Терри Лафлин - Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому
Я обучал дельфинистов мирового класса, однако методика, приносившая одаренным спортсменам успех, не могла помочь мне самому. Я полностью выматывался, проплыв один-два 25-ярдовых бассейна. Когда мне исполнилось 50 лет, я решил, что мое тело больше не годится для баттерфляя, и, как человек зрелого возраста, освободил себя от обязанности плавать этим стилем. Несколько лет я не сделал в этом стиле ни одного гребка.
Однако, изучив кадр за кадром видеозапись мирового рекордсмена Майкла Фелпса, я отметил некоторые особенности, которых прежде не замечал. Это вдохновило меня, я видоизменил упражнения, которыми занимался прежде. И через несколько часов понял, что могу овладеть этим сложным стилем. Прошло немного времени, и я без большой усталости уже проплывал 8, 12, а потом и 16 бассейнов (с короткими перерывами на отдых).
Мне не стать соперником Майклу Фелпсу, но после десятилетий сплошных мучений я настолько увлекся, что думаю поучаствовать в 150-метровке в категории «мастерс» — и собираюсь занять призовое место. Если вы никогда не плавали баттерфляем или плавали, но только в школе; если вам кажется, что возраст уже не тот, — помните, что я овладел баттерфляем в 55 лет, а на моих глазах ему за считаные часы обучаются пловцы, которым уже по 60–70 лет.
Работа над баттерфляем поможет вам отточить навыки, которые пригодятся во всех остальных стилях: вытягивание корпуса, удержание воды, движение за счет силы корпуса, чувство воды и ритма. Те, кто научился правильному баттерфляю, будут хорошо плавать другими стилями, чего нельзя сказать о кроле, плавании на спине или брассе.
Занимаясь по методике ПП, каждый может без усилий проплыть 25 метров. А после этого легко перейти и к более длинным дистанциям. К тому же эти занятия составляют основу умения плавать быстро и мощно. Независимо от того, к чему вы стремитесь — к скорости или легкости, — первый шаг состоит в том, чтобы прекратить тратить силы понапрасну. Вот три основных пожирателя энергии в баттерфляе:
• неэффективная работа рук и ног: барахтающиеся пловцы руками загребают воду назад и взбивают воду перед собой, а ногами работают, чтобы удержать на плаву бедра. Эффективные дельфинисты используют целостное движение всего корпуса;
• борьба с гравитацией: сила тяжести не знает пощады. Не нужно с ней бороться, стараясь с силой выбраться на поверхность. Лучше использовать ее в своих целях: эффективные пловцы обнимают поверхность, находясь над водой, и затем позволяют груди опуститься под действием силы тяжести, что выводит бедра наверх;
• попытки приложить больше силы. Лучшие пловцы берут ритмом, гибкостью и грацией. В баттерфляе основной ритм — это колебательные движения груди и бедер. Следите за тем, чтобы постоянно держать этот ритм в упражнениях и плавании в координации.
Как только вы станете думать о баттерфляе иначе, вы удивитесь, насколько легче он вам дается.
Как добиться максимального расслабления и минимального сопротивления воды
Сохраняйте энергию, вытягивая корпус.
«Удлиняйте» корпус. В баттерфляе самое низкое сопротивление соответствует моменту погружения под воду с полностью вытянутым корпусом. Чтобы корпус был вытянут дольше на каждом гребке, не спешите, когда руки находятся впереди, и следите за ними каждое мгновение, пока совершаете гребок.
Выпрямление. Входя в воду, пронзайте ее и выпрямляйтесь. Сосредоточьтесь на вытягивании ног до тех пор, пока грудь полностью не погрузится, затем слегка подогните колени (совсем немного), чтобы начать следующий гребок. Бейте ногами «спокойно» — ни в процессе выполнения упражнений, ни в плавании не должно быть шума и брызг.
Как создать движущее усилие
Дисциплинированный зацеп и усилие корпуса дают лучший результат с меньшими усилиями.
Просто ухватитесь. Не стремитесь протолкнуть воду назад, вместо этого «пригвоздите» к ней руки, проскользните между ними грудью и быстро отпустите их. Мышцы рук должны только удерживать вас «на месте», а тяжелую работу, направленную на то, чтобы придать телу ускорение вперед, выполняют мощные мышцы корпуса.
