Андрей Голощапов - Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи
Способ четвертый – переключиться, используя сильную сенсорную стимуляцию. Это еще один довольно забавный способ прервать привычный ход панической атаки. Поскольку рефлекторной реакцией человека на паническую атаку является сопротивление, мы можем остановить ее, переключив внимание на сильный сенсорный стимул. Таким стимулом может быть раздражение любого нашего канала восприятия – зрения, слуха, обоняния, осязания или вкусовых рецепторов. Стимул должен быть довольно сильным и отличающимся от того, что мы обычно испытываем в повседневной жизни. Лучше, если этих стимулов будет сразу несколько. Одна моя клиентка использовала бутылек с одеколоном, который она носила с собой как раз на такой случай. При наступлении приступа паники она делала глубокий вдох, поднеся бутылек к носу, а затем принималась растирать себе ладони (стимуляция осязания). По ее словам, растирание должно было быть довольно сильным, иногда она использовала мелкие камешки или шероховатые поверхности, чтобы добиться нужного уровня стимуляции. Другой клиент, чтобы переключить свое внимание во время панической атаки тер ушные раковины, сбрасывал туфли и ходил босиком, сосредотачивая свое внимание на ощущении поверхности под ногами. Одна женщина, у которой ребенок страдал паническими атаками, приводила его в чувства, попеременно щелкая пальцами у левого и правого уха ребенка. Такой попеременной двусторонней стимуляцией слухового канала достигался эффект, подобный эффекту от ДПДГ. Хорошим стимулом может быть и резкий вкус, например, кислый или вяжущий. Из такого разнообразия вы без труда сможете выбрать подходящий прием и использовать его.
Тем людям, у кого панические атаки сопровождаются чувствами деперсонализации и дереализации, особенно важно научиться пользоваться четырьмя вышеперечисленными способами, поскольку они очень хорошо помогают вернуться к реальности и почувствовать себя снова в теле.
Эти способы могут показаться надуманными, но не судите об их эффективности умозрительно. Важно их опробовать на практике, и вы сможете добиться положительного результата. Если даже описание вызвало у вас отторжение и разочарование – вернитесь к разделу 5.3, «Диссоциация и сопротивление», и проработайте свой саботаж.
Заранее решите, каким из четырех методов вы воспользуетесь, и подготовьтесь к этому. Если вы собираетесь использовать первый способ, заведите блокнот и ручку, которые вы будете все время держать при себе. Начертите в блокноте таблицу, отметьте основные параметры своего состояния, которые вы будете описывать. В момент паники вам будет трудно об этом думать, поэтому продумайте все заранее. Если вы хотите использовать технику ТЭС – убедитесь, что вы ей хорошо владеете, потренируйтесь на других ощущениях и симптомах, прежде чем использовать ее во время панических атак. Если вы будете применять четвертый метод, заранее продумайте, какими стимулами вы воспользуетесь, и подготовьте необходимые материалы.
Категория II. Проработка состояния
Паническое расстройство – вещь довольно упорная, поэтому мы будем использовать все методы, которые описаны в первом разделе данной книги, начиная с ТЭС.
Помимо того, что ТЭС помогает справляться с панической атакой, она позволяет работать с паническим расстройством на системном уровне.
В качестве первейших целей для проработки я рекомендую взять ощущения отчаяния, беспомощности, безвыходности и пессимизма (мрачные мысли о будущем).
Все эти неприятные ощущения нужно прорабатывать одно за другим, пока вам не станет хоть немного легче, а чувства перестанут быть такими тягостными.
Часто сразу же после проработки чувства отчаяния и безнадежности появляется тревога. Это ваш шанс ее проработать.
Не устану повторять: если возникает тревога, не сопротивляйтесь ей, не зажимайте тело, не пытайтесь от нее избавиться. Напротив, идите в тревогу, начинайте ее проживать, чувствуйте ее и одновременно прорабатывайте с помощью ТЭС. Возможно, после одного-двух раундов ТЭС тревога немного усилится, это сигнал, что вы не позволяли себе раньше почувствовать ее в полной мере. Просто продолжайте прорабатывать тревогу, и еще через пару раундов она вас отпустит, и вы испытаете облегчение.
Помимо этого, используйте ТЭС, чтобы прорабатывать отдельные физические симптомы, такие как недостаток воздуха, боль в груди, напряжение в мышцах, онемение, головокружение и тошнота.
