Андре Алеман - Мозг на пенсии. Научный взгляд на преклонный возраст
Оставайтесь активными
Зельме 88 лет, и она прожила в Миссури всю свою жизнь. Она принимала участие в исследовании процессов старения, проводившемся в университете Миссури, и ученые называли ее «успешно стареющим человеком». У Зельмы две замужние дочери, пятеро внуков и столько же правнуков. Она была замужем 50 лет, а 12 лет назад овдовела. Два года назад Зельме провели плановую маммограмму, выявившую у нее рак груди, поэтому Зельме сделали операцию. До пенсии она работала учительницей младших классов и до сих пор дважды в неделю помогает в местной школе. Она посещает два книжных клуба, а местная женская организация избрала ее своим президентом. Зельма интересуется политикой и поддерживает Демократическую партию. Она была окружным координатором во время одной из избирательных кампаний. Кроме того, Зельда преподает в воскресной школе при местной баптистской церкви. Ее хобби – плетение тростниковой мебели и шитье. Зельма – большой любитель чтения, а ее любимая книга – Библия. Сейчас она перечитывает ее уже в восьмой раз. После того как Зельме удалили катаракту на обоих глазах, она не испытывает никаких проблем с чтением. Самым важным в своей жизни она считает церковь и семью, а за ними следуют соседи и друзья. Если Зельму спросить, есть ли в ее жизни что-то плохое, она ответит: «Ничего, кроме того, что мне не хватит времени, чтобы успеть все, что я хочу».
Возможно, список занятий Зельмы показался вам слишком длинным. Но не волнуйтесь, даже если вы будете делать меньше, это все равно принесет вам пользу. Главное – следовать мантре Зельмы: «Всегда заниматься делом». И это же говорят все здоровые пожилые люди. Не сидите в углу, размышляя о проблемах со здоровьем. Будьте активными!
Этот совет предполагает активность в трех областях: физической, умственной и социальной. Мы уже говорили о том, что физические упражнения очень полезны для стареющего мозга. В частности, мы выяснили, что для сохранения когнитивной функции нужно как минимум трижды в неделю по 30 минут заниматься интенсивными упражнениями, заставляющими вас потеть, а ваше сердце – биться чаще. Под упражнениями мы понимаем в том числе и прогулки, поездки на велосипеде, плавание или спортивные игры – то есть, по сути, все, что повышает сердцебиение. Если вы пожилой человек, то относитесь к спорту без фанатизма. Вспомните пример Робера Маршана, старавшегося, чтобы его пульс не превышал 110 ударов в минуту. Некоторые пожилые люди не могут заниматься активным спортом по состоянию здоровья. Но даже им мягкие, плавные движения будут полезнее, чем полная неподвижность. Таким людям мы рекомендуем комплексы упражнений, которые можно выполнять дома, например тайчи.
Еще один хороший способ сохранить умственную активность – работать после наступления пенсионного возраста. Повышенная продолжительность жизни и улучшение здоровья у пожилых людей означают, что многие пенсионеры способны работать до 67–70 лет. Если же вы вышли на пенсию, то заведите себе хобби, требующее от вас внимания и памяти. Изучайте политическую историю или архитектуру, запишитесь в местный спортивный кружок, организуйте группу любителей книг или клуб дебатов. Работа руками тоже требует вовлечения памяти и внимания. Например, чтобы построить кукольный домик для внуков, вы должны разработать его дизайн, а возможно, даже поискать что-то по этой теме в интернете. Чтение книг – один из лучших способов удержать мозг в активном состоянии. Книги куда полезнее прессы, потому что статьи в газетах обычно слишком короткие, а их суть легко понять из заголовков. Читая книгу, вы вынуждены запоминать и перерабатывать куда больше информации, чтобы не потерять нить сюжета. Даже беллетристика приносит больше пользы для мозга, чем, к примеру, телевидение.
Наконец, еще одним важным фактором успешного старения является социальная активность. Для людей старше 75 лет общение не всегда простая задача, так как многие их знакомые к этому времени уже умирают. Но во многих городах существуют клубы и различные ассоциации для пожилых. Поэтому самое важное – проявлять инициативу, а не ждать, что кто-то решит задачу за вас.
Духовность, искусство жизни и осознанность
Исследователи обращают особое внимание на роль духовной составляющей в успешном старении. Не существует точного определения духовности, но в целом ее можно описать как осознание еще одного, трансцендентного измерения в человеческой жизни. Как показывают многие биографы, духовность часто начинает играть все большую роль в жизни человека по мере его старения. Среди людей, заинтересовавшихся духовным в пожилом возрасте, называют композиторов Иоганна Брамса и Франца Листа. Брамс создал одну из своих лучших работ, цикл из четырех песен (Vier ernste Gesänge), пронизанных духом лютеранской веры, в 1890-х годах, когда ему исполнилось 60 лет и вопросы духовности начали занимать его сильнее. Лист был католиком и в 50 с небольшим даже принял сан священника. Созданная им в тот период музыка ярко демонстрирует рост роли духовного в его жизни.