Плывите вперед. В этом разделе вам будет часто встречаться слово «вперед», когда мы станем говорить о руках, голове, груди и бедрах. Направляйте энергию вперед, касаясь воды, погружаясь в воду, пробивая ее и вытягиваясь для сохранения импульса.
Один гибкий, эффективный гребок
Приводим пошаговое описание последовательности действий при плавании эффективным и комфортным баттерфляем.
Вход в воду… Вперед… Мягко. В воду сначала должна войти голова, затем руки. Держите голову в нейтральном положении (не наклоняйте подбородок вниз). Расставляйте руки достаточно широко, чтобы корпус легко опустился между ними. Предплечья должны оставаться вблизи поверхности.
Погружение. В этой фазе терпение позволяет занять силовую позицию. Оно же помогает чуть дольше удерживать корпус в вытянутом положении. Когда предплечья находятся у поверхности, позвольте грудной клетке просто погружаться, пока бедра не поднимутся выше груди. Слегка разведите ладони и локти, чтобы задействовать верхние мышцы спины и зацепиться за воду.
Зацеп. Опускающаяся грудная клетка поднимает бедра и одновременно передает на ладони давление, создающее тяговое усилие. Ненадолго задержите удар ногами — пусть ноги будут вытянуты у поверхности. Вы почувствуете энергию вашего корпуса. Затем сделайте мягкий гребок, стараясь лишь сохранить свое положение в воде.
Скольжение. До сих пор ноги находились высоко и были выпрямлены. Теперь подогните их, одновременно перенося грудь через руки с помощью мышц корпуса. Сами руки продолжают движение под корпус и не смещаются в воде — это движение напоминает очертания замочной скважины — и тут же выскальзывают на поверхность.
Пронос. Вынырните вперед таким образом, чтобы голова и плечи оказались над водой, а подбородок скользил по поверхности. (Плывите «вслепую»: попытка сфокусировать взгляд задержит погружение головы в воду.) Рубящим ударом, как в карате, оторвите руки от бедер — они в буквальном смысле полетят вперед. Затем проведите руки над водой.
Несколько слов о дыхании
Долгое время тренеры считали, что наполненные легкие приводят к опусканию бедер. Поэтому они требовали от пловцов ограничивать количество вдохов. Кроме того, в «барахтающемся» стиле человек всегда рано или поздно остается без воздуха: при силовых гребках грудная клетка напрягается, и вдыхать становится все труднее и труднее.
Не пытайтесь пропускать вдохи, чтобы «спрятать» ошибки дыхания. Лучше исправьте сами ошибки.
• Если руки «держатся» за воду, а не толкают ее, дышать становится легче. Выдыхайте расслабленно, в течение всего времени, пока лицо находится в воде.
• Пронос рук над поверхностью и погружение груди после касания воды удерживают бедра вверху, позволяя вдыхать на каждом гребке, не нарушая позиции корпуса. Мышцы работают лучше, когда в них поступает достаточно кислорода, поэтому я советую делать вдох на каждом гребке. Исключением может быть отработка упражнений, при которых дышать можно реже, поскольку оно отвлекает внимание от движений.
Несколько слов о движении ног
Часто говорят, что ноги в баттерфляе движутся как хвост дельфина. Но дельфин не бьет хвостом: он совершает волнообразные движения. Вам также предстоит этому научиться. Сосредоточьтесь на активном вытягивании ног, удлиняющих волну всего корпуса, начавшуюся с погружением груди. Ноги всегда остаются под водой. Если колени согнуты, а ступни бьют по поверхности, линия волны будет нарушена — это увеличит сопротивление и снизит мощность гребка.
Когда грудь входит в воду, держите бедра высоко. Дождитесь, пока пятки поднимутся к поверхности. В момент вкладывания резко оттолкнитесь носками, волнообразно направляя корпус вперед.
В скоростном баттерфляе используются два удара ногами на цикл. Первый спортсмен делает в момент входа в воду — он легкий и короткий. Этот удар помогает движению рук вперед, вытягиванию корпуса в линию и опусканию груди.
Второй удар делается одновременно с выходом рук из воды. Он более взрывной, мощный, начинается от бедра. Этот удар одновременно с силовым движением корпуса помогает выбросить руки и верх корпуса, как из катапульты[9]. Это самое сильное движение в плавании баттерфляем.
