Андрей Голощапов - Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи
Первый метод называется «Соматическое чувствование» (somatic experiencing). Его автор Питер Левин рекомендует практиковать упражнения, которые шаг за шагом позволяют восстановить способность человека испытывать телесные ощущения, одновременно увеличивая устойчивость организма к стрессу. Таким образом человек учится не только чувствовать свое тело, но и справляться с бушующими в нем неприятными ощущениями – тревогой, остатками травматического опыта, болью и так далее. Метод Питера Левина подробно описан в книге «Исцеление от травмы. Авторская программа, которая вернет здоровье вашему организму», поэтому я не считаю нужным здесь его излагать. Я упоминаю его, поскольку считаю данную систему очень целостным и качественным курсом, который вполне годится для самостоятельного использования.
Второй подход, о котором стоит знать, – это метод Моше Фельденкрайза. По методу Фельденкрайза существует масса пособий, книг, видео– и аудиокурсов, во многих городах даже проходят регулярные занятия. Эта система улучшает взаимодействие между головой и телом за счет развития «телесной осознанности», то есть способности осознавать и отслеживать ощущения, возникающие в теле. Положительные эффекты данного метода широки и разнообразны, но нужно понимать, что его освоение требует определенного времени, иногда – нескольких месяцев. И первые результаты при регулярных занятиях наступают не раньше, чем через полгода. Однако я считаю этот метод чрезвычайно полезным, и людям, имеющим склонность к телесным практикам, настоятельно рекомендую с ним познакомиться.
Что же касается моей собственной работы с клиентами, то большинству из них я прежде всего рекомендую освоить метод Дэвида Берсели – «Упражнения, освобождающие травму». Эта практика обладает несколькими преимуществами – она проста, на ее освоение требуется совсем немного времени, она дает очень быстрые результаты. Возможно, этот метод не такой глубокий, как, например, метод Фельденкрайза, однако в большинстве случаев он дает достаточно хороший и устойчивый результат, поэтому я использую именно его в своей практике.
4.3. Метод Дэвида Берсели
Дэвид Берсели – международный эксперт по мирному урегулированию конфликтов. Более 15 лет он провел в составе миротворческих миссий в странах Ближнего Востока и Африки, где работал с большим количеством мирных жителей, пострадавших от вооруженных конфликтов. Ежедневно он сталкивался с людьми, которые пережили серьезные психоэмоциональные потрясения – ужасы войны, стресс вынужденного переселения, неопределенность будущего. Иногда ему приходилось работать одновременно с сотнями людей, с целыми деревнями, со школами, с теми, кто принадлежал к разным культурам и говорил на разных языках. В таких условиях он был просто вынужден разработать метод, который являлся универсальным, простым и понятным всем людям, независимо от их языка, культуры или уровня образования. Таким методом оказался предложенный им комплекс физических упражнений. Работа с телом оказалась тем общим знаменателем, который был одинаково понятен людям всех культур и народов, независимо от их обычаев, политических взглядов или расовой принадлежности. Тело есть у каждого из нас, и оно одинаково реагирует на угрозу – в момент опасности напрягается и сжимается, а затем, когда опасность миновала, оно должно снова расслабиться.
Есть одна группа мышц, которая играет особенно важную роль в процессе реагирования тела на опасность. Речь идет о глубоких мышцах, помогающих человеку сгруппироваться и свернуться клубком – это поза, которую тело рефлекторно принимает в случае физической опасности. Данная группа мышц окружает и защищает наиболее уязвимую часть нашего тела – низ живота и область таза, где расположено очень много жизненно важных органов. Самой важной мышцей в этой системе является большая поясничная мышца. С одной стороны она крепится к позвоночнику, а с другой – к тазу и бедренным костям, таким образом, напрягаясь в момент опасности, эта мышца заставляет тело свернуться в клубок и прижать колени к груди.
Очень часто у людей, которые пережили сильное потрясение и страдают от проявлений посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), большая поясничная мышца оказывается хронически напряженной. Она как бы «застревает» в моменте опасности и отказывается поверить в то, что угроза уже миновала.
