно заменять привычку, от которой мы хотим избавиться, другой{115}. Вместо того чтобы просто стараться не кусать ногти в напряженные моменты, мы можем приучить себя гладить подбородок. Вместо того чтобы прерывать негативные мысли, мы можем заменять их позитивными. Тем самым мы не только освобождаемся от плохой привычки, но и программируем себя на хорошую, которая при постоянном повторении сможет стать такой же автоматической{116}.
– Вы думаете, что никак не можете компенсировать ущерб, нанесенный ученикам вашими действиями, – отметил я. – Но это только очередная история, которую вы рассказываете себе. И именно на нее вам не стоит обращать внимание. А если не получается, то нужно спросить себя, почему вы в нее верите. Связано ли это с привычным пессимизмом или же есть конкретная причина, по которой вам кажется, что у вас нет сил влиять на будущее?
Он беспомощно посмотрел на меня и пожал плечами.
– Если бы я мог это понять…
Беспокойство из-за неуверенности
Я не слышал новостей от Пола в течение трех недель. Я подумал, что все мои попытки помочь ему не только потерпели крах, но и заставили его отвергнуть точку зрения, которую я хотел до него донести. Однако, к моему немалому удивлению, он оставил для меня сообщение на автоответчике, в котором рассказал, что начал посещать встречи общества анонимных алкоголиков, нашел себе наставника и даже начал работать по программе «12 шагов»[12]. Ему не особенно нравились люди, с которыми он встречался (ему казалось, что у него с ними нет ничего общего), но с момента последней нашей встречи он ни разу не пил спиртного и не нюхал кокаин. Теперь же случилось нечто особенное, и он хотел обсудить это со мной. Он спросил, может ли зайти на неделе.
Я перезвонил ему, чтобы обсудить детали, и через пару дней мы уже сидели в моем кабинете.
– Ничего не выйдет, – сказал он и покачал головой.
– Как? Почему? – спросил я, стараясь оставаться спокойным (и пытаясь справиться с внезапно охватившей меня паникой). Из прежнего опыта общения с наркоманами я знал, что серьезные попытки воздержания почти всегда вызывают беспокойство. – Что случилось?
В ответ он удивленно покачал головой. Он рассказал, что в прошлые выходные занимался покупками в торговом центре на Мичиган-авеню. Перебирая рубашки в магазине, он увидел одну из своих учениц. Она стояла неподалеку и смотрела на него с выражением крайнего изумления. Они молча и не шевелясь изучали друг друга несколько секунд.
– А потом она просто отвернулась.
Я откинулся в кресле.
– Черт!
– Да уж, – ответил он.
Я задумался.
– Что ж, – наконец произнес я, пытаясь изобразить улыбку поддержки, – вы же не думали, что это будет легко, правда?
– Я не думал, что это будет так тяжело, – сказал он. – Подумываю уехать.
– Уехать?
– Да, в другой город. Найти какую-то другую работу. Все равно мы с женой ненавидим местные зимы.
Я сделал глубокий выдох.
– Разумеется, можно и так, – сказал я осторожно.
– Я просто не уверен в том, что достаточно силен.
Я побарабанил пальцами по столу.
– Вот в чем дело, Пол, – сказал я. – Вы сильны ровно настолько, насколько можете себя в этом убедить. Возможно, вы не хотите проходить эти испытания, представляя себе весь ужас, с которым вам придется столкнуться. Но это не значит, что вы не можете этого сделать. «Не могу» – снова история, которую мы рассказываем себе, а потом принимаем решение.
Я сказал ему, что у решения уехать будет одно важное последствие: фокус сместится с желания решить проблему на желание убежать от нее. А как только мы пытаемся убежать от проблем, они становятся, как ни странно, еще сложнее. Последствия отказа оказываются еще более ужасными, а наше ощущение беспомощности – еще более сильным. Мы страдаем от убеждения в неспособности решить проблему еще больше, чем в процессе ее преодоления.
Почему же мы часто верим, что не можем решить проблему? Это вызывает у нас меньше беспокойства (разумеется, мы беспокоимся сильнее, занимаясь решением проблемы и не будучи уверенными в том, что у нас что-то получится). В рамках одного исследования пациенты, нуждавшиеся во временной колостомии (перенаправлении движения потока фекалий из прямой кишки в отверстие в брюшной полости), через шесть месяцев после операции были менее счастливы, чем пациенты с постоянной колостомией{117}. Почему? Неуверенность не позволила им адаптироваться к изменениям. Они продолжали постоянно думать о том, что могут потерять, и сохраняли привязанность к своему прежнему состоянию.
