Олег Андреев - Учимся быть внимательными
Эффект от медитации на мантре действует в течение длительного времени. Необходимо дать время для того, чтобы энергии, которые вы освободили в теле и разуме, прошли необходимую циркуляцию и пришли в равновесие. Энергия знает, куда она должна попасть. Это делается автоматически.
Другие способы медитации в программе «Ультра-рапид»Кроме основной техники динамической медитации на мантре «СО — ХУМ», подробно рассмотренной выше, мы рекомендуем использовать в зависимости от условий вашей работы и настроения дополнительные техники медитативного погружения:
1. Медитация на пламени свечи—подробно разбирается во второй беседе.
2. Медитация на медитативных стихах. Аудиопрограмма, записанная на кассете программы «Ультра-рапид», содержит запись медитативных стихов на фоне музыки композитора Михаила Экимяна. Прослушивание этой записи в спокойной обстановке дает еще одну возможность вхождения в состояние медитации. Основные условия успешного применения этой техники следующие: принять удобное положение сидя в кресле или на стуле: закрыть глаза; ярко, образно представить себе события, ситуации, которые разворачиваются в стихах выдающихся русских поэтов. При отсутствии у вас аудиокассеты вы можете читать вслух медитативные стихи (см. приложение 2) и затем, заучив их, читать про себя с закрытыми глазами, переживая их содержание.
3. Медитация с использованием медитативного текста программы «Ультра-рапид» на фоне музыки.
Здесь также возможны различные варианты медитативного погружения. Если вы имеете аудиокассету с записью сеанса медитации, то, приняв удобную позу, вы прослушиваете запись сеанса медитации. Другой вариант возможного вхождения в состояние медитации — прослушивание только музыкального сопровождения сеанса без текста. И наконец, возможен третий вариант: при отсутствии кассеты читать текст сеанса медитации (см. приложение 1) вслух, а затем по мере заучивания этого текста читать его про себя.
Итак, рассмотренные нами техники медитации дают большую свободу выбора и позволяют в зависимости от конкретных условий или обстоятельств использовать каждый раз наиболее эффективный для вас способ медитативного погружения.
ПальмингНазвание пальминг происходит от слова palm, означающего в переводе на русский язык «ладонь». Наши ладони представляют собой превосходный инструмент для защиты глаз.
Когда вы закрываете глаза, вы, конечно, способствуете некоторому их расслаблению и отдыху. Однако глаза, самой природой предназначенные для восприятия света, не могут полностью расслабиться, когда на них падает даже ничтожное количество его лучей.
Упражнение, позволяющее добиться этого, было названо Бейтсом «пальминг». Это упражнение, по всей видимости, было заимствовано Бейтсом из немедикаментозных методов лечения, издавна применяемых в Азии, в частности в Индии и Китае. Описание аналогичных упражнений можно встретить в древних трактатах по йоге в разделах, относящихся к медитации и расслаблению.
Зрение и сознание неразделимы; если возбуждено одно, то не будет покоя и другому. Необходимо воспитать в себе привычку расслабленного смотрения.
Пальминг можно делать лежа (на спине или на животе) и сидя (рис. 3).
Поза «лежа на животе». Можно перевернуться на живот и улечься ничком.
Поза «сидя за столом». Чтобы не напрягать руки, занимайтесь пальмингом, сидя за столом и опираясь на него локтями. (Под локти можно подложить подушку, чтобы избежать напряжения в руках, которое разрушит цель нашей тренировки — избавиться от напряжения.) Высота стула подбирается так, чтобы лоб оказался на уровне пальцев рук, а весь позвоночник до головы был выпрямлен.
Сидеть надо так, чтобы вы добились максимального физического расслабления. Ноги поставьте полной ступней на пол, не надо их закидывать одна на другую или скрещивать в лодыжках.
Ни в коем случае не выгибайте шею, не «переламывайте» ее, не сутультесь и не горбите спину, чтобы не пережать кровеносные сосуды, проходящие через шею и снабжающие кровью мозг и глаза. Таким образом вы сохраните правильную осанку и избежите излишнего напряжения.
Рис. 3. Упражнение «Пальминг», дающее полноценный отдых глазам
Не держите голову за счет напряжения шейных мышц, лучше легко обоприте ее на ладони так, чтобы вес головы через локти и подушку пришелся на опору.