Как вы, наверное, знаете, голова и тело постоянно обмениваются информацией, и эта связь – двусторонняя. Не только голова сообщает телу, что ему делать, но и наоборот – голова прислушивается к информации, поступающей от тела, чтобы точнее оценить обстановку. Когда большая поясничная мышца является хронически напряженной, она тем самым постоянно посылает в голову человека сообщение: «Нам грозит опасность, нам постоянно что-то угрожает». Голова пытается определить источник этой опасности, но не может его обнаружить. Она отправляет сигнал о том, что обстановка спокойная, и мышца может расслабиться. Но энергия, «застрявшая» в мышце в момент потрясения, слишком велика, она не способна просто уйти и позволить мышце расслабиться. Мышцу как бы «заклинивает» в напряженном положении, и она продолжает посылать сигналы в голову: «Мы в опасности, нужно быть начеку». Голова вынуждена вновь и вновь прислушиваться к этому сообщению и постоянно проверять ситуацию на наличие опасности. Таким образом у человека развивается беспричинная тревога, ему кажется, будто ему что-то угрожает, хотя он не может распознать источник угрозы. Тогда человек начинает думать, что, возможно, он чего-то не замечает или эта угроза – скрытая. Рациональная часть сознания выдумывает правдоподобные (рациональные) объяснения такого беспокойства, это помогает человеку сохранить чувство собственной адекватности. Он начинает объяснять себе причину своего страха, находит ему логическое обоснование. Например, такой человек может услышать: с кем-то случился сердечный приступ, и тогда он начинает бояться, что сердечный приступ может произойти и с ним. Или человек видит видеосюжет о разбившемся самолете, и начинает бояться летать.
Оба эти страха кажутся вполне рациональными и оправданными. Но дело в том, что их придумал сам человек, чтобы объяснить себе свое иррациональное состояние постоянной тревоги. А правда заключается лишь в том, что ощущение тревоги создается мышечным напряжением, которое возникло в момент какого-то сильного потрясения.
Иногда бывает так, что человек даже не в состоянии вспомнить сам момент первичного потрясения. Может быть, это произошло в очень раннем детстве. Например, один мой клиент знал, что когда ему было меньше двух лет, он упал в темный погреб с двухметровой высоты и просидел там какое-то время, прежде чем его обнаружили. У него не сохранилось никаких сознательных воспоминаний, но это событие продолжало давать о себе знать в жизни клиента в виде его склонности к тревоге. Позже я еще расскажу об этой истории подробнее.
Заслуга Дэвида Берсели заключается в том, что он придумал комплекс физических упражнений, которые помогают расслабить хронически напряженную большую поясничную мышцу и тем самым выключить сигнал постоянной тревоги в теле. Он назвал свой комплекс «Упражнения, освобождающие травму» (Trauma Releasing Exercises).
4.4. Чего ждать от упражнений Дэвида Берсели
Изначальная логика всего комплекса упражнений очень проста – если не получается мышцу расслабить, ее нужно перенапрячь, и тогда она расслабится. Расслабление большой поясничной мышцы, следовательно, достигается через ее перенапряжение. Но на практике все оказывается немного сложнее. Дело в том, что расслабление хронически напряженной мышцы происходит не в один момент, а через хаотическую последовательность нерегулируемых сокращений и расслаблений. Внешне это выглядит как сильная дрожь или внезапные непроизвольные сокращения мышц, наподобие тиков.
Интересно, что многие люди, страдающие тревожностью, жалуются на периодически возникающую неконтролируемую дрожь в теле. Ошибочно они принимают ее за негативный симптом и пытаются подавить или контролировать. На самом деле дрожь – это попытка организма сбросить избыточное мышечное напряжение. И если не препятствовать ей, а позволить телу делать то, что ему нужно, запустится естественный процесс освобождения от напряжения, в результате которого ваше состояние заметно улучшится.
Если вы испытываете дрожь в теле, не пытайтесь ее подавлять. Напротив – поддайтесь этому процессу и позвольте ему происходить естественно. Вы увидите, что вскоре он приведет к значительному снижению напряжения в теле и уменьшению уровня тревожности.
Весь комплекс упражнений Дэвида Берсели можно разделить на две части: практики первой направлены на то, чтобы дать сильную нагрузку мышцам ног и поясницы. Ослабленные в результате этих упражнений мышцы не смогут больше удерживать сильное напряжение, и в них возникнет дрожь. Практики второй части комплекса способствуют тому, чтобы эту дрожь удержать и усилить. Именно через нее происходит процесс высвобождения избыточного напряжения в мышцах.
