Рик Хансон - Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии
• Пользуясь дыханием как опорой, наблюдайте, что еще происходит в вашем сознании. Просто отмечайте мысли и чувства, желания и планы, образы и воспоминания – все, что приходит в вашу голову и уходит прочь. Однако не позволяйте этим мыслям и эмоциям овладеть вами, не увлекайтесь ими. Но и не боритесь с ними! Пусть все это будет тем, что оно есть. Просто принимайте их и даже доброжелательно наблюдайте все, что проходит через открытое поле вашего сознания.
• Продолжайте следить за дыханием. Скорее всего, вы почувствуете растущее состояние умиротворения. Замечайте изменчивую природу всего, что проносится через ваше сознание. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, наблюдая как бы со стороны поток своих мыслей, и ощутите, как этот постоянный мысленный шум уходит, замолкает. Осознайте спокойное, ясное обширное сознание как таковое – чистое сознание [17] .
Завершите медитацию, когда захотите. Обратите внимание на свое новое состояние, ощущения в теле и душе и примите в себя благо медитации.
Чувство безопасности
Как мы узнали в главе 2, мозг постоянно сканирует внешний мир и наш внутренний в поисках признаков опасности. И если он замечает их, наша система реакции на стресс активизируется.
Иногда такое слежение оправданно, но в большинстве случаев оно излишне и обусловлено реакцией системы миндалевидное тело – гиппокамп на что-то, что имело место в прошлом, но уже миновало. А возникающее в результате чувство тревоги бессмысленно, неприятно и заставляет наш мозг и тело слишком остро воспринимать разные мелочи, делая из мухи слона.
Кроме того, настороженность и тревога вносят смуту, мешая полноте сознания и созерцательному наблюдению. Так что не зря традиционные руководства по медитации часто предписывают адептам найти уединенное место, где бы им ничто не угрожало. Например, рассказы о ночи пробуждения Будды повествуют, что он сидел «прислонившись спиной к дереву». Ощущение защищенности сообщает мозгу, что он может позволить себе отозвать часовых со сторожевых башен и начать выполнять внутреннюю работу по углублению сосредоточенности, которая приведет к творческим прозрениям или просто даст немного отдохнуть уставшему рассудку.
Однако прежде, чем перейти к научным методам обретения ощущения защищенности, отметим две важные вещи. Во-первых, жизнь такова, что абсолютная безопасность невозможна. Все непрерывно меняется, машины мчатся на красный свет, люди заболевают, народы бунтуют, и весь мир сотрясается. Нет полной стабильности, нет идеального убежища. Принятие этой истины есть проявление мудрости, которая вселяет в вас бодрость духа. Вовторых, для некоторых, в особенности для тех, кто пережил какую-то травму, ослабление чувства тревожности может показаться опасным, потому что они чувствуют себя беззащитными, если не находятся постоянно настороже. По этим двум причинам мы говорим о бо́льшей защищенности, а не просто о невредимости. И пожалуйста, приспособьте описанные ниже методы к своим личным потребностям.
Расслабьте свое тело
Расслабление смывает чувство тревоги – вы словно вынимаете пробку из раковины. (Вспомните методы, описанные выше в этой главе.)
Воспользуйтесь своим воображением
Способность правого полушария к созданию образов тесно связана с эмоциональными процессами. Чтобы почувствовать себя более защищенным, представьте, что рядом с вами всегда присутствует кто-то, кто вас оберегает, например, любящая бабушка или ангел-хранитель. Или что вы находитесь в круге света, как в силовом поле. В неприятных ситуациях я часто слышу, как капитан Кирк (из сериала « Звездный путь» ) говорит: «Ставь щиты, Скотти!»
Больше общайтесь с людьми, которые вас поддерживают
Постарайтесь проводить больше времени с теми, кому вы дороги, – с друзьями, с семьей. Когда их нет рядом с вами, представьте себе их и насладитесь приятным чувством этой человеческой близости. Общение, даже воображаемое, активизирует в мозге паттерны привязанности и социальных связей. В процессе нашей эволюции физическая и эмоциональная близость с людьми, которые заботились о нас, и прочими членами племени была необходима для выживания. Следовательно, возбуждение ощущения близости может помочь вам чувствовать себя увереннее.
Внесите всю полноту сознания в ваши страхи
Тревога, страх, испуг, волнение, даже паника – просто психологические состояния, подобные прочим. Распознавайте зарождающийся страх, когда он только начинает вас беспокоить, просто наблюдайте за своими телесными ощущениями, которые он вызывает. Само это наблюдение доведет до вашего сознания ваше состояние в настоящий момент, предвосхитит его стихийное развитие, и вы увидите, как страх будет меняться и проходить. Можно, кроме того, описать себе словами то, что вы чувствуете. Это повысит уровень контроля лобных долей над лимбической системой ( Hariri, Bookheimer, and Maziotta, 2000; Lieberman et al., 2007). Заметьте, осознание того, что внушает страх, никогда не бывает страшным. Держитесь от страха подальше; погрузитесь в огромное пространство сознания, через которое страх проходит, как облако.
