Кен Уилбер - Интегральное видение
Вот несколько 1-минутных модулей для тренировки 3 тел.
1-минутный модульСиловая тренировкаЭто упрощённый вариант любого простого упражнения с поднятием тяжестей. Он является кратчайшим и простейшим способом держать мышцы в тонусе и сохранять их сильными. В этом упражнении мы тренируем свои мышцы, сначала давая предельную нагрузку в течение короткого периода времени, а затем позволяя им отдохнуть и восстановиться. Наше тело увеличивает мышечную ткань для того, чтобы в следующий раз справиться с предложенной ему задачей. Если принять на вооружение эту технику коротких предельных нагрузок и последующего отдыха и восстановления, тренировки могут стать очень простыми, быстрыми и эффективными.
Чтобы увеличить мышечную силу, выберите одну группу мышц для того, чтобы с ней работать (например, бицепсы, грудь, пресс, ноги). Вы можете использовать штангу, гантели, снаряды или ваш собственный вес (например, приседания, отжимания, упражнения на пресс). Разогрейтесь. Затем выполняйте упражнение до тех пор, пока не доведёте избранную группу мышц до полного изнеможения. Если вы упражняетесь с поднятием тяжестей, это должно занять около 8 – 12 повторений. Сделали? Теперь вы свободны!
Один день, один подход, одна группа мышц. В следующий раз, когда вы будете тренировать силу, вам попросту нужно выбрать другую группу мышц… и повторить то же самое. По одной-две минуте каждый день. Вы будете шокированы, увидев прогресс всего за один месяц. Попробуйте сами!
Матрица практики интегральной жизни
1-минутный модульАэробная тренировка
Исследования показывают, что увеличение вашей аэробной способности не обязательно требует длительных пробежек или общефизических упражнений. Вы можете получить невероятные результаты просто из нескольких быстрых циклов поднятия частоты сердцебиения и затем отдыха – такой тип упражнений получил название «интервальной тренировки».
Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, выберите любое аэробное упражнение, которое поднимет частоту вашего сердцебиения: это может быть пробежка, езда на велосипеде или даже прыжки со скакалкой. Разогрейтесь и затем выполняйте упражнение до тех пор, пока ваше сердцебиение не участится примерно до 80 % от своего максимума (примерно тот момент, когда у вас начнётся одышка). Как только вы достигнете этого значения, прекратите упражнение и дайте себе полный отдых в течение небольшого периода времени. Повторите 2 или 3 раза.
ПРИМЕЧАНИЕ. Из-за риска получения травмы мы рекомендуем начинающим сначала обратиться за помощью к специалистам, перед тем как выполнять данное упражнение.
1-минутный модульТренировка 3 тел1. Причинное тело
Стоя, дышите естественно…
Отмечайте сущность, таковость данного и каждого мгновения. Я есть эта сущность. Я есть эта открытость, в которой возникают все вещи.
Вдохните, выдохните и вдохните. Соедините вместе ладони у сердца, затем скрестите ладони на груди и потом, на последнем выдохе, разведите открытые ладони в стороны…
Я выдыхаю и открываюсь вечности.
2. Тонкое тело
Вдыхая, соберите энергию руками, свободно сплетите пальцы рук…
Я вдыхаю всю полноту жизни.
Выдыхая, поднимайте руки вдоль передней поверхности тела, обращая ладони к небу…
Я выдыхаю и возвращаюсь к свету.
Вдыхая, опускайте разведённые в стороны руки, возвращая их в положение, где пальцы свободно переплетены…
Завершая круг, я свободен и полон.
Выполните в сумме 8 круговых движений руками, прижимая язык к нёбу (завершая «микрокосмическую орбиту»). Выдыхая, поднимайте руки вдоль передней поверхности тела к небу; во время вдоха руки описывают круг и возвращаются вниз.
3. Физическое тело
Прикоснитесь руками к своему животу, вдыхая и выдыхая…
Бескрайняя свобода и полнота проявляются в этом бесценном человеческом теле.