Не пытайтесь проработать все симптомы сразу, это все равно, что пытаться срубить лес одним взмахом топора. Работайте с каждым симптомом в отдельности. Выберите то, что вас беспокоит больше всего в данный момент, – например, удушье, и работайте только с этим ощущением, отделяя его от всех остальных. Когда достигните некоторого облегчения данного симптома, переходите к другому.
Еще один важный аспект, который необходимо проработать методом ТЭС, – это ваше отношение к себе.
Не удивляйтесь, оно тоже играет роль. Очень часто чувство недовольства собой, претензии к себе, злость на себя, разочарование в себе, презрение к себе, жалость к себе создают благодатную почву для развития различных психосоматических расстройств. Что бы вы ни испытывали по отношению к себе, прорабатывайте это чувство, пока оно не изменится на теплое ощущение принятия. Это тоже очень важная и необходимая часть работы.
Мишени для проработки методом ДПДПГ
Как уже обсуждалось в разделе 5.2.1, человек, испытывающий тревогу, имеет склонность преувеличивать вероятность негативного исхода и его масштабы. Это особенно характерно для людей, страдающих паническим расстройством. Они способны раздуть любую негативную мысль до масштабов трагедии, а каждый вегетативный симптом служит для них предзнаменованием неминуемо надвигающейся катастрофы.
Учащенное сердцебиение вызывает мысль – «сейчас у меня случится сердечный приступ, и я умру». Затрудненное дыхание – «сейчас я задохнусь», головокружение – «я теряю контроль над собой, и если это произойдет, я могу сделать что-нибудь ужасное». Ощущение дереализации – «я схожу с ума окончательно и бесповоротно». А ватные ноги приводят к мысли: «Сейчас я упаду и потеряю сознание, и со мной случится что-то страшное».
Мы будем использовать ДПДГ, чтобы проработать каждую из таких идей о катастрофическом исходе ситуации.
Для этого нужно сначала сконцентрироваться на мысли, а затем сделать серию движений глазами (см. описание метода). После серии движений – вновь вернуться к той же мысли и оценить, насколько она по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно после нескольких раундов ДПДГ мысль трансформируется в более адекватное и соответствующее реальности утверждение. Например, «я сейчас умру от сердечного приступа» – через несколько раундов превращается в «я чувствую боль в груди, и мне не хватает воздуха, но это не значит, что я должен сейчас умереть».
Первая мишень для проработки методом ДПДГ – мысли о катастрофическом исходе ситуации.
Второе, над чем стоит детально поработать, – это все моменты из прошлого, случившиеся еще до наступления панического расстройства, в которых вы испытывали страх, тревогу или сильное эмоциональное напряжение. Неважно, имеют они отношение к вашему теперешнему состоянию или нет. Любой пережитый стресс, горе, потерю, разочарование – нужно проработать! Люди часто говорят: «Зачем прорабатывать то, что было давно, я уже об этом не думаю и даже не вспоминаю». О нет! Неважно, вспоминаете вы об этом или нет, весь негативный жизненный опыт лежит грузом на ваших плечах и продолжает влиять на вас 24 часа в сутки, на то, как вы себя чувствуете, на то, как вы мыслите, на то, как вы спите и на то, как вы дышите. Он все время при вас и не имеет срока давности. Поэтому обязательно уделите какое-то время проработке всего негативного опыта своего прошлого.
Когда ко мне на прием приходит человек с паническим расстройством, я сразу задаю вопрос: «Были ли у вас в жизни неприятные ситуации, о которых вы не любите вспоминать?». Особенно меня интересуют сильные стрессы, горе, потери и разочарования. Как правило, такие ситуации есть, и их немало. Все они, независимо от срока давности, должны быть проработаны методом ДПДГ. На то есть веская причина – вам нужны ресурсы. Каждая непережитая ситуация забирает у человека часть ресурсов и делает его слабее. Что я имею в виду под словами «непережитая ситуация»? Ситуация, которую мы не смогли принять, ситуация, в которой возникли столь неприятные чувства, что мы не смогли их прожить и нам пришлось заглушить или подавить в себе эти эмоции, иначе мы не смогли бы двигаться дальше. Все, что мы подавили в себе, легло на наши плечи грузом, который мы несем и по сей день, неважно, осознаем мы это или нет. И когда груз становится слишком тяжелым, мы испытываем апатию, отчаяние, хроническую усталость и пессимизм, даже толком не понимая, откуда взялось это состояние. И на фоне такой ослабленности любое неприятное потрясение или стресс могут вызвать у нас паническое или другое расстройство.