Призовите внутренних защитников
Благодаря разветвленности сети нервной системы разные ипостаси нашей личности динамически взаимодействуют друг с другом, образуя вроде бы монолитное, но на деле фрагментарное «я». Например, есть представление [18] о том, что в нашем «я» сочетаются три реальности: внутренний Ребенок / Критикующий родитель / Опекающий родитель. Иногда выделяют другую сходную триаду: Жертва / Преследователь / Защитник. Опекающая часть нашей личности (Опекающий родитель или Защитник) ободряет нас, поддерживает, успокаивает и противостоит, во внутреннем и внешнем мире, осуждающим, принижающим голосам. Притом она не льстит нам и не приукрашивает нас. Она основывается на реальности, как твердый, любящий, серьезный учитель или тренер, который напоминает человеку, что есть хорошего в нем и в мире, а злонамеренным людям велит отойти и оставить вас в покое.
В детстве многие из нас чувствовали себя обманутыми теми, кто должен был служить нам лучшим защитником. Часто мы больше обижаемся не на тех, кто причинил нам зло, а на тех, кто его не предотвратил, – к этим последним мы, вероятно, были очень привязаны, и их предательство оказывалось наиболее обидным. В результате ваш внутренний защитник сейчас не настолько силен, насколько мог бы быть. В таком случае следует вспомнить ситуации, когда вы оказывались рядом с надежными людьми, которые вас поддерживали, любили и оберегали. Охватите своим полным вниманием такие ситуации, погрузитесь в них, прочувствуйте их. Можно представить себе и даже, может быть, записать разговор своего Внутреннего защитника с критически настроенной частью вашей личности (Критикующий родитель). И вы убедитесь, что Внутренний защитник способен вас отстоять.
Будьте реалистом
Заставьте вашу префронтальную кору оценить, какова вероятность реализации того, чего вы опасаетесь? Как плохо тогда будет? Сколько времени это будет длиться? Что тут можно сделать? Кто может помочь?
Большинство страхов преувеличены. Наш мозг постепенно обучается предвидению на основе приобретенного опыта, особенно на основе негативного. И предсказывает сходное развитие даже отдаленно похожих ситуаций. Если мозг прогнозирует боль или утрату или хотя бы возможность таковых, он посылает сигнал об опасности, и вы ощущаете страх. Но из-за его отрицательного уклона многие его предварительные гипотезы оказываются слишком мрачными или просто необоснованными.
Я, например, был робким ребенком. Многие мои одноклассники были значительно старше меня, и я стал чувствовать себя чужим, часто просто одиноким. Позже, уже взрослым, я, входя в новый коллектив (на работе, в общественной деятельности), начинал опасаться опять оказаться там чужим и чувствовал себя из-за этого неуютно, даже если члены этого коллектива были искренне ко мне расположены.
К прогнозам, основанным на детском опыте, – а именно они порой сильнее всего нас тревожат, следует относиться с максимальной осторожностью. Ведь в детстве мы находимся в других обстоятельствах. (А) Мы весьма ограничены в выборе семьи, школы, товарищей. (Б) Наши родители и почти все, кто нас окружает, гораздо сильнее нас. (В) У ребенка не очень много личных ресурсов. Но ведь теперь все иначе: (А) у нас есть гораздо больший выбор для того, чтобы решить, что мы будем делать в жизни; (Б) мы обычно не менее сильны, чем другие; (В) у нас теперь много внутренних и внешних ресурсов (например, мы научились преодолевать трудности, люди хорошо к нам относятся). Поэтому, почувствовав страх, спросите себя: «Что я реально могу предпринять? Как могу я применить свою силу умело, так, чтобы постоять за себя, позаботиться о себе? Какие у меня есть тут ресурсы?»
Старайтесь смотреть на мир ясно, без искажений, без шор, не зацикливаясь на какой-то одной позиции. Интересно, что наука, бизнес, медицина, психология и созерцательная практика всегда основываются на истинном положении дел, каково бы оно ни было. В буддизме, например, именно невежество считается одним из основных источников страдания. Неудивительно, что исследования показывают: более точная оценка ситуации порождает скорее положительные, чем отрицательные эмоции ( Gross and John, 2003). А если оказывается, что причины для волнений действительно есть, выбирайте лучшее из возможных решений проблемы (например, расплатитесь по счетам, сходите к врачу и так далее). Если вы что-то предпримете и двинетесь вперед, это не только само по себе принесет вам облегчение, а и, весьма вероятно, поможет внутренне справиться с ситуацией, которая вас волновала ( Aspinwall and Taylor, 1997).