Духовность часто принимает форму религиозности, но это не обязательное условие. Почувствовать себя единым с природой или раствориться в живописи или музыке тоже означает испытать прилив духовности. Религиозная духовность обычно предполагает начало неких личных взаимоотношений со священным или трансцендентным.
И духовность, и религиозность положительно влияют на умственное здоровье стареющего человека. Исследования, проведенные в США и Европе, показали, что посещение церкви, чтение Библии и молитвы делали пожилых людей менее уязвимыми к стрессу и депрессии. То есть участники эксперимента чувствовали себя в целом комфортнее. Анализ данных показывает, что такие результаты нельзя объяснить исключительно социальными контактами между членами религиозного сообщества. Улучшение состояния испытуемых связано непосредственно с самими религиозными практиками. Ученые полагают, что дело, вероятно, в ощущении спокойствия в душе, которое дают человеку религиозные ритуалы, а также в умении верующих посмотреть на свою жизнь с другой точки зрения.
Итак, как же придать своей жизни духовный смысл? По словам Дональда Коггана, ставшего в 65 лет архиепископом Кентерберийским, для этого нужно прожить жизнь, выполняя свое божественное предназначение. Джулия Бертон-Джонс, цитируя его, пишет: «О Христе говорят, будто он знал, что “пришел от Бога и к Богу вернется”. Его жизнь проходила между этими временными точками. Он пришел от Бога, а значит, Господь дал Ему цель, которую Он должен был выполнить. Он возвращался к Богу, а значит, Его жизнь шла к своей кульминации, к цели. Жизнь, которую можно представить себе подобным образом, сама по себе имеет важность и достоинство».
Когган ушел на пенсию в 71 год, но верно служил англиканской церкви еще много лет. «Счастье быть священником, – сказал он однажды, – заключается в том, что твоя работа не заканчивается до самой смерти. А потом начинается другая, но уже в ином месте». Дональд Когган умер в 2000 году в возрасте 90 лет.
Американский психиатр Дэн Блейзер, проводивший исследование духовности у пожилых людей, отметил, что многим верующим людям не понравился бы взгляд на религию как на способ улучшить свое здоровье. Духовность и религия предназначены не для этого. У них есть собственная внутренняя ценность. Тем не менее их главной задачей является благосостояние человека, а проблемы и недомогания, связанные с ухудшением благосостояния, порой помогают людям лучше узнать себя, понять и поддержать других и почувствовать ценность жизни.
С духовностью связано и такое понятие, как «чувство жизни». По словам профессора Яна Баарса, занимающегося проблемами старения в университете гуманитарных наук в Утрехте, древнеримский философ Сенека дает своим читателям очень мудрый совет по этой теме. Сенека полагает, что жизнь кажется нам короткой потому, что мы позволяем другим красть у нас время. По его мнению, искусство жизни состоит в том, чтобы контролировать, как ты тратишь свое время. Один из способов сделать это – сконцентрироваться на настоящем. Мы постоянно откладываем счастье на потом и поэтому не способны достичь его сегодня. Это не значит, что прошлое и будущее не важны. Однако им следует придать новое значение, основанное на настоящем. Философ считал, что способность примириться со своим прошлым – это драгоценный камень, увеличивающийся по мере того, как мы становимся старше.
В последнее время психологи часто обращают внимание на буддистскую практику осознанности, цель которой состоит в достижении эмоционального благосостояния. Она включает в себя некоторые восточные техники медитации и рекомендует, подобно Сенеке, концентрироваться на том, что существует здесь и сейчас. Практикуя осознанность, вы осмысленно фокусируете внимание на текущих мыслях, чувствах и окружающей действительности. Ключом к этой практике является открытость. Вы никого не осуждаете, просто наблюдаете за происходящим со стороны. Для многих людей это естественный подход к жизни. Обычно они лучше справляются со своими эмоциями или эмоциями других и реже страдают от депрессии. Мы с коллегами провели эксперимент в Центре нейровизуализации в Гронингене, изучив активность мозга тех студентов, кто только что показал хорошие или, наоборот, плохие результаты в тесте. Мы задавали им вопрос, насколько часто они сознательно обращали внимание на свою жизнь. У студентов, регулярно занимающихся этим, при попытке подавить отрицательные чувства префронтальная кора была более активна, чем миндалина (часть мозга, отвечающая за переработку эмоций). Мы вызывали у участников негативные переживания при помощи картинок, изображающих неприятные ситуации (например, фотографии открытых ран). У группы пациентов, чаще занимавшейся практикой осознанности, активировалась другая область в префронтальной коре, отвечающая за сознательное ощущение эмоций. Активность их мозга показывала, что они позволяли себе испытать эмоции, но при этом сохраняли некоторый контроль над ними. Возможно, в этом и состоит лучший способ борьбы с негативными чувствами. Вы не подавляете их полностью (активируя область во внешней части префронтальной коры), но и не позволяете им захлестнуть себя (благодаря процессам в миндалевидном теле). Иными словами, вы открыты для эмоций, но сохраняете над ними контроль.