Вдыхая и выдыхая, мягко присядьте, дотронувшись до земли…
Прикасаясь к земле, я сохраняю связь со всеми живыми существами.
4. Посвящение
Поклонитесь в четырёх направлениях (поворачиваясь вправо, по часовой стрелке).
Да будет моё сознание / и мои действия / служить во благо всех живых существ / во всех мирах, / освобождая их всех / в сущности Я текущего и каждого мгновения.
Модуль «Ум»: система координат AQAL
Модуль, который, вероятно, является наиболее важным для всей практики интегральной жизни, – это модуль ума просто потому, что он представляет собой недостающее, связующее тело и дух звено. Последователи духовных практик во всём мире обычно утверждают, что мы должны принимать и почитать «тело, ум и дух», но в действительности за последние два десятилетия ум практически полностью был оставлен за пределами этого уравнения, а ощущения тела заняли настолько главенствующее положение, что непосредственные ощущения и переживания нередко приравнивались к самому духовному осознанию. Ум или интеллект не только был оставлен, он был назван «недуховным» и даже «антидуховным», причём идея, очевидно, состояла в том, что вы должны «исходить из своего сердца», обходя препятствие, известное как ваш мозг. «Не интеллектуализируйте, не концептуализируйте, а вместо этого просто ощущайте, просто переживайте», – громогласно звучали такие слова по всей стране, тогда как практикующие верили: что для того, чтобы найти дух, необходимо «потерять свой ум и вернуться к чувствам».
Что ж, попробуйте так сделать. И после десятилетия или около того попыток потерять свой ум вы, возможно, решите повернуть в другом направлении. Ум на самом деле является связующим звеном между телом и духом. Ум или интеллект в санскрите – это буддхи, из которого рождаются все будды. Ум есть то, что объединяет тело и дух воедино. Ум возникает прямиком из духа, и он является одновременно и первым выражением духа, и высшим уровнем на пути возвращения к духу. Будучи измерением между телом и духом, ум укореняет дух в теле и поднимает тело к духу, давая духу его основания и давая телу его духовную направленность, а иначе оно потерялось бы в своих собственных ощущениях, взглядах и сантиментах. Духовный рост как таковой продвигается от эгоцентричных телесных ощущений, которые способны ощущать только себя, к уму, который способен принимать роль других и тем самым начинать расширяться за пределы эго и оттуда в мироцентричные объятия духа. Примерить на себя чужую шляпу – это умственная операция, когнитивная операция, и, таким образом, чтобы почувствовать ощущения, которые отличаются от ваших собственных, необходим ум, интеллект. Именно ум позволяет сознаванию возвыситься над темницей своих эгоцентрических ощущений и начать кардинально расширяться за пределы себя в направлении объятия всего Космоса – чувств, мыслей и сияющего сознавания тела, ума и духа, где ум является тем самым потерянным звеном.
Без связной и исчерпывающей умственной системы координат мир начнёт разваливаться быстрее, чем вы успеете пропеть: «Чувства». В течение последних трёх десятилетий на поверхность вновь и вновь всплывал один факт: без умственной системы координат, способной действительно удерживать духовные переживания, эти переживания попросту теряются.
Рис. 20. Сектора применительно к человеку.
В практике интегральной жизни мы используем «всесекторный, всеуровневый» взгляд, или систему координат AQAL, просто потому, что это единственное по-настоящему интегральное воззрение, известное нам сегодня. Модель AQAL является не «просто абстракцией», но живой, лучезарной и переживаемой реальностью. В действительности многие люди утверждают, что она психоактивна. Как только вы обучились AQAL-модели – как только вы скачали ИОС в свой биокомпьютер, – она действует в качестве внутреннего перечня, автоматически предупреждающего вас о тех областях ваших собственных способностей, которые вы реализуете не столь полно, сколь могли бы. Она не навязывает ничего снаружи, но освещает внутренние стороны ваших собственных возможностей. Также она психоактивна в том смысле, что она изменяет саму природу того, что, как вам казалось, доступно вам в вашем бытии. И наконец, это увлекательно: если вы действительно в ней разберётесь, она оказывается не сложной, а захватывающей.