Помните: во время пальминга не должно ощущаться никакого физического дискомфорта. Если он все же появится, лучше на некоторое время прекратить упражнение и приступить к нему позже, устранив всякие причины, вызывающие дискомфорт. В таком случае наиболее полезен принцип, предлагаемый автором книги «Как приобрести хорошее зрение без очков» Маргарет Корбетт, — «Делать все понемногу, но чаще».
Приступая к пальмингу, согреть ладони. Для этого достаточно подержать их некоторое время под не слишком горячей водой, интенсивно потереть одной ладонью другую или же некоторое вре мя интенсивно пожимать пальцы рук. Приливу тепла к рукам спо собствует и их массаж в течение непродолжительного времени. Теплые ладони более приятны для кожи лица, чем холодные Любое неприятное ощущение вызывает напряжение, любое напряжение препятствует улучшению зрения. Кроме того, предварительное согревание ладоней усиливает кровообращение в районе глаз.
Правильно сложить руки в пальминге не всегда удается с первой попытки. Края ладоней только слегка должны касаться носа, чтобы не стеснять дыхания, а большие пальцы спокойно лежат на височной скуловой части лица.
Сложите чашеобразно ладони рук и положите четыре пальца одной руки на четыре пальца другой (руки крест-накрест) так, чтобы основание мизинца одной руки легло на основание мизинца другой (по всей вероятности, у правшей пальцы правой руки окажутся сверху, а у левшей наоборот). Поднимите руки в таком положении и мягко опустите их вниз вдоль лица на переносицу. При этом точку пересечения оснований мизинцев можно сравнить с дужкой очков, место которой на переносице она должна занимать. В этом случае впадины ладоней автоматически окажутся над глазными яблоками. Следите за тем, чтобы точка пересечения мизинцев «села» на твердую часть переносицы, а не на хрящевую. Иначе вы ограничите свое дыхание, в то время как поступление кислорода играет важную роль в улучшении зрения.
Помните: никакого напряжения в кистях. Кисти рук должны быть расслаблены.
Положение глаз. Мягко закрыть глаза, проследить, чтобы чашки ладоней не давили на глазные яблоки, иначе это вызовет напряжение глаз. Чтобы проверить правильность положения ладоней, откройте и закройте несколько раз глаза под ладонями. Это должно получиться свободно, без каких-либо помех, т. е. ладони не должны оказывать на глазные яблоки никакого давления.
Повернуть лицо, не снимая рук с глаз, в сторону какого-нибудь яркого источника света, например в сторону настольной лампы, люстры или солнца, если вы проводите пальминг на открытом воздухе. Откройте глаза под ладонями. Теперь вы сможете заметить, откуда пробивается свет под ладони. Исправьте недостатки в положении ладоней. Закройте глаза под ладонями рук, убедитесь в отсутствии напряжения в веках и бровях.
Собственно пальминг. Приняв соответствующую позу и изолировав глаза руками от доступа света, как было указано выше, приступить к пальмингу, наблюдая за своими ощущениями.
Во время пальминга вы можете концентрироваться на своем дыхании до счета «СО—ХУМ» 100 раз. Помните, что один цикл дыхания «вдох — выдох» равен примерно 4 с, тогда 4 с X 100 = 400 с. Значит, концентрация на дыхании займет примерно 7 мин.
Далее продолжать пальминг без концентрации на дыхании.
Пальминг считается легчайшим способом достижения расслабления. Это верно, если удастся в совершенстве овладеть обеими его сторонами — физической и психической. Вы только что ознакомились с простейшей, физической стороной пальминга. Освоение психической части пальминга начинается также с довольно простой его стадии—со стадии видения черного поля перед глазами.
Самая сложная деятельность во всей вашей тренировке— это деятельность мозга. То, о чем вы думаете во время пальминга, очень важно для достижения вами основной цели—расслабления.
Что вы увидите во время пальминга? Скорее всего, перед вашим внутренним взором предстанут довольно яркие штрихи, кружочки, облачка, полоски и т. д. Все эти калейдоскопические проявления являются результатом психического напряжения.
Основная задача пальминга—достижение такой степени (глубины) расслабления тела и психики, чтобы в результате этого черное поле перед вашим внутренним взором при закрытых глазах, изолированных от доступа света руками, появлялось автоматически, без усилий. Степень черноты этого поля будет показывать глубину достигнутого вами расслабления.
